fit.pl mobile logo


Dobra rozgrzewka

Roli rozgrzewki przecenić się nie da - bez niej nie ma zajęć
Roli rozgrzewki przecenić się nie da. Bez niej nie ma zajęć. Niezależnie od rodzaju, intensywności, poziomu trudności ta część lekcji musi zostać potraktowana szalenie poważnie. To czas, który trzeba bardzo dokładnie i umiejętnie wykorzystać.

Naszym nadrzędnym zadaniem staje się przygotowanie ćwiczących z nami klientów do intensywnego wysiłku. W tym czasie podnosi się tętno, krew zaczyna szybciej krążyć, wzrasta temperatura ciała. To właśnie wtedy musimy ocenić poziom sprawności ćwiczących z nami osób, dostosować rodzaj wykonywanych ruchów i kroków do rodzaju ćwiczeń, które będą prowadzone w głównej części zajęć. Rozgrzewka musi być bowiem adekwatna do rodzaju prowadzonych zajęć – inna przed treningiem wytrzymałościowym z choreografią, a inna przed wzmacnianiem. To nie czas, który trzeba zająć, ale który należy dobrze wykorzystać.

W czasie pierwszej fazy treningu – czyli właśnie podczas rozgrzewki – zachodzi w organizmie wiele procesów odpowiedzialnych za przygotowanie organizmu to wysiłku. Warunkują one przyjemny, bezpieczny i bardziej efektywny trening. Pozwalając sobie na zbyt wiele podczas pierwszych kilku minut zajęć ryzykujemy nie tylko poważną kontuzją. Sami powodujemy, że nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów.

CO SIĘ DZIEJE W ORGANIZMIE PODCZAS PIERWSZYCH MINUT TRENINGU?

Nasz organizm to wielkie laboratorium chemiczne, w którym nieustannie zachodzi mnóstwo różnorodnych procesów. Rozpoczęcie treningu wiąże się zawsze z większym zapotrzebowaniem energetycznym. Skąd ta potrzebna do pracy energia się bierze? Przede wszystkim z przemian ATP – wysokoenergetycznego związku. Ponieważ to właśnie w momencie rozpadu cząsteczki ATP uwalniana jest energia, potrzebna do wykonania określonej pracy. Cały problem polega na tym, że zasoby tego drogocennego związku są ograniczone i organizm musi go na bieżąco „regenerować”.

[-------]
W pierwszych dziewięćdziesięciu sekundach wysiłku, energia jest pozyskiwana bezpośrednio z rezerwuaru komórkowego (fosfokreatny). Jest to proces beztlenowy. Kolejne dziesięć minut to procesy mieszane - tlenowe i beztlenowe, przy czym mechanizm beztlenowy w tym wypadku, polega na przemianie glukozy do kwasu mlekowego z wytworzeniem niewielkich ilości ATP. Mechanizm ten jest mało ekonomiczny, ale za to możliwy do uruchomienia niemal natychmiast. Uruchomienie znacznie bardziej efektywnych, a przez to bardziej pożądanych, przemian tlenowych wymaga czasu. Polegają one głównie na wykorzystaniu glukozy w cyklu Krebsa. Powolność tego procesu wynika przede wszystkim z jego złożoności. Wymagane jest bowiem rozpoczęcie skomplikowanych procesów biochemicznych z zaangażowaniem koenzymów i kofaktorów oraz uruchomieniem łańcucha oddechowego w mitochondriach. Dlatego właśnie, udział tlenowych procesów resyntezy ATP wzrasta stopniowo w czasie trwania wysiłku. I to tylko pod warunkiem, że jego intensywność nie będzie zbyt wysoka. Przekroczenie dopuszczalnych granic, zwłaszcza w pierwszych minutach prowadzi do sytuacji, w której organizm nie nadąży czerpać energii z przemian tlenowych i musi wykorzystać rezerwy glukozy i glikogenu komórkowego na drodze produkcji kwasu mlekowego. Zostają one oczywiście zużyte w krótszym czasie, niż jest niezbędny do uruchomienia i sprawnego działania cyklu Krebsa. W takiej sytuacji mamy dość zanim tak naprawdę zaczniemy trenować!

BIERNY I CZYNNY UKŁAD RUCHU W PIERWSZEJ FAZIE WYSIŁKU

Nasze kości i mięśnie też potrzebują rozgrzewki i odpowiedniego traktowania, by dobrze znosić intensywny wysiłek, a stawy wymagają, mówiąc potocznie „naoliwienia”. Po rozpoczęciu wysiłku komórki śluzowe, umiejscowione w obrębie torebki stawowej wytwarzają większe ilości płynu maziowego. Stymuluje je do tego wyższe ciśnienie krwi i wyższa temperatura. Dzięki tej substancji, tarcie między powierzchniami stawowymi jest mniejsze i lepsza staje się kontrola ruchu. A to z kolei bezpośrednio wpływa na znaczne zmniejszenie ryzyka kontuzji. Poza tym zwiększona temperatura sprawia, że mięśnie stają się bardziej elastyczne, a co za tym idzie znacznie mniej narażone na niebezpieczeństwo uszkodzenia.

[-------]

DOBRA ROZGRZEWKA W PIGUŁCErozgrzewka1
  • Jeśli chcesz profesjonalnie podejść do tematu pamiętaj, że intensywność rozgrzewki nie może być zbyt wysoka - maksymalnie 50% HRmax
  • Długość rozgrzewki to ważna sprawa – daj organizmowi minimum 10 minut pamiętając, że im starsi uczestnicy zajęć tym dłuższy rozruch
  • Zrezygnuj z kroków o wysokim impakcie – po pierwsze ze względu na intensywność po drugie z powodu trudności motorycznej i obciążenia biomechanicznego
  • Myśl o tranzycjach! Łagodne, naturalne przechodzenie z jednego wzoru kroku do drugiego zapewni bezpieczną pracę całemu układowi ruchu
  • Zrezygnuj ze skomplikowanych motorycznie ruchów czy kroków – słabo przygotowane stawy i mięśnie mogą tego nie znieść
  • Nie działaj chaotycznie – każdy ruch i element rozgrzewki musi być przemyślany, tak by przygotowywał grupę do określonego rodzaju treningu
  • Obserwuj uczestników zajęć – postaraj się ocenić ich sprawność i przygotowanie do zajęć
  • Wymagaj i egzekwuj - ruch ma być poprawny i bezpieczny a postawa prawidłowa
  • Daj się polubić – jeśli nie zrobisz tego na samym początku potem będzie jeszcze trudniej

Agnieszka Czajkowska
Artykuł powstał przy współpracy z
dr n. med. Arkadiuszem Kazimierczakiem
– kadra szkoleniowa AFES

www.fit.pl


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl