Odpowiednio zbilansowana dieta, to najskuteczniejsza broń w walce o mocne, zdrowe kości. Naszym sprzymierzeńcem w zapobieganiu osteoporozie jest zarówno spożywanie produktów bogatych w pełnowartościowe białko i wapń jak i unikanie szkodliwych pokarmów oraz używek
fit.pl
2011-01-10 00:00
Udostępnij
Smaczna dieta dla mocnych kości
Od momentu narodzin do mniej więcej trzydziestego roku życia nasze kości rosną na długość i grubość, nasączając się wapniem, ich najważniejszym zaraz po białku składnikiem. Jeśli w tym czasie nie pijemy mleka i stosujemy nieprzemyślane diety albo głodówki, nasza masa kostna jest bardzo słaba i mamy już pierwsze zadatki na osteoporozę.

Dlatego, jak mówi dr Kraft z Kliniki Leczenia Chorób Kręgosłupa Vertebralia - o wysoki poziom wapnia w diecie trzeba dbać szczególnie przed trzydziestką, bo to on buduje masę kości i nadaje im wytrzymałość.

dieta-kosciaki3

Wapń zawarty jest głównie w mleku i jego przetworach, a także w niektórych produktach rybnych. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne, gdzie występuje on w optymalnym połączeniu z fosforem, ułatwiającym jego wchłanianie. Obecnie jednak mleko coraz częściej staje się przyczyną wzdęć i biegunek wywołanych nietolerancją laktozy, z czym można sobie poradzić, pijąc mleko kozie, kefiry oraz jogurty. W spożywaniu produktów nabiałowych zachowajmy zdrowy umiar, wybierając niewielkie porcje na jednorazowy posiłek, co skutecznie uchroni nas przed wzdęciami.

Zapytaliśmy także naszego eksperta – Dr Krafta, o produkty i używki, których powinniśmy się wystrzegać.

Należy unikać głównie:
  • Tłustego nabiału – wapń będzie wolniej redukowany jeśli w codziennej diecie zachowamy właściwe proporcje między wapniem a fosforem (1:1). Wybierajmy nabiał o zawartości 1,5– 2 proc. tłuszczu. Nie zaleca się również spożywania produktów odtłuszczonych, ponieważ nie zawierają witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia.
  • Sodu – gdy dużo solimy, cierpi nie tylko nasze serce, ale też kości, ponieważ sód „wypędza” z organizmu wapń.
  • Kofeiny – zwiększa ona utratę wapnia, a to osłabia kości. Dziennie możesz sobie pozwolić na 2 filiżanki kawy. Jeżeli wypijasz więcej, dla dobra kości wypij też 3 szklanki mleka.
  • Nadmiaru białka–szkodzi kościom, ponieważ przyśpiesza wytwarzanie i wydalanie moczu, a wraz z nim tracimy duże ilości wapnia. Jednak nie przesadzajmy – bogate w białko mięso, drób, ryby, groch czy fasola dostarczają też wielu innych składników odżywczych. Dla zdrowia kości wystarczą dziennie 2–3 porcje białka (kawałek ryby, kanapka z wędliną). Nie rezygnujmy jednak z bogatego w białko nabiału.
  • Zup w proszku – szkodzą one kościom, ponieważ zawarty w nich fosfor znacznie zmniejsza stężenie witaminy D w organizmie.
  • Alkoholu – upośledza on przemianę witaminy D, co prowadzi do zmniejszenia wchłaniania wapnia z jelit oraz do nadmiernego wydalania go z moczem. Alkohol źle wpływa również na komórki tworzące kości.
  • Papierosów – ograniczają one działanie estrogenów, tym samym pobudzając procesy kościogubne. Poza tym, zawarty w dymie papierosowym kadm osłabia strukturę kości.
     

Na co dzień pamiętajmy również o spacerach na świeżym powietrzu, gdyż przyswajalność dobroczynnego dla kości wapnia zwiększa witamina D zawarta w promieniach słonecznych. Wystarczy zaledwie piętnastominutowy spacer w słoneczny dzień, aby wytworzyła się jej niezbędna ilość. Warto również sięgać po produkty dostarczające witaminę D, do których należą głównie ryby morskie, takie jak śledź, pikling czy węgorz.

Dobrze dobrana i zbilansowana dieta to pierwszy krok do długiego i zdrowego życia. Dlatego zadbajmy o to, co mamy w swojej lodówce i niech aktywny i stresujący tryb życia nie będzie tutaj wymówką.

www.dieta.fit.pl