Bieganie od 0 do 10 km w 10 tygodni
Wybór odpowiedniego planu treningowego jest bardzo ważnym elementem. Przeprowadzi cię do pierwszego w życiu biegowego egzaminu, czyli ciągłego biegu przez 30 minut. Właśnie przekroczenie magicznej bariery 30 minut biegu ciągłego powoduje, że nie będzie można nazywać cię dłużej żółtodziobem. Pamiętaj również, że najskuteczniejszym sposobem na wejście w świat biegaczy jest cierpliwość. Wyniki i efekty nie przychodzą natychmiast.
Pamiętaj również o tym, że nie wolno przesadzać z intensywnością treningów. Najważniejsze jest to, by były prawidłowo wykonane, nie możesz się zbytnio przemęczać. Nie staraj się na każdej sesji poprawiać swoich rekordów. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego treningu nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.
Po tym etapie rozpoczynają się dziesięciotygodniowe marszobiegi, których głównym celem jest wzmocnienie twojej kondycji, aby 30 minutowy bieg nie stanowił dla ciebie żadnego problemu.
Ćwicz 4 dni w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek, sobota, niedziela). Pozostałe dni poświęć na regenerację lub spacery. Przed każdym treningiem rozgrzej się, na przykład może być to 10 minut wolnego biegu. Warto też pomyśleć o rozciąganiu, ciało rozciągnięte lepiej pracuje i szybciej się regeneruje. Jest również odporne na kontuzje i urazy.
Oto Twój dziesięciotygodniowy trening
| Tydzień | Pierwszy dzień | Drugi dzień | Trzeci dzień | Czwarty dzień |
| 1 | 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz | 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz | 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz | 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz |
| 2 | 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz | 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz | 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz | 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz |
| 3 | 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz | 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz | 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz | 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz |
| 4 | 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz | 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz | 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz | 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz |
| 5 | 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz |
| 6 | 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz |
| 7 | 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz |
| 8 | 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz |
| 9 | 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz |
Dziesiąty tydzień - Twój wielki dzień - ciągły bieg 30 minutowy!!!
Jeżeli po skończeniu dziewiątego tygodnia czujesz zmęczenie, nie wahaj się i powtórz go jeszcze raz. Jeśli na którymś z etapów pojawią się problemy powtórz go. Lepiej wydłużyć realizację celu niż doprowadzić do przetrenowania organizmu.
PODZIEL SIĘ Z INNYMI
skruczka
OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA http://www.igortreneronline.pl I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!
Zgłoś nadużycie-
andrewmail115
Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO www.igortreneronline.pl. Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl.
Zgłoś nadużycie-
kinga.filiks
Chcesz zbudować fantastyczną muskulaturę? Chcesz spalić zbędny tłuszcz? Chcesz spełnić swoje kulturystyczne marzenie? Chcesz stać się prawdziwą bestią? Chcesz stać się sławny i bogaty? Chcesz zdobyć podziw pięknych kobiet i zazdrość wszystkich mężczyzn na Świecie? Już teraz możesz to zrobić, bo rozwiązanie na, które od dawna czekasz? Jest teraz na wyciągnięcie ręki!!! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Igor Mieńkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Cię do przeżycia niesamowitej przygody! PAKIET DZIK to według wielu firm z branży sportu, zdrowia i suplementacji największa REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwiązanie w całej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ciągu zaledwie tygodnia spalić tłuszcz i zbudować potężną muskulaturę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl PAKIET DZIK to jedyne rozwiązanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, dietą i suplementacją otrzymujesz sekretną wiedzę opracowaną przez specjalistów, podzieloną na etapy kiedy masz ją stosować. Ta wiedza jest dostępna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczną i szybką przemianę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nie do poznania nawet w ciągu jednego miesiąca! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!
Zgłoś nadużycie-
kulturysta210
Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Konkurs na stronie do wygrania 10.000 zł!! Szybka forma, Najlepsze plany treningowe i diety, sprawdź, nie pożałujesz, zmień swoją formę w nie całe 3 miesiące!! :))
Zgłoś nadużycie-
FIT.PL
Redakcja Współpraca
Reklama
Redakcja Współpraca
Dla prasy Partnerzy
Prywatność
Polityka prywatności
Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl
Szanowny Czytelniku!
Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.
Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).
W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.
O jakich danych mówimy?
Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.
Kto będzie administratorem Twoich danych?
Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.
Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?
Przetwarzamy te dane w celach, aby:
- dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
- zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
- pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
- dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,
Komu możemy przekazać dane?
Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.
Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?
Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.
Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?
Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.
Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.
