Standardowo – pieczywo
Wybierając pieczywo dla dziecka, warto zwrócić uwagę na etykietę – im krótszy skład, tym lepiej. Najbogatsze w składniki odżywcze jest pieczywo pełnoziarniste, które zawiera wszystkie trzy elementy ziarna: otręby, kiełki i bielmo, a każdy z nich – witaminy, tłuszcze i przeciwutleniacze. Takie pieczywo pomaga kontrolować masę ciała dzięki większej zawartości błonnika, a znajdujące się w nim przeciwutleniacze zapobiegają nowotworom.
Alternatywnie – owsianka lub jaglanka
Szybkie w przygotowaniu, łatwe do zapakowania i wyjątkowo pożywne są śniadania na bazie płatków owsianych czy jaglanych. Można je przygotować na zimno, zalewając na noc mlekiem lub napojem roślinnym, bądź na ciepło, gotując w rondelku. Dodając orzechy, pestki albo owoce, wyczarujemy dziesiątki wariacji smakowych – innych na każdy dzień.
Nieco szaleństwa – tortille i wrapy
Dla najmłodszych bardziej wymagających, dobrym wyborem są tortille oraz wrapy. Tu również szukajmy produktów o prostym składzie, wypiekanych z pełnoziarnistej mąki. Do środka można zawinąć dowolne dodatki, według upodobań: kawałki kurczaka, wędlinę, warzywa, dodać rukolę, sałatę lub pestki. Te tzw. finger foods świetnie sprawdzą się nawet w podróży, na przykład na zajęcia dodatkowe, ponieważ łatwo je zjeść
w samochodzie bądź szkolnym autobusie.
Dla słodziaka – naleśniki i gofry
Jeśli mamy w domu wielbicieli drugich śniadań na słodko, także w tym przypadku możemy zaproponować maluchom zdrowe i sycące dania na wynos. Naleśniki oraz gofry są dobrą opcją – nawet na zimno. Wybierając do ich przygotowania mąki z pełnego przemiału lub płatki, uzyskamy ciekawy smak i zapewnimy mnóstwo wartości odżywczych. Dodajmy do nich domową konfiturę, masło orzechowe, miód, a będzie i słodko, i zdrowo jednocześnie. Na wierzch warto położyć kilka sezonowych owoców, a pożywny posiłek zaspokoi apetyt naszej pociechy.
Na poważnie – kasze i makarony
Dla młodych miłośników wytrawnych smaków idealny będzie zestaw z kaszą albo makaronem. Kasze są bogatym źródłem zarówno błonnika, jak i witamin oraz składników mineralnych. Mamy do wyboru m.in. kaszę jaglaną, gryczaną bądź jęczmienną. Znakomitą alternatywą dla kasz są makarony, w tym te pełnoziarniste. Na bazie kasz i makaronów możemy skomponować różnorodne posiłki – zarówno danie z sosem mięsnym czy warzywnym, jak i sałatki ze świeżymi warzywami i ziołami.
PRZEPISY
NALEŚNIKI ORKISZOWE Z BANANOWĄ RICOTTĄ
Autorka: Edyta Przekop – „Coś Słodkiego”
Składniki (10 porcji):
Ciasto naleśnikowe:
mąka orkiszowa jasna 80 g
mąka orkiszowa pełnoziarnista 40 g
jajko „zerówka” 2 sztuki
mleko krowie 3,2% lub napój roślinny 200 ml
woda gazowana 60 ml
roztopione masło lub olej kokosowy 15 ml
cukier 30 g lub erytrytol 25 g
szczypta soli
Farsz:
ricotta 500 g
banan dojrzały 2 sztuki
sok z cytryny 2 łyżki
skórka z cytryny z ½ sztuki
Dodatkowo:
pistacje solone garść
owoce sezonowe według uznania
Wszystkie składniki na ciasto naleśnikowe umieszczamy w wysokim naczyniu i mieszamy ręcznie lub przy pomocy miksera, aż powstanie jednolita, gładka masa. Ciasto odstawiamy na blat na 15 min. W tym czasie przygotowujemy farsz. Banany obieramy, łączymy z sokiem i skórką z cytryny. Blendujemy. Do puree dodajemy ricottę i przy pomocy trzepaczki delikatnie łączymy ze sobą składniki. Powinien powstać gęsty krem. W razie potrzeby farsz można dosłodzić. Suchą patelnię dobrze rozgrzewamy i smażymy na niej placki, na średnim ogniu. Gotowe smarujemy solidną porcją bananowej ricotty, zwijamy w trójkąty lub ruloniki, układamy na talerzu i posypujemy dużą ilością pokruszonych pistacji. Podajemy z ulubionymi owocami sezonowymi. Zawinięte naleśniki możemy przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, przez 2-3 dni.
PIECZONA OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI I MANGO
Autorka: Jessica Nadziejko – „Plum in Chocolate”
Składniki (1 porcja):
40 g płatków owsianych
170 ml mleka (może być́ napój roślinny)
1 jajko „zerówka”
1⁄2 banana
szczypta soli
1⁄4 dojrzałego mango
kilka truskawek
1 łyżka jogurtu greckiego
1 łyżeczka miodu
1 łyżka posiekanych orzechów laskowych
Piekarnik nagrzewamy do 185 st. Płatki owsiane, mleko, jajko, banana i sól blendujemy. Masę̨ wlewamy do małego naczynia żaroodpornego i pieczemy przez 25-35 min., aż̇ owsianka będzie zarumieniona z wierzchu. Mango i truskawki kroimy w drobną kostkę̨, mieszamy. Na upieczoną owsiankę̨ nakładamy jogurt grecki, owoce, orzechy i wszystko polewamy miodem.
SIEKANE ZIOŁA Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ
Autorka: Magda Klimczak – „Dare to cook”
Składniki:
pół szklanki ugotowanej kaszy jęczmiennej
pół pęczka koperku
1 pęczek pietruszki
1 pęczek kolendry
1 pęczek mięty
2 młode dymki
pół pęczka bazylii
2 łyżki rodzynek
Dressing:
2 łyżki malinowego octu jabłkowego
80 ml oleju rzepakowego
szczypta soli
świeżo mielony pieprz
Wszystkie zioła, natki drobno siekamy. Białe części dymki kroimy w cieniutkie plasterki. Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Składniki dressingu łączymy ze sobą. Następnie w misce mieszamy natki, kaszę, rodzynki, zalewamy to wszystko przygotowanym sosem i podajemy.
RIGATONI Z PESTO Z PIECZONEJ PAPRYKI
Autorka: Magda Klimczak – „Dare to cook”
Składniki:
3 czerwone papryki
1/3 szklanki pestek słonecznika
2 ząbki czosnku
50 ml oleju rzepakowego
sól
300 g makaronu rigatoni
opcjonalnie do podania: olej/oliwa, płatki chilli, parmezan
Papryki pieczemy w 200 st., aż będą czarne. Studzimy, obieramy i blendujemy je z pestkami słonecznika i czosnkiem. Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przed odcedzeniem makaronu odlewamy pół szklanki wody z garnka. Odsączony makaron wraz z wodą i pesto przekładamy na patelnię i podgrzewamy, aż kluski pokryją się pesto. Podajemy ze świeżo tartym parmezanem i (opcjonalnie) olejem/oliwą oraz płatkami chilli.
