Spacer jest najprostszą formą ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez żadnego specjalnego przygotowania.
fit.pl
2009-06-10 00:00
Udostępnij
Ćwiczenia w parku
park 12 marszSpacer jest najprostszą formą ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez żadnego specjalnego przygotowania. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego, sportowego obuwia chroniącego stopy przed otarciem. Żeby spacer poprawił twoją sprawność krążeniowo-oddechową spróbuj w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez jedną godzinę.

Jeżeli jesteś osobą początkująca zacznij od 20-30 min. Stopniowo z tygodnia na tydzień, zwiększaj czas trwania wędrówki oraz prędkość marszu. Zaaranżuj wspólne, piesze wycieczki z rodziną, znajomymi i przyjaciółmi. Możesz je organizować w ciągu dnia powszedniego np. po pracy, w czasie wyjazdów weekendowych i podczas wypoczynku wakacyjnego.

Żeby urozmaicić ci codzienną wędrówkę proponujemy ci kilka ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, które możesz wykonać korzystając z ławeczki w parku.


ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE  KLATKĘ PIERSIOWĄ

Stań w odległości ok. 1 kroku od oparcia ławki. Pochyl tyłów do przodu i dłonie oprzyj na krawędzi. Ugnij ręce w łokciach i bardziej pochyl tułów. Nie załamuj się w biodrach, tylko całe ciało utrzymuj w jednej linii . Wykonaj 12 powtórzeń.
  park 7b
 

KSZTAŁTUJEMY RAMIONA (9a i b)

Usiądź na krawędzi ławki. Dłonie, skierowane do przodu trzymaj blisko ciała oprzyj blisko ciała. Wysuń biodra przed ławkę. Zacznij uginać ręce w łokciach i opuszczać biodra. Zrób 12 powtórzeń.
park 9a  park 9b
 

WYSMUKLAMY NOGI

Stań w dużym zakroku bokiem do ławki i chwyć oparcie. Jedną nogę postaw z tyłu na palcach. Plecy trzymaj wyprostowane. Ugnij nogi w kolanach tak żeby utworzyć kąty proste. Powtórz to ćwiczenia po 10 razy na każdą nogę.
park 11a  park 11b
 

[-------]

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - STRETCHING ŁYDEK 

Stań blisko oparcia ławki. Dłonie oprzyj na krawędzi. Stopy ustaw na szerokość bioder. Prawą nogę postaw z tyłu na palce i dociśnij piętą do podłoża. Wytrzyma ok. 30 sekund. Zrób to samo na lewą nogę
park 8b
 

STRETCHING PRZEDNIEJ STRONY UDA

Stań bokiem do ławki i chwyć oparcie jedną nogę ugnij w kolanie, chwyć za stopę i staraj się dotknąć piętą do pośladka.Wytrzymaj po 30 sekund na lewa i prawą nogę.
park 2a  park 2b
 

STRETCHING TYLNEJ STRONY UDA

Usiądź na krawędzi ławki, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj na pięcie a obie dłonie połóż na lewym kolanie. Pochyl tyłów do przodu cały czas utrzymując proste plecy. Po 30 sekundach zmień nogę i wykonaj to ćwiczenie na drugą nogę.
park 10a  park 10b
 

Zdjęcia wykonał Sławek Chelis - www.fotoprzyszlemamy.pl
Ćwiczenia prezentuje Ewa Smoleń w 37 tygodniu ciąży uczestniczka programu Aktywne 9 miesięcy.

Katarzyna Sempolska 
www.fit.pl
autorka programu „aktywne9miesiecy”
www.aktywne9miesiecy.pl