Nie wolno zapominać o fakcie, że organizm człowieka jest bardzo skomplikowanym systemem. Nigdy nie należy lekkomyślnie wprowadzać chaosu do tego systemu. Duże dawki pojedynczych witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych mogą zburzyć równowagę przemiany materii.
Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko w wyniku dużego obciążenia fizycznego, wskazane jest zastosowanie odżywki wysokobiałkowej. Aby wspomagać przyrost masy mięśni należy spożywać 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała.
Należy zwrócić uwagę na wysoką wartość biologiczną i dobrą wchłanialność produktów białkowych.
W celu szczególnie szybkiego uzupełnienia wykorzystanych aminokwasów można zastosować hydrolizaty białkowe, które powinny być pobierane natychmiast po treningu. Po spożyciu aminokwasów powinno nastąpić spożycie węglowodanów tak, aby aminokwasy nie zostały spalone w przemianach energetycznych, zwiększonych po zakończeniu treningu.
Duże straty aminokwasów, w wyniku wielogodzinnego treningu uzasadniają zwiększone spożycie białka również u sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Zapotrzebowanie w tych dyscyplinach sportu wynosi około 1,5-2g dziennie na każdy kilogram masy ciała. Spożycie białka powinno nastąpić natychmiast po treningu i w żadnym wypadku przed obciążeniem.
Osoby z szybką przemianą materii mogą korzystać z tzw. "weight gainers", czyli mieszanek białek i węglowodanów, które mogą być szczególnie szybko wykorzystane i dzięki temu zostać całkowicie wchłonięte również przy zwiększonej przemianie materii. Osoby o średniej przemianie materii mogą zastosować te produkty w zastępstwie posiłków.
[-------]
Nie należy stosować zbyt dużej ilości koncentratów białek i węglowodanów. Niekontrolowane spożycie białka obciąża jelita i może prowadzić do wzdęć, ciężkich zatwardzeń i porażenia jelit. Nadmierne ilości węglowodanów, w zależności od rodzaju i ilości powodują powodują biegunkę i/ lub otyłość.
Wskazane jest zastosować inne suplementy żywności, w zależności od objętości treningu i uprawianej dyscypliny sportu. Niektóre suplementy wspomagają raczej sporty wytrzymałościowe, podczas gdy inne nadają się głównie dla sportowców uprawiających dyscypliny siłowe.
Działanie poszczególnych produktów warto przetestować na sobie i nie opierać się na wypowiedziach kumpli.
Każdy powinien znaleźć dla siebie odpowiednią kombinację suplementów. Na próbę powinno się brać tylko jeden produkt. Równoczesny eksperyment z większą ilością suplementów powoduje, że w przypadku wątpliwości nie wiadomo który z nich zadziałał.
BCCAs są niezbędne dla przyrostu masy mięśni i na liście suplementów żywności znajdują się na pierwszym miejscu. BCCAs powinny być stosowane zawsze przed treningiem. Niedobór aminokwasów rozgałęzionych podczas treningu prowadzi do redukcji masy mięśni i drastycznego pogorszenia syntezy białek.
Kreatyna nie ma sobie równych jeżeli chodzi o szybkie i drastyczne przyrosty siły i objętości mięśni.
HMB należy koniecznie wypróbować, jeżeli chodzi o maksymalny przyrost masy mięśni. HMB powinno się stosować w kombinacji z BCCAs, L-glutaminą i kreatyną - pozwala to osiągnąć optymalne rezultaty.
CLA jest idealny do wspomagania przyrostu masy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej.
Osoby trenujące często i bardzo intensywnie nie powinny rezygnować z glutaminy. Glutamina chroni białka, stymuluje przyrost masy mięśni i wspomaga przyrost siły , L-glutamina powoduje (podobnie do kreatyny) odkładanie bardzo dużych ilości wody w komórkach mięśniowych.
SUPLEMENTY BUDUJĄCE MIĘŚNIE
| NAZWA | DZIAŁANIE | DAWKA |
| Kreatyna | zwiększa siłę, moc i ciężar ciała | 2-10g dziennie |
| Glutamina | zapobiega rozpadowi mięśni, podpora immunologiczna | 5-10g dziennie |
| Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCCAs) | zapobiegają rozpadowi mięśni, zmniejszają odczuwanie zmęczenia | 5-10g dziennie |
| HMB | zwiększa beztłuszczową masę ciała, zapobiega rozpadowi mięśni, zmniejsza tkankę tłuszczową | 3-5g dziennie |
| Ornityno-alfa-ketoglutaran (OKG) | zapobiega rozpadowi mięśni, prekursor hormonalny | 6-8g dziennie |
| Tauryna | działa insulinopodobnie, powiększa objętość komórek, antykatabolik | 1-3g dziennie |
| Alanina | ułatwia produkcję glukozy, zapobiega rozpadowi mięśni, reguluje poziom cukru we krwi | 1-3g dziennie |
| Sprzężony kwas linolenowy (CLA) | zwiększa beztł. masę ciała, zmniejsza tkankę tłuszczową, działa antynowotworowo | 2-4g dziennie |
| Ketoizokapronian argininy (AKIC) | zapobiega rozpadowi mięśni, podtrzymuje czynność mózgu, regeneruje jelita | 4-6g dziennie |
| Alfa-ketoglutaran (OKG) | zapobiega rozpadowi mięśni, zwiększa tolerancję wysiłku fizycznego, polepsza transport tlenu | 3-4g dziennie |
| Tribulus terrestris | działa anabolicznie, zwiększa siłę i moc, zwiększa męską wydolność seksualną | 500-1200mg dziennie |
| 19-Norandrostendiol | podnosi poziom testosteronu, zwiększa wydolność fizyczną | 100mg dziennie |
| 19-Norandrostendion | podnosi poziom testosteronu, zwiększa wydolność fizyczną | 100mg dziennie |
| Arginina | zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu, poprawia odporność, ułatwia erekcję | 5-15g dziennie |
| Ornityna | zapobiega rozpadowi mięśni, zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu | 5-10g dziennie |
| Chryzyna | zwiększa poziom testosteronu w osoczu | 1-2g dziennie |
| Kwas ketoizo kapronowy (KIC) | zapobiega rozpadowi mięśni | 4-6g dziennie |
| Androstendiol | podnosi poziom testosteronu, zwiększa wydolność fizyczną | 100mg dziennie |
| Androstendion | podnosi poziom testosteronu, zwiększa wydolność fizyczną | 50-100mg dziennie |
| Trójglicerydy o średnich łańcuchach (MCT) | suplementacja kalorii, źródło energii | 8-20g dziennie |
| Glicerol | utrzymuje stałą objętość osocza | 6-8g dziennie |
| Związki wanadu | zwiększają wrażliwość mięśni na insulinę | 25-100mg dziennie |
| Cholina | potrzebna do przwidłowego skurczu mięśni, spala tłuszcz | 500-1000mg dziennie |
| Pregnenolon | podnosi poziom testosteronu | 100-200mg dziennie |
| Beta-ecdysteron | poprawia bilans azotowy | 1000-1500mg dziennie |
| Smilax | podnosi poziom testosteronu | 100-200mg dziennie |
[-------]
SUPLEMENTY SPALAJĄCE TŁUSZCZ
| SUPLEMENT | DZIAŁANIE | DAWKA |
| Kofeina (guarana, orzeszki, kola, zielona herbata) | ułatwia utylizację tłuszczu, poprawia wydolność aerobową | 100-300mg dziennie |
| Efedryna (mahuang, ephedra) | pobudza, podwyższa metabolizm, zwiększa mobilizację tłuszczu | 25-75mg dziennie |
| Synefryna | pobudza, podwyższa metabolizm, zwiększa mobilizację tłuszczu | 5-10g dziennie |
| HMB | zwiększa beztłuszczową masę ciała, zapobiega rozpadowi mięśni, zmniejsza tkankę tłuszczową | 3-5g dziennie |
| Ornityno-alfa-ketoglutaran (OKG) | zapobiega rozpadowi mięśni, prekursor hormonalny | 6-8g dziennie |
| Tauryna | działa insulinopodobnie, powiększa objętość komórek, antykatabolik | 1-3g dziennie |
| Alanina | ułatwia produkcję glukozy, zapobiega rozpadowi mięśni, reguluje poziom cukru we krwi | 1-3g dziennie |
| Sprzężony kwas linolenowy (CLA) | zwiększa beztł. masę ciała, zmniejsza tkankę tłuszczową, działa antynowotworowo | 2-4g dziennie |
| Ketoizokapronian argininy (AKIC) | zapobiega rozpadowi mięśni, podtrzymuje czynność mózgu, regeneruje jelita | 4-6g dziennie |
