fit.pl mobile logo


Kształtne nogi

Prawie wszystkie panie chciałyby, aby ich nogi i pośladki były zawsze jędrne, smukłe i kształtne.
Prawie wszystkie panie chciałyby, aby ich nogi i pośladki były zawsze jędrne, smukłe i kształtne. Tym bardziej, że ten obszar naszego ciała najczęściej ulega niechcianym zmianom. Cellulit, który już dawno na dobre zadomowił się na naszych udach i pośladkach, nie pozwala na chwile zapomnieć o konieczności treningu i stosowania diety. Mężczyźni na ogół nie mają problemów z odkładaniem się tłuszczu w okolicach bioder i ud. Ich zmorą są rosnące w szybkim tempie brzuchy, ale przecież wiemy już jak walczyć z tymi przypadłościami. Potrzebujemy systematycznych treningów aerobowych, diety i indywidualnie dobranych ćwiczeń siłowych kształtujących całe ciało.

Powróćmy jednak do nóg i możliwości poradzenia sobie z ich niedoskonałościami. Niedostateczne ujędrnienie i pojawiający się cellulit może już uwidocznić się między 16 a 25 rokiem życia. Pierwsze oznaki nie są zbyt widoczne i początkowo nie przeszkadzają. Skóra jest jakby mniej napięta, mięśnie nieznacznie tracą swoją sprężystość, zwiększa się obwód ud i bioder. Jednak już rok później zmiany stają się coraz bardziej widoczne, a rokrocznie coraz trudniejsze do wyeliminowania.

Na systematycznie pogarszający się stan naszej skóry i tonusu mięśniowego mają wpływ różne czynniki. Wraz z wiekiem metabolizm jest wolniejszy, tym samym każda nadwyżka kaloryczna może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej w poszczególnych częściach ciała. Nie byłoby problemu jeśli spożywalibyśmy produkty, mniej kaloryczne, co pozwoliłoby utrzymywać naszą masę ciała na jednym poziomie przez wiele lat. Niestety wraz z wiekiem spada też nasza aktywność fizyczna. Optymalny poziom wydolności osiągamy na etapie nauki w szkole średniej i na studiach, gdzie zajęcia wychowania fizycznego są obowiązkowe. Później wraz z zakończeniem edukacji zapominamy o systematycznej dawce ruchu i niestety zaczynamy tyć. Początkowy kilogram czy dwa nadwagi w stosunku masy ciała jaka mieliśmy w czasach największej aktywności i sprawności fizycznej, nie sprawia nam większych problemów. Dopiero późniejsza nadwyżka i trudności z powrotem do stanu wyjściowego są dla nas stanem ostrzegającym. Sytuacja taka sprawia, że zaczynamy bronić się przez stosowanie różnego rodzaju diet i głodówek, nie zdając sobie sprawy, że najlepszym lekarstwem będzie aktywność fizyczna.

Jednym ze sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach bioder i ud jest, wspominany już, systematyczny trening aerobowy i racjonalna dieta. Należy przy tym wyłączyć produkty, które nie będą pomagać w pozbywaniu się niedoskonałości sylwetki. Również trening w siłowni będzie wspomagał proces spalania i dodatkowo znacznie ujędrni mięśnie. Jeśli jednak nie mamy możliwości korzystania z profesjonalnych urządzeń siłowych, pozostaje nam indywidualny trening lub zajęcia aerobiku, podczas których stosowane są zestawy ćwiczeń obejmujące poszczególne grupy mięśniowe. Podczas aerobiku nie mamy możliwości dostosowania ilości powtórzeń i serii do naszych oczekiwań i wytrenowania. Natomiast jeśli samodzielnie wykonujemy zestawy ćwiczeń mamy tę możliwość wyboru ćwiczeń, ich kolejności , ilości i intensywności. Jeśli zamierzacie wykonać te ćwiczenia indywidualnie, proponuję podczas jednego „domowego treningu” wybrać kilka ćwiczeń tak, aby równomiernie włączyć poszczególne mięśnie kończyn dolnych i bioder. Wybranych kilka ćwiczeń (przykładowo 5) dobrze jest wykonać w 3-4 seriach po 20- 25 powtórzeń.

[-------]

1. Z postawy zasadniczej wykrok nogą w przód lub przyklęk z postawy wykroczno-zakrocznej. Podczas ćwiczenia następuje napięcie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda oraz mięśni pośladkowych. Następnie poprzez prostowanie stawów kolanowych i nieznaczne odepchnięcie nogi wykrocznej, wypychamy ciało w górę do pozycji wyjściowej (postawy zasadniczej lub pozycji wykroczno-zakrocznej). Często spotykanym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt mocne pochylanie tułowia w przód. Aby praca obydwu nóg była równomierna należy zwrócić uwagę na tę samą ilość powtórzeń na obie nogi.

2a, 2b. Unoszenie nogi w górę z pozycji wypadu. Z wypadu z nogą postawną ugiętą, i wolną wysuniętą w tył, opartą o podłoże. Tułów nieznacznie pochylony w przód, dłonie oparte nad kolanem nogi postawnej. Podczas uniesienia nogi a w szczególności w końcowej fazie uniesienia, następuje napięcie mięśni pośladkowych i dwugłowych uda, po czym opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej.

3. Półprzysiad z wyciągnięciem ramion w przód. Z postawy rozkrocznej z nieznacznie rozstawionymi nogami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, wykonujemy półprzysiad. Podczas ćwiczenia nieznacznie pochylamy tułów w przód, a biodra w kierujemy ku tyłowi. Podczas całego ćwiczenia intensywnie napinają się szczególnie mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe. Aby ułatwić prawidłowe ułożenie bioder i tułowia podczas przysiadania wyciągamy ramiona w przód.

4a, 4b. Przysiad z wypychaniem bioder w tył podczas fazy powrotnej. Pozycja rozkroczna, stopy ustawione równolegle, ramiona swobodnie wzdłuż tułowia. W pierwszej fazie przysiadu, przenosimy dłonie na uda, wykonując przy tym głęboki przysiad. Podczas fazy powstawania, wypychamy biodra i pośladki ku tyłowi. W końcowej fazie przysiadu intensywnie napinają się mięśnie pośladkowe, po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

5. Półprzysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion w przód.
Pozycją wyjściową może być postawa ze złączonymi nogami lub od razu ustawienie się na jednej nodze przy czym noga wolna nie może być zbytnio uniesiona w górę. Podczas ćwiczenia wypychamy pośladki ku tyłowi, zwracając uwagę aby tułów zbyt mocno nie przenosił się w przód oraz na napięcie mięśni czworogłowych nogi postawnej i pośladków.

6. Unoszenie nogi w bok. Wypad nogą w bok, noga postawna ugięta w stawie kolanowym, noga wolna oparta o podłoże. Wyraźnie ciężar ciała na nodze postawnej. Ramiona skierowane w dół. Podczas uniesienia nogi w górę nie należy zbyt mocno przenosić tułowia na stronę nogi postawnej, starając się utrzymywać nie zmieniona pozycję podczas całego ćwiczenia.

7. Uniesienie nogi w przód do wysokości bioder. Z postawy zasadniczej, ramiona wzdłuż tułowia, uniesienie nogi w górę do wysokości bioder, a następnie opuszczenie nogi do pozycji wyjściowej.

8. Wspięcie na palce. Z pozycji na jednej nodze, druga nieznacznie ugięta, spięcie na palce i powrót do pozycji wyjściowej.


Joanna Zapolska
www.fit.pl


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl