CIASTO Z RABARBAREM
SKŁADNIKI:
• 3 jajka
• 150g płatków owsianych
• 100g mąki jaglanej
• 150g jogurtu naturalnego bez laktozy
• 100g mleka sojowego bez cukru
• 30g oleju rzepakowego
• 150g rabarbaru
• pół łyżeczki przyprawy do piernika
• pół łyżeczki sody
• słodzik wedle uznania
Wszystkie składniki wyjmij wcześniej z lodówki i ogrzej do temperatury pokojowej. W jednym naczyniu zmiksuj jajka, aż powstanie delikatna pianka. Dodaj pozostałe mokre składniki i wymieszaj. W drugim naczyniu wymieszaj wszystkie suche składniki. Płatki owsiane należy wcześniej zmiksować na mąkę. Połącz suche składniki z mokrymi. Masę przelej do formy i na wierzch wyłóż pokrojone owoce. Ciasto wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piecz przez około 40 minut.
PORADA DIETETYKA: Domowe desery mogą być świetnym uzupełnieniem diety i elementem zdrowego, zbilansowanego posiłku! Jeśli masz ochotę na ciasto, śmiało - wprowadź go do diety, ale przy okazji warto zadbać o to, aby taki deser był elementem zbilansowanego posiłku. Zamiast kawałka czy dwóch do kawy, potraktuj je jako posiłek, np. drugie śniadanie.
Do kawałka ciasta dodaj źródło białka (np. jogurt naturalny Skyr) oraz źródło tłuszczów (np. 2-3 orzechy włoskie). Dzięki temu, deser będzie miał niższy ładunek glikemiczny, zaspokoi głód na dłużej i nie wywoła wahań glikemii. Nie warto rezygnować ze słodkości, jeśli je lubisz, ale zadbaj o to, aby były one elementem zdrowej, zbilansowanej diety!
SZAKSZUKA Z MANGO
SKŁADNIKI:
• 3 jajka
• 1 dymka
• pół puszki pomidorów
• 50g mango
• 5g oliwy z oliwek
• 20g szynki parmeńskiej
• sól, pieprz, kmin rzymski, szczypta wędzonej papryki i cynamonu, zielona część dymki
Na oliwie podsmaż poszatkowaną drobno cebulę. Po chwili dodaj mango pokrojone w kostkę i podduś tak, żeby cebula i mango zmiękły. Wlej pomidory z puszki i na małym ogniu duś kilka minut, aż odparuje nadmiar wody. Całość przypraw. W 3 miejscach zrób niewielkie dziury i wbij w nie jajka. Smaż 2-3 minuty, aż białko będzie ścięte, a żółtko nadal płynne. Gotową szakszukę posyp cebulką i ułóż kawałki szynki. Gotowe.
PORADA DIETETYKA: Zadbaj o co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców każdego dnia. Mogą to być warzywa surowe, ale mogą być też elementem ciepłego posiłku, jak szakszuka. Forma ich podania ma zdecydowanie mniejsze znaczenie. Zdecydowanie ważniejsze jest to, aby warzywa pojawiały się regularnie w twojej diecie, najlepiej każdego dnia. Ponadto, warto zwrócić uwagę na pomidory, które w formie przetworzonej mają więcej likopenu, niż te surowe! Dlatego, nie bój się korzystać z passaty, przecieru czy pomidorów z puszki - to świetny produkt! Bardzo zdrowy i ekspresowy w wykorzystaniu.
MAKARON Z BOBEM
SKŁADNIKI:
• 60g makaronu z pszenicy durum
• 50g szynki parmeńskiej
• 85g bobu
• 85g fasolki szparagowej
• 5g masła np. MSM Mońki
5g oliwy z oliwek
• koperek, czosnek, sól, pieprz
• 5g parmezanu
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Bób ugotuj i obierz ze skórki. Fasolkę również ugotuj. Na maśle z oliwą podsmaż czosnek, po chwili wrzuć warzywa, szynkę i ugotowany wcześniej makaron. Całość posyp koperkiem, przypraw do smaku i dokładnie wymieszaj.
PORADA DIETETYKA: Sezonowe warzywa, to bogactwo witamin i minerałów! Korzystaj z nich tak dużo i długo, jak to tylko możliwe! Bób oprócz tego, że jest źródłem sporej ilości błonnika, potasu, wapnia czy magnezu, to jest też świetnym źródłem białka roślinnego. W 100g bobu znajdziemy 8g białka, 8g błonnika i zaledwie 88 kcal. Fasolka szparagowa natomiast, w 100g ma zaledwie 31 kcal, więc jest świetnym dodatkiem do wszystkich dań, zwłaszcza w diecie odchudzającej. Ponadto, jest bardzo dobrym źródłem witaminy C, wapnia i magnezu. Korzystaj z nich tak często, jak to tylko możliwe - zwłaszcza w sezonie!
LETNIA SAŁATKA Z ŁOSOSIEM
Składniki:
• 200g ziemniaków
• 50g wędzonego łososia
• 1 jajko
• 20g szpinaku
• 10g kaparów
• 5g musztardy francuskiej
• 10g oliwy z oliwek
• 15g soku z cytryny
• sól, pieprz
Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki i ugotuj. W międzyczasie, ugotuj jajko na półmiękko. Gotowe ziemniaki przełóż na talerz. Dodaj szpinak, kapary i jajko. Całość polej sosem, przygotowanym z musztardy, oliwy, soku z cytryny, soli, pieprzu.
PORADA DIETETYKA: Ryby powinny być stałym elementem naszej diety. Są one źródłem kwasów omega3, które w odpowiedniej ilości stanowią podstawę diety antyzapalnej i śródziemnomorskiej - najzdrowszej diety świata. Każdy z Nas, niezależnie od celu czy stanu zdrowia, powinien zadbać o to, aby jego codzienne żywienie bazowało na podstawowych zasadach diety antyzapalnej. Niezależnie od tego czy mówimy o rybach świeżych, czy wędzonych - co najmniej 2 razy w tygodniu warto przygotować posiłek z wykorzystaniem tłustej ryby morskiej, jak właśnie łosoś. Choć całkiem niezłym wyborem będzie też makrela, tuńczyk czy pstrąg.
Roksana Środa, dietetyk kliniczny i założycielka MajAcademy
