Ćwiczenia na jędrne pośladki i nogi cz. 2

	Wspięcia na palce Ćwiczenie doskonałe na mięśnie łydek. Stajemy przy barierce, przytrzymując się jej, wykonujemy wspięcie na palce. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Aby zmobilizować mięśnie do pracy stajemy na jednej nodze i wykonujemy wpięcie. W dłoni możemy trzymać dodatkowe obciążenie, a pod stopą podłożyć podwyższenie. Ćwiczenie wykonujemy dopóty, dopóki nie poczujemy pieczenie łydki.
	Rozciąganie tylnej części ud i pośladków Stajemy bokiem do poręczy. Jedna nogę uginamy w kolanie i opieramy ja tak, by kolano znalazło się na wysokości bioder. Wykonujemy skłon do wyprostowanej nogi. W takie pozycji wytrzymujemy kilka chwil. Jeśli nie dasz rady schylić sie do wyprostowanej nogi, możesz ugiąć kolano.
	Rozciąganie nóg i tułowia Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Chwytamy się poręczy i pochylamy się do przodu, pamiętając o prostych plecach i rękach. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Rozciągamy tułów, tak jakbyśmy chciały wydłużyć kręgosłup. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
	Naprzemienne wykroki nóg w podporze Przyjmujemy pozycję, tak jakbyśmy chciały zrobić pompkę. Podpieramy się na rękach i palcach stóp. Biodra muszą tworzyć jedną linię z tułowiem. Dynamicznymi podskokami zmieniaj nogi, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund.
	Wykroki nóg w podporze Przyjmujemy pozycje pompki. wykonujemy głęboki wykrok, tak by stopa znalazła się przy dłoni. Wracamy do pozycji pompki i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
	Pompka Przyjmujemy pozycję pompki. Opieramy się na kolanach. Klatkę piersiową zbliżamy do podłoża. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
	Wypad z pracą ramion Bierzemy sztangielki, robiąc wypad, jednocześnie wykonując uniesienie rąk w bok. Wyprostowane ręce przenosimy przed klatkę piersiową. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund. Rozkładamy ręce i opuszczamy je wzdłuż ciała. Zmieniamy nogę wykroczną i powtarzamy ćwiczenie. Wykonujemy po 10 wypadów na każdą nogę. Ćwiczenie możesz wykonać również na schodach czy górce. Doskonal modeluje pośladki.
	Wchodzenie po schodach Wchodząc na schody czy pod górkę wysoko unoś kolana. Powtarzaj dopóki nie poczujesz pracy mięśni. Aby zintensyfikować ćwiczenie weź w ręce sztangielki.
	Wykrok z pracą mięśni trójgłowych W dużym wykroku, opieramy jedną nogę na wyższym schodku. Pochylamy się delikatnie do przodu. prostujemy ramiona, a następnie zginamy do kąta prostego. Zmieniamy nogę i powtarzamy pracę ramiona. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.