Suplementacja dla początkujących

Otóż podkreślam, iż suplementy są jedynie dodatkiem do odpowiedniego żywienia każdego sportowca, a w szczególności kulturysty. Z drugiej zaś strony, są dodatkiem na tyle pomocnym i istotnym, że warto poświęcić im osobny temat.

Wyróżniamy dwa rodzaje suplementacji:

stałą,
cykliczną.

Suplementacja Stała

Suplementacja stała składa się przede wszystkim z kompleksów witaminowo – minerałowych. Jak zapewne wiadomo bez witamin i minerałów nie można poprawnie funkcjonować. Są regulatorami procesów metabolicznych odbywających się w naszym organizmie. Są to związki egzogenne, czyli takie, których nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntetyzować, więc musimy przyjmować je wraz z pokarmem lub w formie tabletek / kapsułek / proszku.

Przyjmować je najlepiej zaraz po pierwszym posiłku. Trzeba oczywiście pamiętać, iż osoby czynnie uprawiające sport mają dużo większe zapotrzebowanie na te „życiodajne aminy”. Natomiast jeśli nie dostarczymy optymalnej ilości pod kątem zapotrzebowania na te substancje, to możemy doprowadzić do osłabienia mięśni.

Odżywki białkowe

Kolejnym elementem stałej suplementacji może być odżywka białkowa. Odżywki białkowe służą naszym mięśniom do zahamowania katabolizmu oraz uzupełnienia bilansu proteinowego. Czasem na przykład po treningu są szczególnie przydatne, gdyż potrzebujemy jedynie tego składnika do budowania mięśni i to w szybkim tempie.

Odżywki tego typu nadają się również świetnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż oddziałują na układ hormonalny. Dokładniej przyczyniają się do większego uwalniania hormonu wzrostu (GH) mającego wpływ na tkankę tłuszczową.

Tak samo jak w przypadku witamin i minerałów, na proteiny również większe zapotrzebowanie mają osoby ćwiczące. Przy diecie wysokobiałkowej trzeba zwiększyć spożycie wapnia, gdyż wtedy jest również zwiększona jego utrata. Poziom białka na 1kg masy ciała powinno się ustalać zależnie od typu metabolicznego, aktywności fizycznej oraz masy ciała.

Odżywka białkowa musi mieć odpowiednią wartość biologiczną żeby być godną naszej uwagi. Teoretyzując wartość biologiczna białka (BV) ukazuje nam jedynie w jakim stopniu zostanie przez nas wykorzystane. BV zwiększa się wraz z ilością aminokwasów niezbędnych (egzogennych) w odżywce. W składzie znajdują się dodatkowo witaminy i minerały oraz aktywatory przemiany materii, które pozwalają optymalnie funkcjonować organizmowi pod tym kątem.

Białka serwatkowe zawierają bardzo duże ilości aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA). Szczególnie wiele posiadają leucyny biorącej udział w odbudowie glikogenu mięśniowego (cukier magazynowany przez człowieka) razem z insuliną. Białko serwatkowe jest szybko wchłanialne i wyróżnia się bardzo dobrą przyswajalnością. Jest optymalnym wyjściem po treningu, gdyż w około 15 minut może dać organizmowi aminokwasy do użytku.

[-------]

suplementacja-kulturystyka2

WPI, czyli izobat białka z reguły ma bardzo niską zawartość laktozy (cukier mleczny) oraz tłuszczów. Izolat powinien zawierać średnio 90-95% białka. Koncentraty (WPC) mają zawartość białek serwatkowych wahających się w granicach 70-80%. Kolejnym suplementem białkowym wartym uwagi są odżywki oparte na kazeinie. Kazeina w przewodzie pokarmowym ulega „ścięciu”, co z kolei powoduje wolniejszy rozkład do aminokwasów. Natomiast z powodu wolnego rozkładu są dobrym wyjściem na noc lub w przypadku, gdy nie możemy pozwolić sobie na równomierne jedzenie posiłku co 3 godziny. Jej BV jest równe 77. Na noc dobrze połączyć kazeinę z serwatką. Dlaczego? Otóż samo białko kazeinowe nie pobudza syntezy białkowej w takim stopniu co serwatkowy typ protein, jednakże może spowodować spowolnienie ich wchłaniania. To daje nam możliwość pełnego wykorzystania aminokwasów z serwatki.

Odżywki węglowodanowo-białkowe i węglowodanowe

Występują również typy odżywek białkowo-węglowodanowych typu Gainbody oraz energetycznych typu Carbo. Gainbody to połączenie cukrów z białkami, które stosuje się w przypadku, gdy nie możemy spożyć jakiegoś posiłku. Lepszą opcją są dwie osobne odżywki, gdyż sami możemy dobrać proporcje. Opcja Gainbody jest wybierana ze względu na wygodę. Zawartość białka w tych odżywkach oscyluje w granicach 35-70%. Reszta to węglowodany, witaminy i minerały. I tutaj mamy podział na odżywki białkowo-energetyczne oraz energetyczno-białkowe. Podział istnieje ze względu na większą ilość pierwszego składnika w stosunku do drugiego.

Carbo to odżywki bezbiałkowe mające na celu wyłącznie dostarczać energii. Są idealne szczególnie po treningu (15 minut), gdy potrzebujemy uzupełnienia strat energetycznych oraz glikogenu mięśniowego, którego poziom został obniżony w wyniku wysiłku fizycznego.

Suplementacja Cykliczna

Nadszedł czas na suplementację cykliczną. Cyklicznie początkujący stosują dwa rodzaje produktów: kreatynę oraz spalacze tłuszczu. Osobom rozpoczynającym przygodę z siłownią odradzam stosowania na rzecz nabycia doświadczenia. Po około 4-6 tygodniach treningu ogólnorozwojowego, który ma za zadanie przygotować mięśnie do wysiłku, a psychikę do trudów związanych z treningami, polecam kreatynę w formie monowodzianu. Suplementacja kreatyną trwa średnio 4-6 tygodni, po czym powinniśmy wtedy zrobić przerwę równą długości trwania cyklu. Jednorazowa dawka dla naszego organizmu to 5g. Większe dawki nie zostaną odpowiednio wykorzystane, a w organizmie kreatyna przechodzi do kreatyniny i jest wydalana wraz z moczem.

Ostatnim punktem dla początkujących są spalacze tłuszczu. Szczególnie skuteczne są tak zwane termogeniki oparte na procesie termogenezy. Podnoszą one temperaturę ciała podczas wysiłku fizycznego, a co za tym idzie zwiększają potliwość. Nasilają one produkcję energii cieplnej z naszej tkanki tłuszczowej. Nie poleca się osobom mającym kłopoty z układem krążenia, z sercem oraz tarczycą. Po wykorzystaniu opakowania termogenika odstawiamy również na czas trwania cyklu lub ewentualnie trochę mniejszy.

Polecane środki:

Odżywki białkowe