Dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch podpowiada, jak przygotować kondycyjnie i siłowo nasz organizm do zimowych szaleństw
fit.pl
2008-11-19 00:00
Udostępnij
Ćwiczenia przed nartami
Góry i śnieżne szaleństwo wzywają. Czy jesteśmy przygotowani, by czuć się na stoku sprawnie i rozkoszować się przyjemnością jazdy? Dwie trzecie wypadków i urazów na nartach, to wynik słabej kondycji fizycznej, braku odpowiedniej zaprawy i często nieodpowiednio dopasowanego sprzętu (najczęściej źle ustawione wiązania). Można temu zapobiec, dzięki wcześniejszemu przygotowaniu kondycyjnemu i siłowemu organizmu.

Jeżeli nie ćwiczymy systematycznie, uczęszczając regularnie do klubu fitness lub na inne zajęcia usprawniające, przygotowanie kondycyjne i wzmacniające powinno się zacząć najpóźniej sześć tygodni przed planowanym wyjazdem na narty. Jeszcze kilka lat temu bardzo modna i często uprawiana, szczególnie w krajach alpejskich, była tzw. gimnastyka narciarska, obejmująca ćwiczenia wzmacniające przede wszystkim grupy mięśniowe, najbardziej obciążane podczas jazdy na nartach. W niektórych klubach fitness proponowane są programy ćwiczeń przygotowujące do sezonu zimowego.

Aby stawić czoła zimowemu szaleństwu, wystarczy jogging lub jazda na rowerze - dwa do trzech razy w tygodniu (minimum 45 minut) w plenerze, a podczas deszczowych dni - w domu lub klubie fitness na bieżni ruchomej, stepperze, maszynie eliptycznej lub rowerze stacjonarnym i wykonywanie zestawu ćwiczeń wzmacniających oraz rozciągających mięśnie, najbardziej zaangażowane podczas jazdy na nartach (minimum trzy razy w tygodniu po 30 minut). Wcześniejsze przygotowanie sprawnościowe wzmocni nie tylko naszą wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśniową, ale poprawi stabilizacje stawową, zwiększając nasze bezpieczeństwo na stoku.

Wybrane ćwiczenia przygotowujące do nart
Poniższy wybór ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i równoważnych przygotuje nasze mięśnie, więzadła i poprawi tzw. stabilizację stawową. W konsekwencji znacznie zmniejszy ryzyko urazu na stoku i sprawi, że będziemy czuć się pewniej w rozkoszowaniu śnieżnym szaleństwem.

Jak zwykle, ćwiczenia rozpoczynamy krótką (około 10-minutową) rozgrzewką. Może to być jogging, bardzo szybki marsz lub np. w domu - ulubiony taniec.

[-------]

Ćwiczenia wzmacniające:

  1. Tzw. krzesełko - klasyczne ćwiczenie dla narciarzy, wzmacniające mięśnie nóg. Można je wykonywać w domu, opierając tułów o ścianę lub drzwi. Ważne jest utrzymanie kąta prostego między podudziami i udami oraz proste trzymanie tułowia.

     

    przed nart 1

     

  2. W wypadzie jednonóż schodzimy w dół i powracamy do pozycji wyjściowej. Ważne - rzut pionowy kolana nie powinien przekraczać połowy długości stopy, kręgosłup trzymamy prosto, utrzymujemy napięcie mięśni pośladków i brzucha. Ćwiczeniem tym wzmacniamy szczególnie mięśnie ud i pośladków.

     

    przed nart 2

     

  3. Tzw. pompka, może być w wersji damskiej z oparciem na ugiętych kolanach. Wykonując to ćwiczenie, wzmacniające mięśnie piersiowe i ramion, zwracamy uwagę na proste utrzymanie kręgosłupa, napięcie mięśni pośladków i brzucha.

     

    przed nart 3

     

[-------]

Ćwiczenia rozciągające:

  1. Opierając jedną nogę wyprostowaną w stawie kolanowym np. o kamień, pochylamy wyprostowany tułów (proste plecy) i zadzieramy palce stopy. Utrzymujemy pozycję przez około 10- 30 sekund i zmieniamy nogi. Proponowane ćwiczenie rozciąga mięśnie tylne uda i łydki.

     

    przed nart 4

     

  2. Wypad jednonóż, kolana i stopy skierowane do przodu, palce dłoni splecione, wyciągnięte do przodu. Ćwiczenie rozciąga zginacze stawu biodrowego, mięśnie tylne uda i łydki oraz część piersiową kręgosłupa. Pozycję utrzymujemy przez 10-30 sekund i zmieniamy nogę.

  3. Stoimy na jednej nodze, drugą chwytamy w stawie skokowym i staramy się zbliżyć do pośladka. Ważne - utrzymujemy kolana złączone i zachowane napięcie mięśni brzucha i pośladków (nie wyginamy się w lędźwiach). Tę pozycję, rozciągającą przednie mięśnie uda, utrzymujemy przez 10-30 sekund i zmieniamy nogę. Ćwiczenie poprawia jednocześnie równowagę, tak potrzebną podczas jazdy na nartach.

Kilka zasad zachowania się na stoku

Większość z nas zna tylko częściowo reguły obowiązujące na stoku, zapisane w kodeksie narciarskim. Przypomnijmy niektóre z nich dla uniknięcia niepotrzebnych kolizji:
  • przed zamierzonym zjazdem patrzymy w górę
  • pierwszeństwo na stoku dajemy wolniej jadącemu narciarzowi
  • dobra jazda to jazda kontrolowana (dająca możliwość zatrzymania się w każdej chwili)
  • nie zatrzymujemy się na zwężeniach, zakrętach i mniej widocznych miejscach tras zjazdowych
  • zatrzymujemy się poniżej ćwiczącej grupy
  • w razie wypadku wzywamy odpowiednią pomoc, a przed poszkodowanym ustawiamy skrzyżowane narty
  • małe dzieci powinny jeździć w kasku narciarskim
  • unikamy jazdy w terenie zagrożonym lawinami (nie zbaczamy z oznakowanych tras)
  • podczas jazdy na nartach unikamy spożywania alkoholu

dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch
www.fit.pl