fit.pl mobile logo


Rozgrzewka i rozciąganie

W czasie zajęć ruchowych są dwa punkty, o których zapomnieć nie wolno, jest to rozgrzewka oraz rozciąganie. Czym się charakteryzują i dlaczego to one są podstawą zajęć?
rozgrzewkaZacznijmy od początku – witamy dzień otwierając oczy. Zanim pojedziemy do pracy musimy wstać, zadbać o higienę, no i oczywiście coś zjeść. Dalej dochodzimy do samochodu, jedziemy, idziemy do pracy i albo siedzimy niemal cały dzień przed komputerem, albo cały czas jeździmy, albo wykonujemy całodniowe prace fizyczne. Wracamy do domu, jemy, oglądamy telewizję, czytamy gazetę (większość z nas w bardzo nieanatomicznych pozycjach), znowu jemy, higiena, no i wymarzony odpoczynek w łóżku (spanie).

Co wspólnego mają powyższe czynności? Oczywiście działanie mięśni, czyli potocznie ruch. Nie jesteśmy w stanie nic zrobić bez użycia chociaż jednego mięśnia. Jednakże żaden mięsień nie działa w pojedynkę. Niesamowite, prawda?! Niesamowite jest nasze całe ciało. Odpowiednio stymulowane fizycznie, psychicznie i społecznie będzie doskonale kwitnącą twierdzą Twojego szczęścia (dla przypomnienia Zdrowie to wg WHO: stan dobrego samopoczucia...)

Czy to znaczy w takim wypadku, że to co do tej pory robiliśmy jest wystarczające? Jeżeli w nasze życie zawitała monotonia, to znaczy, że czas najwyższy zmienić nasze przyzwyczajenia; jeżeli po pracy wracamy do domu i jedynymi rzeczami, które chcemy robić, to jeść, oglądać telewizję i czytać gazetę, to koniecznie musimy zrobić coś dla swojego ciała, ponieważ za niedługo ogromnym wysiłkiem będzie dla nas wyjście z domu do pracy.

Co zrobić? Na początek niewiele – powiedzmy zamiast jechać windą pójdźmy po schodach, zróbmy 10 przysiadów, 5 brzuszków i zjedzmy o 1. ziemniaka mniej. Jeżeli to za dużo jak na jeden dzień, to zróbmy to w przeciągu tygodnia. Rozpocznijmy po malutku, może to niewiele, ale przynajmniej rozruszamy ciało choć trochę.

Co dalej? Powoli, np. co tydzień zwiększaj swoją aktywność o 10%. Drodzy Państwo jeżeli wytrwacie tak chociaż przez miesiąc zobaczycie jak Wasze życie się diametralnie zmieni. Powróci Wam ochota na aktywność, czyli na miłe spędzanie czasu, które da efekty w postaci spokoju i energii do pracy, a spotkanie z rodziną będzie radością samą w sobie.

Jest jednak coś o czym należy pamiętać – aktywność fizyczna prowadzi w pewnym momencie do zainteresowania jakąś dyscypliną sportową. I to będzie ten czas kiedy będzie można rozgrzewka2spojrzeć sobie w lustro i pogratulować, ponieważ od tej pory życie zacznie być coraz bardziej ekscytujące. Będzie to również czas, w którym od początku będzie trzeba wyrobić sobie nawyk rozgrzewki i opcjonalnie rozciągania przed treningiem oraz uspokajania i koniecznego rozciągania po wysiłku. Z czego to wynika?

Rozgrzewka ma za zadanie:
  • przygotować mięśnie do pracy (w tym serce);
  • a przez to zmniejszyć możliwość urazu w czasie treningu;
  • przyspieszyć przewodzenie neuronów;
  • zwiększyć obieg krwi w organizmie – wymianę gazową w mięśniach, tak aby tlenu potrzebnego w mięśniach wystarczyło na jak najdłuższy czas;
  • zapoczątkowanie wydzielania hormonów podwyższających możliwości wysiłkowe organizmu.

[-------]

rozgrzewka4Tak więc rozgrzewka przygotowuje organizm do dalszych cięższych ćwiczeń i powinna się odnosić przede wszystkim do tych partii mięśniowych, które będziemy za chwilę wykorzystywać. Jeśli chodzi o rozciąganie na początku, to nie jest ono konieczne. To czego nie wolno robić, to rozciągać się na zimne mięśnie – bo zimne mięśnie są jak sztywna guma – zmęczona pęka, po rozgrzaniu zaś jest bardzo elastyczna.

Uspokojenie po wysiłku powinno polegać na obniżeniu „obrotów” tej formy wysiłku, którą wykonywaliśmy. Czyli np. po bardzo intensywnym treningu rowerowym ostatni kilometr przejedźmy spokojnie – serce się uspokoi, a jak się zatrzymamy, nie dozna „szoku”- przed chwileczką było „ostro”, a teraz nagle mam stanąć? Zdarzają się przypadki, że bez tej chwili spokoju przed zatrzymaniem, ludzie doznają duszności.

No i ostatnia część całego treningu to rozciąganie, do którego bardzo zachęcam. Związane jest to z tzw. zakwasami. Zdaję sobie sprawę, że nauka jeszcze nie do końca potrafi określić etiologię (przyczynę) tego zjawiska, ale doświadczyłem na własnym ciele jak rozciąganie wpływa na ciało.

Muszę powiedzieć, że po każdych zajęciach ruchowych rozciąganie to podstawa na koniec. Widzę również w tym dość logiczne uzasadnienie. Mięsień w czasie ruchu wykonuje pracę – najczęściej się napina, aby doszło do tego ruchu. Jeżeli kończymy nasz wysiłek, to mięsień jest spięty. Teraz jeżeli go nie rozciągniemy mięsień na następny dzień „strajkuje”, bo wykonał więcej niż normalnie. Jeżeli zaś ten sam mięsień zostanie rozciągnięty (min. 30 sekund jedna partia mięśniowa), to na następny dzień będziemy go czuli, ale nie będzie już tak bolesny i zbity.

Dla powtórzenia sekwencji przy treningu lub jakichkolwiek zajęciach ruchowych:
  • rozgrzewka ok. 10 minut;
  • rozciąganie ok. 2 minut (rozciągnięcie każdej partii mięśniowej ok. 8 sekund)
  • rozgrzewka specjalna połączona wraz z tematem głównym zajęć - co najmniej 20 minut
  • uspokajanie ok. 2 minut
  • rozciąganie ok. 5 minut (rozciąganie każdej partii mięśniowej ok. 30 sekund)

Nauczmy się prawidłowych nawyków ćwiczeń, a otworzą się przed nami drzwi bez urazowego sportu amatorskiego, który zapewni nam ochronę organizmu na długie lata + chęć do życia i radość GRATIS.

baner-dawid zbroja

Pozdrawiam
Dawid Zbroja

www.fit.pl
 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl