Ćwiczenia wzacniające1.Stań tyłem pół metra od ściany. Wyciągnij przed siebie ręce - to jest Twoja pozycja wyjściowa. Teraz ugnij ramiona i dociśnij łokcie oraz łopatki do ściany. Jednocześnie pochyl nieco tułów. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 razy.
2.Oprzyj się rękoma o kant stołu, dłonie rozstaw na szerokość ramion. Wykonaj duży krok do tyłu i oprzyj stopy na palcach. Plecy proste. Teraz uginaj i prostuj ręce. Powtórz 12 razy.
3. Połóż się na plecach. Ugnij prawą nogę i oprzyj stopę na podłodze. Prawą ręką chwyć się za kark, a lewą wyprostuj wzdłuż ciała. Teraz unieś ugiętą lewą nogę i jednocześnie wykonaj w jej kierunku skłon, tak by prawy łokieć dotykał do lewego kolana. Powtórz skłony 6 razy, a następnie wykonaj całe ćwiczenie w "lustrzanym odbiciu”, czyli lewym łokciem rób skłony do prawej nogi.
4. Połóż się na plecach, stopy oprzyj na krześle, pod głowę połóż płaską poduszkę. Ręce wzdłuż tułowia skierowane wnętrzem do góry. Teraz napnij mięśnie i staraj się unieść tułów oraz ręce (tylko ramiona zostają na podłodze). Wytrzymaj 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia rozciągające
1.Połóż się na plecach. Unieś lewą nogę i załóż ręcznik na stopę. Końce ręcznika chwyć dłońmi. Teraz podnoś lewą nogę do góry, aż poczujesz napięcie w udzie. Rozciągaj się przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie prawą nogą.
2. Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, kolana ugnij. Teraz obie nogi przekładaj raz na prawo, raz na lewo. Głową poruszaj w stronę przeciwną do ruchu nóg. Ćwiczenie powinno trwać 30-60 sekund.
3. Usiądź wyprostowana na krześle. Stopy rozstaw na szerokość ramion i oprzyj na podłodze. Ręce załóż za głowę. Teraz przez 30 sekund wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo.
4. Stań w lekkim rozkroku, kolana ugięte. Poruszaj wyłącznie miednicą do przodu i do tyłu. Górna część ciała pozostaje bez ruchu. Powtórz 12 razy.
www.fit.pl
