Rozgrzanie mięśni powoduje, że późniejszy wysiłek nie sprawia żadnego bólu. Mniejsze jest też ryzyko kontuzji, gdyż mięśnie są rozgrzane i rozciągnięte. Wykonywanie rozgrzewki przed każdym treningiem sprawia również, że jest on wydajniejszy i szybciej obserwujemy rezultaty. Najlepiej gdy wstępne ćwiczenia trwają od 3 do 10 minut.
Przykładowe ćwiczenia:
-
Podskoki z rozkrokiem i wymachem rąk (20 – 30 powtórzeń)
Stojąc w pozycji wyprostowanej z rękoma swobodnie opuszczonymi po bokach, podskocz lekko do góry z jednoczesnym rozsunięciem nóg na boki (rozkrok). Podczas wykonywania rozkroku unieś ręce bokiem nad głowę, tak aby dłonie prawie dotknęły się. Następnie opuść ręce z powrotem do dołu i złącz stopy, jak w pozycji wyjściowej. -
Skrętoskłony (20 – 40 razy na każdą stronę)
Stań w pozycji wyprostowanej z nogami rozstawionymi na szerokość barków i swobodnie opuszczonymi rękami. Ugnij lekko nogi w kolanach, sięgnij prawą ręką do stawu skokowego lewej stopy. Nie podskakuj ani nie podrzucaj nóg. Następnie, nie robiąc żadnej przerwy, wyprostuj się i sięgnij lewą ręką do stawu skokowego prawej stopy, po czym ponownie wyprostuj się. Powtarzaj ruch na obie strony. -
Pompki (10 – 15 powtórzeń)
Połóż się na brzuchu, ze stopami podkurczonymi i dłońmi opartymi o podłogę na wysokości barków. Wypchnij się do góry za pomocą mięśni rąk i klatki piersiowej. Następnie powoli opuszczaj się, nie dotykając ciałem podłogi i powtarzaj ten ruch. W trakcie wykonywania ćwiczenia przez cały czas łokcie trzymaj skierowane na zewnątrz. Ciało powinno być wyprostowane i usztywnione. -
Skłony boczne tułowia (20 – 40 razy)
Stań w pozycji wyprostowanej z lekkim rozkrokiem (stopy rozstawione nieco bardziej niż szerokość barków). Oprzyj lewą dłoń na lewym biodrze i unieś prawą rękę ponad głowę. Zegnij tułów w lewą stronę, nie pochylając się przy tym do przodu. Lewą dłoń lekko zsuń do dołu, opierając ją na lewej nodze. Wykonaj ten sam ruch na prawą stronę. -
Kręcenie biodrami
Stań w lekkim rozkroku (stopy rozstawione nieco bardziej niż szerokość barków), oprzyj ręce na biodrach i wykonuj nimi okrężne ruchy starając się wypychać miednicę jak najdalej w przód i w tył. Obroty wykonuj najpierw w jedną (10-20 razy), a później w drugą stronę.
