Przygotowanie do sezonu rowerowego - ćwiczenia

Zanim wsiądziesz na rower i przejedziesz pierwszy w tym roku kilometr, powinieneś dobrze się przygotować. Pomoże ci nasz zestaw ćwiczeń, które przygotują wszystkie partie mięśni na rowerowy wysiłek

Temperatura za oknem zachęca powoli do wyprowadzenia roweru z garażu, jest to najwyższy czas zacząć już przygotowania do nadchodzącego sezonu.

Zanim usiądziesz na siodełku i przejedziesz pierwszy w tym roku rowerowy kilometr, powinieneś dobrze się przygotować. I nie chodzi tu wcale o nasmarowanie łańcucha, ale odpowiednie rozćwiczenie naszego ciała. Wszystko po to, by w majowy weekend być już gotowym na dalsze wyjazdy.

To zestaw ćwiczeń, które przygotują wszystkie partie mięśni na rowerowy wysiłek:

1) Przysiady (zwykłe 3 serie po 12 powtórzeń; z obciążeniem 3 serie po 6 powtórzeń). Dzięki nim wyćwiczysz mięśnie nóg, w tym szczególnie ważne dla rowerzysty łydki.

Stań prosto – plecy wyprostowane, głowa na wprost. Powoli zegnij kolana i opuść biodra, tak jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Nie dopuść, by kolana wysunęły się do przodu poza linię palców u stóp. Postaraj się też nie uginać nóg w kąt większy niż 90 stopni. Jeśli już twoje uda są dostatecznie wzmocnione, spróbuj przysiadów z obciążeniem.

2) Napinanie pośladków

Każdy, kto ma za sobą kilkadziesiąt kilometrów na rowerze wie, co to bolące pośladki. Twarde siodełko i praca mięśni sprawiają, że w przygotowaniu do sezonu nie warto zapominać o części ciała, na której siedzisz.

Połóż się na podłodze na boku, wyciągnij przed siebie jedno ramię i umieść na nim głowę. Unieś górną nogę kilka centymetrów nad ziemię. Zegnij ją w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj 3 sekundy, po czym wyprostuj i opuść nogę. Zrób 8 powtórzeń, potem zmień nogę.

Wykonując ćwiczenie napnij mięśnie brzucha i pośladków. Staraj się utrzymać biodra w jednej pozycji i nie przechylaj ich na boki. Koniecznie utrzymaj proste plecy, a wszystkie ruchy wykonuj tylko przy pomocy mięśni ud.

3) Pompki

W przygotowaniu do rowerowego sezonu nie warto zapominać o rękach. I choć najważniejsze są napędzające nasz pojazd nogi, to mięśnie ramion odpowiadają w dużej mierze za utrzymanie równowagi.

Połóż się na brzuchu, twarzą do podłogi. Trzymając złączone nogi, unieś tułów, prawie prostując ręce w łokciach. Najlepsze rezultaty osiąga się trzymając plecy i nogi cały czas w jednej linii, dlatego nie pozwól, by pośladki poszły w górę. Utrzymanie prostej pozycji w czasie wykonywania pompek to także trening dla mięśni grzbietu. Zrób kilka serii po 10 powtórzeń, z krótkimi odpoczynkami między seriami.

Gotowa na rower?

Gdy tylko temperatura za oknem osiągnie odpowiedni poziom nie trać czasu i wsiądź na rower. Nawet jeśli wcześniej nie zdążyłeś się przygotować, to przecież trening czyni mistrza.

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz