Poznaj zalecenia żywieniowe dla małego sportowca

Warzywa i owoce to nieodzowne składniki codziennego jadłospisu dziecka. Równie ważna jest też jednak codzienna aktywność fizyczna. Wraz z jedzeniem warzyw i owoców stanowi ona podstawę zdrowego stylu życia najmłodszych. Ile czasu każdego dnia dzieci powinny spędzać aktywnie? Jakie jest zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u małych sportowców? Czy istnieją dla nich specjalne zalecenia dietetyczne? Jakie warzywa i owoce powinny znaleźć się w ich jadłospisie? Na pytania te odpowiada Małgorzata Jackowska, specjalistka żywienia człowieka, dietetyczka dziecięca i ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.

Ile ruchu każdego dnia?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dzieci w wieku 2-4 lat spędzały aktywnie przynajmniej trzy godziny dziennie, w tym chociaż jedną godzinę przeznaczały na aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności (np. zabawy z bieganiem, skakaniem, tańce). Dzieci w wieku 5-17 lat powinny spędzać przynajmniej godzinę dziennie na intensywnej lub umiarkowanej aktywności fizycznej, z przewagą wysiłku aerobowego (zwanego wysiłkiem wytrzymałościowym, do którego zaliczyć można szybkie chodzenie, bieganie, skakanie na skakance, pływanie). Dodatkowo dla tej grupy wiekowej zalecane są, przynajmniej trzy razy w tygodniu, ćwiczenia, które zwiększają siłę głównych grup mięśniowych.

– Jeśli dziecko na co dzień przeznacza właśnie tyle czasu na aktywność fizyczną, to obowiązują je standardowe zalecenia żywieniowe. Doskonale ilustruje je talerz zdrowego żywienia1, na którym połowę talerza zajmują warzywa i owoce, 1/4 - produkty i przetwory zbożowe, a pozostałą kwartę – nabiał, mięso, ryby, jaja, orzechy i nasiona (np. dyni, słonecznika) oraz tłuszcze roślinne – mówi Małgorzata Jackowska.

Potrzeby energetyczne małego sportowca

A jakie będą zalecenia żywieniowe w przypadku dziecka, którego treningi zajmują więcej czasu niż zalecane minimum?

– Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zależy od wieku dziecka, jego wzrostu i masy ciała, a w przypadku dzieci w wieku szkolnym - również płci. W dużym stopniu będzie na nie wpływać również aktywność fizyczna oraz - w pewnym stopniu - rodzaj tej aktywności. Im więcej godzin dziecko spędza na treningach, im są one bardziej intensywne, tym więcej będzie potrzebowało energii z posiłków. Na przykład aktywny fizycznie ośmiolatek może potrzebować nawet 2100 kcal dziennie, 12-letni chłopiec trenujący piłkę nożną sześć razy w tygodniu - 2700 kcal, a 12-letnia dziewczynka chodząca na treningi tańca z taką samą częstotliwością - 2500 kcal. To całkiem sporo i trzeba o tym pamiętać, tworząc menu dziecka
– tłumaczy dietetyczka.

Główne elementy diety

Aktywność fizyczna zwiększa nie tylko zapotrzebowanie na energię, ale może też spowodować wzrost zapotrzebowania na białko, zwłaszcza w okresie dojrzewania. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na produkty o dużej gęstości energetycznej i odżywczej, czyli takie, które dostarczają dużo energii i składników odżywczych w niedużej porcji. Równie ważne jest zapewnienie młodemu sportowcowi mikro-
i makroelementów oraz witamin wspierających organizm w trakcie wysiłku fizycznego: białko, żelazo, wapń, witaminy D, B6 i C.

- Składniki te powinny pochodzić z różnych produktów spożywczych, spożywanych w regularnych posiłkach w ciągu dnia. Najlepiej włączyć do codziennej diety produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, orzechy
i nasiona oraz produkty mleczne, mięso, ryby, jajka. W przypadku warzyw i owoców wybierajmy szczególnie te, bogate w wymienione wyżej składniki, np. warzywa strączkowe i ich nasiona, kapustne, bakłażana, szpinak, szparagi, brokuły, ziemniaki, warzywa korzeniowe, suszone owoce, gruszki, jabłka, winogrona. Dzięki temu w jadłospisie pojawi się jeszcze więcej źródeł ważnych dla funkcjonowania organizmu dziecka aktywnego fizycznie elementów – przekonuje ekspertka kampanii.

Czy dzieci aktywne fizycznie powinny unikać wybranych owoców i warzyw?

W sytuacji, gdy w diecie dziecka jest niewiele warzyw i owoców, nagłe zwiększenie ich porcji może spowodować chwilowe dolegliwości jelitowe (np. wzdęcia, uczucie ciężkości). Wynikają one z obecności błonnika w tych produktach. Czy zatem dzieci uprawiające sport muszą zrezygnować z warzyw i owoców?

– Zdecydowanie nie! Jest to raczej wskazanie do stopniowego, a nie nagłego zwiększania ich ilości w jadłospisie. Dzięki temu jelita dziecka i zamieszkujące je bakterie probiotyczne mogą stopniowo przyzwyczajać się do trawienia większej ilości błonnika – zapewnia Małgorzata Jackowska.

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz