fit.pl mobile logo

Trening na wyciągu - Przed wyjazdem na trasę

Sporty zimowe? No tak, przecież wkrótce rozpocznie się sezon narciarski. Narciarze i snowboardziści już przygotowują się do pierwszych zjazdów
Wspomóżmy ich przeprowadzonym w przemyślany sposób okresem wprowadzającym. Poniżej prezentujemy dwunastotygodniowy plan treningowy.

Miłośnicy sportów zimowych poza sezonem stosują trening wytrzymałościowy, siłowy i ćwiczenia specjalistyczne, przygotowujące do jazdy na nartach w najróżniejszych wariantach. A przyświeca im jeden cel: chcą jak najlepiej radzić sobie na stoku. Krótki bądź długi skręt, optymalne wejście na krawędź, carving albo freeride w płaskim terenie i na stromej ściance, w miękkim puchu i na lodzie, na przygotowanej nartostradzie i w kopnym śniegu poza trasą – każde warunki wymagają innych umiejętności, a zatem wykształcenia w okresie przygotowawczym wszechstronnej sprawności zarówno koordynacyjnej, jak i motorycznej.

Efekty treningu przygotowawczego


Jakich rezultatów oczekują miłośnicy sportów zimowych po treningu przygotowawczym?
  • Mocnych nóg i uniknięcia obolałości mięśniowej.
  • Przygotowania organizmu do długotrwałego wysiłku, a tym samym zmniejszenia ryzyka upadków i kontuzji podczas wielogodzinnej jazdy na nartach.
  • Poprawy wydolności ogólnej

Właściwe założenia

Narciarstwo alpejskie (do tej kategorii należy też zaliczyć snowboard) jest wymagającym sportem. W treningu przygotowawczym liczy się nie tylko opanowanie i doskonalenie różnych wzorców ruchowych. Jeszcze istotniejsze jest umiejętne połączenie siły, szybkości, wytrzymałości, gibkości i koordynacji (zwłaszcza jej składowych, jak kontrola równowagi, zdolność rytmizacji, propriocepcja, zdolność szybkiej reakcji, orientacja w przestrzeni), gdyż specyficzne ruchy wykonywane podczas jazdy na nartach podlegają dodatkowo działaniu następujących czynników:
  • ciągłej zmianie sytuacji związanej z obecnością na trasie innych narciarzy,
  •  prędkości oraz jej zmianie, czyli np. przyspieszaniu i gwałtownemu hamowaniu,
  • wyborowi trasy,
  • właściwościom śniegu,
  • ukształtowaniu terenu,
  • nagłym zmianom pozycji ciała podczas zjazdu.

[-------]

Aby odnaleźć się w nieprzewidzianej sytuacji, aparat ruchu narciarza czy snowboardzisty musi wytworzyć siły o wartościach od średnich do bardzo dużych. Żeby zachować równowagę i tor jazdy trzeba efektywnie przeciwstawiać się tym silnym czynnikom zewnętrznym. Dlatego – mimo minusowych temperatur na stoku – podczas jazdy na nartach można się porządnie zmęczyć.

Zaangażowane grupy mięśniowe

Jeśli wyjdziemy na stok po długiej przerwie w narciarstwie lub aktywności fizycznej w ogóle, ból mięśni w dotkliwy sposób da nam znać, które grupy są najbardziej obciążone podczas jazdy na nartach. Obolałość, przez którą z trudem będziemy się poruszać przez kilka następnych dni, sprawi, że odczujemy na własnym ciele obecność mięśni, o których istnieniu nawet nie mieliśmy pojęcia. Czyli czeka nas darmowa lekcja „anatomii stosowanej”. Najbardziej bolą, bo najciężej pracowały, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe i prostownik grzbietu. Godziny spędzone na stoku odczujemy także w podudziach, przywodzicielach ud i mięśniach całego korpusu.

Konsultacja polska: Arkadiusz Jastrzębski

Czynniki wpływające na ogólną wydolność organizmu

Siła: siła maksymalna, siła reaktywna, wytrzymałość siłowa – statyczna i dynamiczna

Szybkość: szybkość maksymalna, wytrzymałość szybkościowa

Koordynacja: zdolność orientacji i szybkiej reakcji, propriocepcja, równowaga dynamiczna, zdolność rytmizacji, zdolność adaptacji do zmiennych warunków

Wytrzymałość: zdolność do wykonywania wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności w strefie tlenowej, jak i praca w zakresach beztlenowych w krótkim okresie z dużą intensywnością

Gibkość: bardzo dobra ruchomość w poszczególnych stawach oraz elastyczność ścięgien i więzadeł.

Dwunastotygodniowy plan treningowy
FAZA1
Czas trwania: dwa tygodnie

Ogólny trening siłowy i wytrzymałościowy. Za pomocą łatwych, podstawowych ćwiczeń w sposób umiarkowany obciążamy obręcz kończyny dolnej oraz mięśnie tułowia.
FAZA2
Czas trwania: dwa tygodnie

Intensyfikujemy trening siłowy łączymy z treningiem równowagi. Podstawowe ćwiczenia wykonujemy w niestabilnych pozycjach. Nadrzędny cel: siła i propriocepcja.
FAZA3
Czas trwania: osiem tygodni

Łączymy siłę, równowagę i specyficzne ćwiczenia narciarskie. W podstawowym zakresie w dalszym ciągu pracujemy nad siłą. Ćwiczenia stabilizujące stają się bardziej dynamiczne, a trening proprioceptywny coraz bardziej wszechstronny i złożony. Wprowadzamy ćwiczenia imitujące ruchy wykonywane podczas jazdy na stoku.


[-------]

 

Faza 1: Trening wstępny kształtujący siłę i wytrzymałość

W przedstawionym dwunastotygodniowym programie treningowym najpierw zajmujemy się wytrzymałością i siłą. W tym mezocyklu priorytetem są partie ciała najbardziej obciążone podczas
narty cwiczenia2

Pull/lift

Aby wzmocnić mięśnie tułowia w płaszczyźnie czołowej, prostowniki nóg, bioder, przywodziciele oraz ustabilizować te partie ciała, stajemy bokiem do wyciągu w szerokim przysiadzie z zewnętrzną stopą ustawioną na poduszce równoważnej. W czasie uginania i prostowania stawu kolanowego środek ciężkości ciała znajduje się nad nogą zewnętrzną. Wyciąg trzymamy w wewnętrznej dłoni.

długotrwałej jazdy na nartach (mięśnie czworogłowe i grzbietu), ale w treningu uwzględniamy ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Optymalizujemy je także pod kątem zaangażowania mięśni antagonistycznych, pomocniczych i mięśni obręczy kończyny górnej.

Ćwiczenia:
  •  przysiad
  • przysiad wykroczny
  • uginanie podudzi
  • przywodzenie nóg
  • odwodzenie nóg
  • prostowanie przedramion w opadzie tułowia
  • wyciskanie leżąc 
  • wiosłowanie w wąskim uchwycie

Rozgrzewka (na przykład na trenażerze Total Body Trainer) przygotowuje ciało do zasadniczej części treningu. Po niej następuje klasyczny trening siłowy o umiarkowanej intensywności, kształtujący wytrzymałość siłową. Liczba serii od 2 do 3 w zależności od ilości czasu, jaki możemy przeznaczyć na ćwiczenia, i stopnia wytrenowania. Pomiędzy nimi wykonujemy przerwy. Przy takiej intensywności nie musimy się obawiać mechanicznego przeciążenia aparatu mięśniowo-stawowego, można też pracować nad techniką ruchu. Doświadczeni trenerzy zwracają uwagę na odpowiednią pozycję podczas wykonywania ćwiczeń, prawidłowe ułożenie krzywizn kręgosłupa i bezpieczny dla stawów tor i zakres ruchu. Gdy ćwiczący opanuje podstawy i je zautomatyzuje, można stosować dalszą progresję środków treningowych. Jednostkę kończy zawsze 30–40-minutowy trening aerobowy i stretching.

[-------]
narty cwiczenia1
Total legs
Nogę wykroczną stawiamy na podwyższonym niestabilnym podłożu. Wyciąg trzymamy w dłoni przeciwnej. Aby wzmocnić mięśnie korpusu oraz obręczy kończyny dolnej, wykonujemy przysiad, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Faza 2: Siła i stabilizacja

W narciarstwie działają siły o dużych, a nawet bardzo dużych wartościach ze względu na ciągłą zmianę pozycji, dużą prędkość, siłę odśrodkową i nierówności terenu. Są one wytwarzane i przejmowane przez nogi, miednicę oraz tułów. Sportowa jazda na nartach wymaga stabilizacji tułowia i optymalnego ułożenia ciała. Dzięki temu siły mogą we właściwy sposób oddziaływać dokładnie tam, gdzie powinny – w miejscu zetknięcia nart ze śniegiem. W drugiej fazie treningu rozszerzamy i modyfikujemy ćwiczenia podstawowe. Zmuszamy mięśnie miednicy i tułowia do większego wysiłku poprzez intensywniejsze ćwiczenia stabilizujące. Wykonujemy po 2–3 serie ćwiczenia na każdą stronę, maksymalny czas obciążenia wynosi 45–60 sekund.

Ćwiczenia:
  • przysiad jedną nogą na niestabilnym podłożu
  • przysiad wykroczny, noga wykroczna umieszczona na niestabilnym podłożu
  • uginanie podudzi z nogą postawną na niestabilnym podłożu
  • przywodzenie nóg na niestabilnym podłożu 
  • jednostronne prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 
  • jednostronne wyciskanie z rotacją tułowia
  • wiosłowanie jednorącz na niestabilnym podłożu

Faza 3: Siła i dynamika potrzebne na stoku

W trakcie treningu przygotowawczego nowo nabyte i doskonalone umiejętności nabierają dynamiki. Wprowadzamy dalsze modyfikacje
narty cwiczenia3
Ramiona/crunch
Ćwiczenie imitujące odpychanie się kijkami. Obie linki wyciągu ciągniemy w dół, wykonując opad tułowia w przód, następnie prostujemy i uginamy przedramiona w stawie łokciowym, pracując ramionami jak w czasie odepchnięcia kijkami.

wzorców ruchowych. Powinny one coraz bardziej odzwierciedlać specyfikę jazdy na nartach. Siłę maksymalną wciąż rozwijamy za pomocą podstawowych ćwiczeń, siłę reaktywną przez propriocepcję i wytrzymałość siłową za pomocą ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Ćwiczenia ogólne, rozwijające propriocepcję i wytrzymałość siłową (szybkie tempo ćwiczeń; maksymalny czas obciążenia: 45–60 sekund; objętość: 1–2 serie, między nimi przerwa)

– wejście na podest bokiem na niestabilnym podłożu, ze stopą zgiętą grzbietowo,
– dynamiczny wykrok na niestabilne podłoże np. BOSU,
– carving squat,
– ruch wioślarski jednorącz z rotacją na zewnątrz i ugięciem nogi postawnej,
– jednostronne wyciskanie z rotacją do wewnątrz i wyprostem nogi postawnej.

Podstawowe ćwiczenia rozwijające siłę maksymalną (maksymalny czas obciążenia: 10 sekund, ćwiczenia wykonujemy po rozgrzewce i krótkich ćwiczeniach imitujących jazdę na nartach. Objętość wynosi 1–2 serie):

– przysiad,
– wiosłowanie w różnych wariantach,
– uginanie nóg,
– wyciskanie.

Artykuł ukazał się w czasopiśmie branżowym body LIFE

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
kulturysta210

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Konkurs na stronie do wygrania 10.000 zł!! Szybka forma, Najlepsze plany treningowe i diety, sprawdź, nie pożałujesz, zmień swoją formę w nie całe 3 miesiące!! :))

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl