Zestaw ćwiczeń dla pań cz. II

	Unoszenie nogi w leżeniu bocznym z przywodzeniem kolana Kładziemy się na boku, podpierając na przedramieniu. Głowa może leżeć na wyciągniętym ramieniu. Nogę dolna lekko uginamy. Podnosimy wyprostowana nogę górną, aż poczujemy napięcie mięśni. Powoli opuszczamy nogę. Cały czas pamiętamy o nieporuszaniu tułowiem. Powoli opuszczamy nogę. wykonaj 16 wznosów. Następnie nogę utrzymujemy na wysokości biodra i przyciągamy do klatki piersiowej. Powtarzamy 12-16 razy na każdą stronę.
	Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym Klękamy, opieramy się na przedramionach. Łokcie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami. Wciągamy brzuch i przez cały czas pamiętamy o jego napięciu. Prostujemy jedną nogę i unosimy do momentu, w którym poczujemy napięcie w pośladku. Na każdą nogę wykonujemy po 20 wznosów.
	Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym Klękamy i opieramy się na przedramionach. Nogę unosimy do góry i zginamy ją w kolanie. Stopa skierowana jest w piętą do sufitu. Nogę unosimy do momentu poczucia napięcia w pośladku. Opuszczamy nogę, kierując kolano w stronę klatki piersiowej. Na każdą nogę powtarzamy ćwiczenie po 16 razy.
	Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu przodem Kładziemy się na brzuchu, czoło opieramy na dłoniach. Kolce biodrowe dociskamy do maty, unosimy jedną nogę w kierunku sufitu. W trakcie wznosów nie powinno być uczucia napięcia pleców. Powoli opuszczamy jedną nogę i unosimy drugą. Wykonujemy 12 wznosów na każdą nogę.
	Unoszenie ugiętych nóg w górę w leżeniu przodem Kładziemy się na brzuchu, czoło opieramy o dłonie, kolce biodrowe dociskamy do maty. Unosimy nogę ugiętą w kolanie, do momentu gdy poczujemy napięcie w pośladku. Powoli opuszczamy nogę i unosimy następną. Na każdą nogę wykonujemy po 8 wznosów.
	Zginanie nóg w leżeniu przodem Leżymy na brzuchu, kolce biodrowe mocno przyciskamy do maty. Łączymy stopy, głowę podpieramy na rozluźnionych ramionach. Uginamy nogi w kolanach, napinamy pośladki i przybliżamy do nich stopy. Powoli opuszczamy stopy. Powtórz 12-16 razy.