INSTRUKCJE: Bierzemy ciężarek w lewą rękę, nogi stawiamy w delikatnym wykroku i pochylamy się do przodu. Podtrzymujemy ciężar ciała prawą ręką umieszczając ją na prawym udzie. Lewą rękę zginamy w łokciu tak, by wewnętrzna część ramienia przylegała szczelnie do żeber. Wypychamy ciężarek za siebie prostując rękę w łokciu i powracamy do położenia początkowego. Powtarzamy. To samo wykonujemy na drugą rękę.
NALEŻY: Utrzymywać kręgosłup w linii prostej, wydychać powietrze kiedy podnosimy ciężarek, wdychać kiedy opuszczamy.
NIE WOLNO: Odchylać się do tyłu kiedy podnosimy ciężarek. Stawiać podtrzymującej ręki w pobliżu rzepki.
INSTRUKCJE: Trzymamy ciężarek obydwoma rękoma z tylu głowy. Następnie podnosimy ciężarek do góry, prawie do wyprostowania rąk w łokciach. Powracamy do pozycji początkowej i powtarzamy.
NALEŻY: Uważać żeby nie uderzyć się ciężarkiem w głowę! Wydychać powietrze kiedy podnosimy ciężarek i wdychać kiedy opuszczamy. Utrzymywać kręgosłup w lini prostej.
NIE WOLNO: Wysuwać podbródka do przodu podczas ćwiczenia.
