Akcja bikini: płaski brzuch

	Rozgrzewka Rozpocznij od szybkiego marszu i krążeń ramionami.
	Wyrzut nóg w tył w podparciu Ukucnij, dłonie oprzyj na podłożu. Weź głęboki wdech i z wydechem wyrzuć nogi mocno do tyłu, przyjmując pozycję deski. Z wydechem wróć z powrotem do pozycji podparcia, wstań. Całą sekwencję powtórz 6- 8 razy.
	W pozycji deski przyciąganie kolan Przyjmij pozycję deski, wyprostuj ramiona, dłonie powinny znaleźć się pod barkami. Napnij brzuch i na zmianę przyciągaj kolana do przeciwległego łokcia. Powtórz ćwiczenie 6 razy na każdą stronę.
	W pozycji deski przyciąganie stopy Przyjmij pozycję deski, z wyprostowanymi ramionami, dłonie ułóż pod barkami. Złap lewą stopę prawa ręką powyżej ciała. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 2-4 razy na każdą stronę.
	Przyciąganie kolan do klatki piersiowej Usiądź na ławce. Ugięte w łokciach ręce oprzyj za biodrami. Wyprostowane nogi wyciągnij przed siebie do momentu aż poczujesz napięcie mięśni brzucha. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając tułów do kolan. Wykonaj 3 serie, po 8-12 powtórzeń.
	Pozycja równoważna Cały czas w pozycji siedzącej - odchyl tułów, a wyprostowane w kolanach nogi wyciągnij do przodu. Wyprostuj ramiona i wyciągnij je do przodu. Balansuj tak, by czuć prace mięśni brzucha. W takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund.

[-------]

	Wyprost nogi w podporze tyłem Usiądź, nogi wyprostowane. Dłonie ułóż za biodrami, podeprzyj się na nich, palce dłoni skierowane w stronę stóp. Nogi ugięte w kolanach, ustawione na placach. Oderwij tułów od podłoża, jednocześnie unosząc wyprostowaną jedną nogę.Noga musi być prostopadle ułożona do podłoża. Na jedno powtórzenie składa się oderwanie najpierw jednej nogi, a potem drugiej. Wykonaj 4-6 powtórzeń.
	Pozycja równoważna z przyciągniętymi nogami Pozostań w pozycji siedzącej, wyprostuj nogi i unieś do góry. Przyciągnij nogi tak, jakbyś chciała je przytulić. Wytrzymaj kilka sekund. Powtórz 2-4 razy, wydłużając trzymanie pozycji.
	Wyprost nogi w pozycji mostka W pozycji mostka, oprzyj dłonie za biodrami, palce skieruj w stronę stóp, mocno opartych o podłoże. Nogi ugnij w kolanach. Unieś biodra, prostując jedną nogę, by znalazła się w pozycji równoległej do podłoża. Zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 4-8 razy na każdą nogę.
	Naprzemienne wyprosty nóg w podporze Usiądź, podpierając się na przedramionach. Unieś nogi. Na zmianę przyciągaj raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Podczas przyciągania druga noga powinna być wyprostowana i znajdować się na tej samej wysokości. Wykonuj dynamiczne zmiany przez 30- 60 sekund w 3 seriach.
	Spięcia brzucha z pracą nóg W leżeniu na plecach, unieś wyprostowane nogi ku górze, ręce wyciągnięte przed siebie. Powoli unoś tułów starając się dotknąć palcami dłoni do stóp. Utrzymaj spięcie mięśni brzucha i wykonaj szpagat w powietrzu. Złącz nogi i opuść tułów. Całość powtórz 4 – 8 razy.
	Opuszczanie nóg w leżeniu W pozycji leżenia na plecach, unieś nogi do góry. Jedną nogę ugnij i oprzyj ją o kolano nogi wyprostowanej. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Kolano ugiętej nogi odwiedź na zewnątrz i powoli opuszczaj obie nogi w stronę podłoża. Jeśli odcinek lędźwiowy odrywa się od podłoża, zatrzymaj ruch. Jak każda nogę wykonaj po 8 powtórzeń.
	Relaks Tak samo jak trening, ważny jest również relaks. Wykonuj to, co lubisz najbardziej - taniec, spacer itp. Wszystko to co poprawia Twoje samopoczucie jest wskazane.