Dieta w menopauzie

Chwiejne nastroje, nadmierne pocenie się, "uderzenia gorąca", problemy z pamięcią... Te typowe i nieprzyjemne problemy związane z okresem przekwitania są efektem spadku produkcji estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych. Ich niedobór powoduje też powolne zmniejszanie się gęstości kości, co prowadzi do osteoporozy oraz przyspiesza zmiany miażdżycowe, co zwiększa zagrożenie zawałem serca. W tym okresie zwalnia też tempo przemiana materii i obniża się odporność organizmu, łatwo więc "łapie się" nadliczbowe kilogramy i najrozmaitsze infekcje. Kobiety przechodzące menopauzę prześladują też problemy z koncentracją i zaburzenia pamięci.

Zbliżasz się lub przechodzisz właśnie menopauzę? Nie poddawaj się bez walki. Wszystkie te przykre i niebezpieczne dolegliwości ustąpią lub znacznie się zmniejszą, jeśli poddasz się zastępczej terapii hormonalnej, prowadzonej pod nadzorem lekarza. Odczuwalną ulgę przyniesie ci również odpowiednio dobrana dieta. Lekka, bogata w witaminy, przeciwutleniacze i roślinne estrogeny, podniesie twoją odporność i złagodzi dolegliwości.

Zwalcz nagłe uderzenia gorąca. Zaczynają się zwykle w okolicach klatki piersiowej i ogarniają cię całą, aż do czubka głowy. Robisz się czerwona i brak ci tchu. Trwa to od kilku sekund do 15 min. Aby tego uniknąć, musisz zapewnić swemu organizmowi odpowiednią dawkę estrogenów. Alternatywą dla zastępczej terapii hormonalnej mogą być fitoestrogeny, czyli estrogeny pochodzenia roślinnego, które skutecznie przeciwdziałają "uderzeniom gorąca", nocnemu poceniu się, bólom głowy i zaburzeniom koncentracji. Najwięcej fitoestrogenów znajdziesz w soi i siemieniu lnianym. Jedz więc chleb z siemieniem lnianym, pij mleko sojowe, do sałatek dodawaj soję z puszki i kiełki sojowe. Spróbuj też lukrecji, bo zawiera kumaryny - związki o działaniu podobnym do estrogenów. Suszony i mielony korzeń lukrecji ma słodki smak; można go dodawać do deserów, kawy i herbaty lub robić z niego napary (1 łyżeczka na szklankę wrzątku). Nadmiernemu poceniu się oraz "uderzeniom gorąca" zapobiegnie też regularne picie nalewki lub herbaty z żeń-szenia oraz toniku z wyciągiem z aloesu (środki te przyspieszają również przemianę materii i działają uspokajająco). Ogranicz też ilość spożywanej kofeiny (oprócz kawy znajdziesz ją w herbacie, czekoladzie, kakao i coco-coli), alkoholu i soli (uważaj na sól ukrytą w sosie sojowym i wegecie). Zrezygnuj też z przyprawiania potraw chili, ostrą papryką, pieprzem, curry i kurkumą.

Broń się przed osteoporozą. Jedyny sposób, by spowolnić tempo rzeszotnienia kości, to zapewnić im stałe dostawy dużych dawek wapnia. Produkty bogate w wapń to mleko, żółte sery (nie przesadź z nimi, bo zawierają dużo tłuszczu), ryby, warzywa z ciemnozielonymi liśćmi i wszystkie produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze, płatki muesli). Przy okazji dbaj o linię, jadając produkty odtłuszczone; sięgaj po nie śmiało, bo mają tyle samo wapnia, co produkty o normalnej zawartości tłuszczu. Dodatkowo łykaj codziennie 500mg wapnia w tabletkach; w aptekach są specjalne preparaty wapniowe dla kobiet zapobiegające osteoporozie (np. Vicalvit D, Vitrum Calcium + vitaminum D3, Calperos). Rzuć papierosy: palenie zmniejsza masę kości aż o 25%! Najbardziej zagrożone osteoporozą są kobiety, które palą i piją więcej niż dwa drinki dziennie. Oprócz diety bogatej w wapń i ograniczenia używek wielkim sprzymierzeńcem w walce z "ucieczką" wapnia z kości są regularne, niezbyt intensywne ćwiczenia fizyczne.

Zatroszcz się o serce. Niedobór estrogenów sprawia, że spada poziom "dobrego" cholesterolu HDL, chroniącego naczynia krwionośne przed zawałem serca. Rośnie za to ilość "złego" cholesterolu LDL, powodującego zmiany miażdżycowe. Odpowiednio skomponowana dieta może znacznie obniżyć poziom "złego" i podnieść ilość "dobrego" cholesterolu. Tłuszcze zwierzęce zastąp oliwą z oliwek i olejami roślinnymi, jedz dużo owoców i warzyw: im bardziej zielone i im intensywniej czerwone, tym lepiej. Jedz ryby i racz się czosnkiem. Dodawaj otręby do zup, placków i wypieków, a zamiast kawy pij zieloną herbatę i yerba-mate. Od czasu do czasu nie zaszkodzi kieliszek (jeden!) czerwonego wina.

Pomyśl o swojej pamięci. Wiele kobiet podczas menopauzy narzeka na kłopoty z koncentracją i zaburzenia pamięci. Radą na to jest jak najczęstsze przebywanie na świeżym powietrzu. Spacery z psem i jazda na rowerze poprawiają krążenie i dotleniają, co usprawnia pracę szarych komórek. Zadbaj też o to , by twój mózg miał coś do roboty. Trenuj pamięć, rozwiązując krzyżówki, rebusy, graj w karty i szachy. Koniecznie uzupełnij też swą dietę preparatami z lecytyną i z wyciągiem z miłorzębu japońskiego, które wspomagają pamięć (np. Bilobil, Buerlecitine).

www.fit.pl