 |
 |
| 1. Pec-deck Ulokuj się w maszynie pec-deck, tak by twoje ramiona były równoległe do podłogi, a dłonie znajdowały się na uchwytach |
Ruch Napierając na podkładki powoli zwieramy je tak, by się dotknęły, poczym wracamy do pozycji startowej Powtarzamy. UWAGA: poruszają się tylko ramiona |
 |
 |
| 2. Górny piersi - robić 3 serie 8-12 razy. Kładziemy się na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni, tak, by sztanga znajdowała się nad czubkiem naszej głowy. Chwytamy sztangę trochę szerzej niż szerokość naszych ramion. Bierzemy oddech i podnosimy sztangę ze stojaków. |
Ruch Opuszczamy powoli do klatki piersiowej, tak żeby jej dotknęła (a nie odbiła się). Potem podnosimy sztangę do góry (ku sufitowi) aż do pełnego wyprostowania rąk w łokciach. Powtarzamy. |
 |
 |
| 3. Górny piersi Kładziemy się na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni tak, by plecy dobrze przylegały do ławki. Stopy stawiamy płasko na podłodze, hantle trzymamy wysoko nad piersiami, dłonie zwrócone do siebie. |
Ruch Powoli po łuku opuszczamy hantle na dół, aż znajdą się na poziomie barków. Następnie unosimy hantle z powrotem wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzamy. |
 |
 |
| 4. Górny piersi - robić 3 serie 8-12 razy. Nachyloną ławkę pod kątem 45 stopni umieścić pomiędzy dwiema stalowymi linami do wyciągania. Kładziemy się na ławce tak, by plecy dobrze do niej przylegały. Stopy stawiamy płasko na podłodze. Dłońmi chwytamy za rękojeści i ustawiamy ręce tak, by łokcie skierowane były do podłogi. |
Ruch Wyciągamy ręce do góry kierując je jednocześnie do środka, tak, że na górze kciuki się prawie dotykają. chwilę tak trzymamy i powoli wracamy do pozycji startowej. Powtarzamy |
 |
 |
| 5. Środkowy piersi - robimy 3 serie 8-12 razy Kładziemy się na poziomej ławce, tak, by sztanga znajdowała się nad czubkiem naszej głowy. Chwytamy sztangę trochę szerzej niż szerokość naszych ramion. Podnosimy sztangę ze stojaków. |
Ruch Powoli opuszczamy sztangę do klatki piersiowej, tak żeby jej dotknęła (a nie odbiła się) i wylądowała na środku piersi. Następnie wyciskamy sztangę prostując ręce w łokciach. Powtarzamy. |
 |
 |
| 6. Środkowy piersi Trzymając hantle w dłoniach kładziemy się na (poziomej) ławce, ręce z hantlami trzymamy po bokach |
Ruch Podnosimy hantle do góry kierując je jednocześnie do środka tak, ze na górze hantle prawie dotykają się. chwilę tak trzymamy i powoli wracamy do pozycji startowej. Powtarzamy |
 |
 |
| 7. Dolny piersi Położyć się na poziomej ławce, tak, by sztanga znajdowała się nad czubkiem naszej głowy. Stopy ulokować wygodnie pod wałkiem na podpórce. Chwycić sztangę trochę szerzej niż szerokość naszych ramion. Zrobić wdech i podnieść sztangę ze stojaka. |
Ruch Powoli opuścić sztangę, tak, by wylądowała poniżej brodawek i wypoziomować ją na piersi. Pauza. Powoli podnieść sztangę do góry i chwilę przytrzymać. Powtarzać. |
 |
 |
| 8. Dolny piersi Stajemy pomiędzy dwoma linami do wyciągania i chwytamy dłońmi za rękojeści. Pozwalamy na odciągnięcie przez ciężar naszych rąk na zewnątrz od ciała |
Ruch Stanąć prosto i wygiąć dolną część pleców delikatnie w łuk. Zginając ręce w łokciach powoli przyciągamy dłonie do siebie, tak, by spotkały się powyżej miednicy Następnie powoli wykonujemy ruch powrotny i powtarzamy |
www.fit.pl
