BALANS dla kręgosłupa i ciała na... nartach

Zima w pełni , w cyklu zdrowy, silny kręgosłup i ciało, przechodzimy do aktywności sprzyjających w tej porze roku.

 Najważniejsze - wybierzmy taką formę ruchu, która sprawia nam radość. I przygotujmy sie do tej aktywności, pamiętając – nasz kręgosłup i ciało zostały stworzone do życia w  zbalansowanym ruchu- nie do bezruchu!!

„Tragedia” współczesnego homo sapiens rozpoczęła się około 4 miliony lat temu. Wtedy to ówczesny ardipithecus ramidus zarzucił nadrzewny tryb życia i rozpoczął pierwsze próby pionizacji. Zmiana ta doprowadziła do postawienia nowych wymagań przed kręgosłupem w odcinku lędźwiowo- krzyżowym. Dlatego też noworodek człowieka, w przeciwieństwie do innych ssaków, jest zupełnie bezradny i wymaga całkowitej opieki ze strony rodziców. Zarówno jego kręgosłup, jak i stawy biodrowe nie są przystosowane do postawy wyprostnej ciała, niemowlę musi przez pierwszy rok życia przebywać głównie w pozycji leżącej.

Ardipithecus nie mógł  przypuszczać, jak katastrofalna dla jego potomków będzie ta zmiana. Pozycja pionowa dawała mu szerokie możliwości: potrafił szybciej rozpoznawać niebezpieczeństwo, a przede wszystkim dzięki wolnej parze kończyn mógł dźwigać ciężary i konstruować narzędzia.

Następca ardipithecusa przebywał w ciągłym ruchu, zdobywając pożywienie przemierzał codziennie kilkadziesiąt kilometrów. Chodząc i biegając „trenował” nie tylko swoje mięśnie, jego krążki międzykręgowe były poprzez ruch naturalnie odżywione.

Cóż, z czasem naturalny człowiekowi pierwotnemu ruch, został zamieniony w bezruch. Z wędrowca (- homo-mobilis), zamieniliśmy się w człowieka siedzącego (- homo staticus ): siedzimy w aucie, autobusie, metrze, przed ekranem telewizora czy komputera. Siedzimy w pracy. Brakuje nam tak potrzebnego naturalnego ruchu, nasze mięśnie przykurczają się, niektóre rozciągają, krążki międzykręgowe są przeciążone, stress, brak pełnego oddechu i nadwaga dopełniają szalę.”

 Zatem  aktywne, świadome wyciaganie, przeciaganie i napinanie po czynnościach, które jak np. siedzenie powodują powolne przykurczanie wybranych mięśni – tu piersiowych i zginaczy stawu biodrowego.
Są to mieśnie tzw. posturalne mające tendencję do przykurczania.

Poniżej przykłady rozciągania tych grup przed jazdą na nartach. W kolejnym nr przedstawimy streching przyjazny dla kregosłupa na macie.

Zarówno przed nartami zjazdowymi czy biegowymi zalecana jest tzw. gimnastyka narciarska i wstępny streching.

Gimnastyka narciarska powinna zawierać po odpowiedniej rozgrzewce zestawy ćwiczeń:

• 
  Wytrzymałościowych / tu duża dowolność doboru: joginng, jazda na rowerze, steper, maszyna eliptyczna lub bieżnia domowa.
• Rozciągających szczególnie mięśnie: uda cześć przednia, wewnętrzna i tylna, tułowia, klatki piersiowej, ramion, nadgarstki oraz zginacze stawu biodrowego.
• Koordynacyjno – równoważnych (na zdjęciu  balans stojąc lub jadąc na jednej narcie lub na sucho np. z piłka fitball lub aero-stepem lub na innej niestabilnej powierzchni, bądź przysiady na jednej nodze. )
• Wzmacniających najbardziej zaangażowane podczas jazdy grupy mięśniowe np. z hantlami, sztangą czy na siłowni (mięśnie uda, pośladków, brzucha, grzbietu i ramion)
• Stabilizujących obciążane na nartach stawy (szczególnie stawy: skokowe, kolanowe i biodrowe )
• Relaksacja – mentalne przygotowanie do jazdy / wizualizujemy

Przykłady stretchingu na stoku:

Mięśnie wewnętrzne uda.

Wypad do boku, stopa zgiętej  kończyny, skierowana do boku, drugą  kierujemy do przodu. Rozciągamy obydwie strony po około 15 sekund.

Część tylna mięsni uda i zginacze stawu biodrowego.

Rozjeżdżamy narty do wypadu, tułów pochylamy do przodu, starając się utrzymać ciało w jednej linii. Nie wyginamy się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Po 15 sekundach zmieniamy nogę wykroczną.

Mięśnie piersiowe i stawy ramienne

W lekkim rozkroku i trzymając kije narciarskie z tyłu , za sobą powoli kontrolowanie pochylamy tułów i przenosimy ramiona jak najniżej w doł.  Utrzymujemy pozycje  około 15 sekund i tak samo powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3-5 razy.

Balansujemy na stoku

Przysiady w zjeździe ramiona przenosimy do przodu. Dla początkujących powolne, kontrolowane  zejście do nie za głębokiego przysiadu .  

Balans na jednej narcie

Najpierw próby stojąc , potem w jeździe a na koniec próbujemy unieść nartę tylna jak na zdjęciu.   


 
W narciarstwie zjazdowym zdecydowanie najbardziej narażone na urazy są kolana. Właśnie dlatego ogromne znaczenie ma odpowiednie wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni stabilizujących kolano w czasie jazdy. Warto również zwrócić uwagę na ćwiczenie propriocepcji. To coraz popularniejsza forma przygotowania. Czucie głębokie, to czucie ruchu i pozycji własnego ciała – mechanizm wykorzystuje nerwowo – ruchowe sprzężenie zwrotne, dzięki czemu podświadomie reagujemy na bodźce dochodzące z zewnątrz.

Powoduje to jakby swoistą automatyzację reakcji na określone schematy ruchowe i może mieć istotne znaczenie np. podczas ostatnich zjazdów na nartach, kiedy jesteśmy już zmęczeni. Jednym z najprostszych ćwiczeń są wspięcia na palcach bądź stanie na zmianę na jednej nodze lub piętach. Te ćwiczenia można wykonywać podczas przerwy między zabiegami w pracy .

- zamykamy oczy, wykonujemy lekki przysiad na jednej nodze. Wytrzymujemy 30 sekund, a następnie pogłębiamy przysiad na kolejne 30 sekund. Uwaga! Pilnować należy, by kolano nie uciekało do środka.

- jak wyżej  Drugą nogą wykonujemy ruchy do przodu, w bok, do tyłu – 30 powtórzeń. Uwaga! Pilnujemy, by kolano nie uciekało do środka.


Gorąco zachęcamy wszystkich miłosnikow zimowego szaleństwa do ruchowego  przygotowania i chociażby krótkiej rozgrzewki z rozciąganiem już na stoku, które pozwola nam czerpać z narciarstwa więcej radości oraz uniknąć bolesnych i nieprzyjemnych w skutkach kontuzji. Zatem udanych radosnych zjazdów i zdrowego balansowania nie tylko na stoku .

dr Jolanta Ignaszewska - Kühbauch

artykuł ukazał się w BEAUTY Forum 1-2 2017