Inner Thigh Sgueeze
Pozycja wyjściowa: Z leżenia bokiem, ciężar spoczywa na dolnym pośladku, górna noga wyprostowana w kierunku sufitu, dolna nad podłożem. Opieramy się na przedramieniu. (Foto A)
Cel: Wzmacnianie przywodzicieli i tzw. "centrum", stabilizacja tułowia i poprawa równowagi ciała.
Opis ćwiczenia: Z wydechem, pępek wciągnięty do kręgosłupa, płynnie unosimy dolna nogę do górnej. Wdech powrót do pw.
Wskazówki:
Długi, wyciągnięty kręgosłup, trzymaj równowagę na przedramieniu. Biodra otwarte. Tułów nieruchomy.
Modyfikacje B. Górna noga ugięta do 90 °, utrzymujemy ja zgiętym przedramieniem.
A
B
[-------]
Leg Pull Supine
Pw.: Podpór tyłem, dłonie oparte pod st. ramiennymi, kkd. wyprostowane.
Opis ćw.: Z wydechem, utrzymując stabilnie tułów, unieś 2x prawą nogę. Po czym zmiana.
Wskazówki: Utrzymuj połączenie głowy z kością ogonową. Wyciągaj kkd z biodra. "Zamek" na "centrum" jest zamknięty. Pracuj bez zamachu.
Modyfikacje: Podpór na łokciach , unoszenie i opuszczanie tylko bioder.
Panna wodna
Pw.: Siad plotkarski, łopatki ściągnięte ku biodrom i wyciągnięty kręgosłup, jedno ramie wyciągnięte ku górze.
Opis ćw.: Kontrolowanie, przy napiętym "centrum" na wydechu, przechodzimy powolnie do skłonu w bok. Po czym równie powoli i kontrolowanie, krąg po kręgu przechodzimy do podporu bokiem po przeciwnej stronie i na przedramieniu a kończyny dolne wyciągamy do boku. Powolny powrót do Pw. Po 3-krotnym powtórzeniu ćwiczenia zmiana stron.
Cel: Mobilizacja i stabilizacja kręgosłupa, wzmacnianie obręczy barkowej. Modyfikacje: Przy ugiętych kolanach dla początkujących, a dla zaawansowanych dodatkowe uniesienie nogi górnej.
Balans na overball
Pw.: Klęk jednonóż na piłce, przedramiona podparte na szerokość stawów barkowych
Opis ćwiczenia: Przy napiętym "centrum" na wydechu staramy się wyciągnąć kończynę górną skośnie w tył, utrzymując długi kręgosłup.
Cel: Poprawa stabilizacji stawu kolanowego I kręgosłupa, wzmocnienie równowagi
dr Jola Ignaszewska-Kühbauch
DVD z ponad 40 ćwiczeniami, nagranymi nad morzem Bałtyckim można nabyć w promocyjnej cenie, składając zamówienie w naszym SKLEPIE >>
Szczegóły TUTAJ »
