Rozgrzewka - najważniejsza część treningu

Bardzo często spotykam się z rozgrzewką na siłowni, polegającą na kilku wymachach ramion w przód i tył, po czym zaczyna się trening zasadniczy. Czy taka rozgrzewka wystarczy? A czy rozgrzewka nie jest nam potrzebna gdy wychodzimy pograć z kolegami w „nogę”? Czy należy zrobić rozgrzewkę wybierając się na mecz tenisa ziemnego ze znajomymi? Odpowiedź jest prosta: każdy wysiłek fizyczny, czy to amatorski mecz piłki nożnej czy zawody sportowe zawodowców powinien być poprzedzony odpowiednio przygotowaną rozgrzewką.

Jaki efekt w organizmie wywoła rozgrzewka?

Podstawowym celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do czekającego go wysiłku na treningu lub na zawodach poprzez stosowanie określonych ćwiczeń, które powinny zapewnić:

• przejście z poziomu spoczynku na wysiłek w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i elektrolitowej
• „przetarcie” dróg nerwowych biorących udział w przewodzeniu impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych, będących podstawą wykonania określonych ruchów
• przygotowanie całego aparatu ruchu, a wiec mięśni, wiązadeł i stawów do prawidłowego i sprawnego wykonania wyuczonych nawyków ruchowych
• odpowiedni poziom i charakter stanów emocjonalnych
  
  
   

Osiągnięte dzięki ćwiczeniom rozgrzewkowym podwyższenie temp pracujących mięśni może mieć pozytywny wpływ na wykonanie przyszłej pracy poprzez:

• wygenerowanie większej mocy maksymalnej
• zwiększenie siły skurczu i rozkurczu
• zwiększenie jej elastyczności i rozciągliwości
• przyspieszenie procesów przemiany materii, tym samym procesów dostarczania energii
• przyspieszenie ich skurczu i rozkurczu

Podwyższona temperatura ciała usprawnia też czynności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego poprzez:

• polepszenie przepływu krwi przez naczynia krwionośne
• zwiększenie przepuszczalności ścian naczyń włosowatych dla gazów, płynów, elektrolitów
• zwiększenie wyrzutu krwinek czerwonych ze śledziony
• przechodzenie wody z tkanek do krwi (zwiększenie objętości krążących płynów)
• przyspieszenie częstości skurczów serca
• wzmożenie wentylacji płuc
• poprawę transportu tlenu oraz substancji odżywczych

Jak przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę?

Oto kilka zasad dotyczących prawidłowej rozgrzewki:

• czas rozgrzewki powinien wynosić od 10 do 15 min
• zaczynamy od ćwiczeń o niskiej intensywności – najlepiej rozpocząć rozgrzewkę od truchtu lub biegu w miejscu
• w rozgrzewce stosujemy narastającą intensywność wykonywanych ćwiczeń
• ćwiczenia rozgrzewkowe należy tak dobrać, aby przygotować do większych obciążeń mięśnie i stawy zaangażowane w części zasadniczej treningu
• po rozgrzewce powinniśmy wykonać krótki stretching (rozciąganie) mięśni najbardziej zaangażowanych podczas sesji treningowej

 Brak rozgrzewki przed treningiem to:

• narażanie organizmu na wszelkiego rodzaju kontuzje: mikrourazy włókien mięśniowych, skręcenia i zwichnięcia stawów, naderwanie lub całkowite zerwanie więzadeł i/lub ścięgien
• brak pełnej gotowości mięśni do działania – rozgrzany i rozciągnięty mięsień potrafi generować do 20% mocy więcej niż mięsień w stanie spoczynku
• obniżona sprawność psychofizyczna trenującego
• zwiększenie powysiłkowego bólu mięśniowego
  
  
  

Bieg w miejscu lub trucht przez około 2 minuty – niska intensywność. Po biegu wykonujemy kilka głębokich wdechów i wydechów, a następnie rozpoczynamy stacjonarną rozgrzewkę. Pozycja wyjściowa: stajemy w rozkroku (nieco szerzej niż szerokość bioder), nogi lekko ugięte w stawie kolanowym, stopy skierowane na zewnątrz, plecy proste, brzuch wciągnięty, łopatki ściągnięte. Wykonujemy 3 głębokie wdechy i 3 głębokie wydechy wraz z unoszeniem ramion, w celu zwiększenia objętości klatki piersiowej.


Stojąc w pozycji wyjściowej wykonujemy:

• obustronne krążenia ramion w przód (16x)
• obustronne krążenia ramion w tył (16x)

Prostujemy ramiona tak, aby ciało tworzyło literę T i wykonujemy:

• krążenia przedramion do środka (16x) – ciało tworzy literę T
• krążenia przedramion na zewnątrz (16x) – ciało tworzy literę T
• skręty tułowia w osi pionowej ciała, w lewą i prawą stronę (16x)
• pochylamy tułów do przodu i wykonujemy skręty tułowia z dotknięciem do stopy (16x)

Stajemy w niewielkim rozkroku, nie szerzej niż biodra i wykonujemy:

• kładziemy dłonie na biodrach, krążenia bioder (8x) w lewą stronę i (8x) w prawą stronę

Stajemy jw. tylko łączymy nogi i lekko uginamy w stawie kolanowym:

• wykonujemy krążenia kolan w lewą stronę (8x) i w prawą stronę (8x)

Wykonujemy 16 przysiadów typu squat.


Ponownie wykonujemy bieg w miejscu (20 sekund), tym razem dodajemy bieg z wysokim unoszeniem kolan, do wysokości bioder (10 sekund). Powtarzamy to 4 krotnie (20sek.+10sek. x 4 = 2 minuty).

Tomasz Walczak