fit.pl mobile logo

HIIT – trening interwałowy

Trening interwałowy wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training) staje się coraz bardziej popularny, do wysiłków tego rodzaju nie potrzebny jest nam specjalny sprzęt, czas wysiłku jest bardzo krótki - zwykle nie przekracza 10-15 minut, a dodatkowo daje znakomite rezultaty w postaci spalania tkanki tłuszczowej i wzrostu wytrzymałości 



W trakcie tego rodzaju wysiłku przeważająca część pozyskiwanej energii pochodzi z przemian beztlenowych. Jak więc umożliwia on spalanie tkanki tłuszczowej? Wszak do tego procesu niezbędne są przemiany tlenowe. Weźmy pod lupę trening beztlenowy.

Jak to działa?

W pierwszych sekundach pracy energia pozyskiwana jest ze zmagazynowanego ATP, następnie organizm sięga po wysokoenergetyczne wiązania fosfokreatyny, jednak po 10 sekundach i tych zaczyna brakować. Dalej sięga po zmagazynowany glikogen. Tak intensywna praca powoduje bardzo szybkie zakwaszenie organizmu (charakterystyczne dla wysiłków beztlenowych), co skutecznie utrudnia lub wręcz uniemożliwia dalszą pracę mięśniową. Okazuje się, że w wymienionych wyżej substratach energetycznych nie znalazła się tkanka tłuszczowa. Musimy spojrzeć na to z nieco szerszej perspektywy:

Spalanie tłuszczu możemy rozpatrywać w trojaki sposób:

  • Po pierwsze - podczas wysiłku i zaraz po jego zakończeniu.
  • Po drugie – w ciągu 24 godzin po jego zakończeniu.
  • Po trzecie – długofalowo (w wymiarze kilkutygodniowym).


Krok po kroku

W przeciwieństwie do treningu tlenowego, który spala tłuszcz tylko podczas wysiłku, trening beztlenowy wytwarza tak zwany dług tlenowy, który pozwala wyprowadzić organizm ze stanu obniżonego pH i usunąć produkty beztlenowych przemian powysiłkowych. Bardzo wysoka potreningowa konsumpcja tlenu ma ogromny wpływ na spalanie tkani tłuszczowej! Jest on spalany nie w trakcie samego wysiłku, ale po jego zakończeniu i to przez wiele godzin! Część badań pokazuje, że jedna sesja potrafi zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 15 proc. na okres nawet 24 godzin. Warto zwrócić uwagę, że w tym okresie faworyzowanym przez organizm źródłem energii są właśnie kwasy tłuszczowe.

HIIT w praktyce

Wybierz przyrząd, lub skorzystaj ze stadionu, polany, czy lasu. Istotne jedynie, by mieć możliwość kontrolowania przedziałów czasowych. Możesz posłużyć się specjalnym pulsometrem lub zwykłym zegarem ściennym. Pamiętaj, że tego rodzaju wysiłek jest naprawdę męczący. Na początku proponuję przeplatać okres wysokiej i średniej aktywności w stosunku 1:3. Gdy zwiększysz swoją wydolność, nic nie stoi na przeszkodzie, by trening wykonywać w stosunku 1:2, czy nawet 1:1. Zacznij od 1-2 sesji tygodniowo. Wykonuj je jedynie w dni wolne od innych form aktywności, w przeciwnym wypadku możesz się łatwo przetrenować. Nie zapomnij również o posiłku, nigdy nie rób HIITa na pusty żołądek.

Przykładowe treningi mogą wyglądać następująco:

Przykład I (dla zaawansowanych)

5 minut rozgrzewki – trucht.

1 interwał
40s wysokiej aktywności - maksymalnie szybki bieg.
40s średniej aktywności – trucht.

Interwał powtarzamy 6-8 razy.

Na zakończenie przechodzimy do szybkiego chodu (3-5 minut), co pozwoli wyciszyć organizm.

Przykład II (dla początkujących)

5 minut rozgrzewki – trucht.

1 interwał
20s wysokiej aktywności - maksymalnie szybki bieg.
60s średniej aktywności – trucht.

Interwał powtarzamy 5-6 razy.

Na zakończenie przechodzimy do szybkiego chodu (3-5 minut), co pozwoli wyciszyć organizm.

Oczywiście bazą treningu nie musi być bieganie, można skorzystać z rowerka stacjonarnego, wioślarza, pływalni, a nawet pokonywania schodów w wysokim budynku

Gdy będziesz w stanie wykonać powyższy plan, możesz wydłużyć czas trwania interwałów, zmieniać ratio okresów wysokiej i niskiej aktywności, dodawać kolejne interwały. Możliwości są naprawdę ogromne.





Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na portalu Facebook

 www.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl