fit.pl mobile logo

Rzucasz palenie? Dowiedz się, jak nie przytyć po rezygnacji z papierosów

Wiele osób decydujących się na rzucenie palenia obawia się tego, jak ta zmiana wpłynie na ich masę ciała. Niekiedy lęk przed przybraniem na wadze może okazać się silnie demotywujący i oddalać nas od sukcesu uwolnienia się od nałogu. Rzeczywiście zauważa się tendencję do przyrostu masy ciała po rzuceniu palenia. Aby oszacować skalę tego problemu przeprowadzono metaanalizę, która zebrała wyniki 62 badań naukowych w tym zakresie. W rezultacie zauważono, że średni przyrost masy ciała w ciągu pierwszego roku od rzucenia palenia wynosi 4,7 kg

Okazuje się jednak, że jest szansa na osiągnięcie spadku wagi, ponieważ 16% osób schudło w pierwszym roku po rezygnacji z papierosów. W takim razie od czego zależy sukces w zachowaniu lub redukcji masy ciała po rzuceniu palenia? W jaki sposób uniknąć przybierania na wadze?

Dlaczego po rzuceniu palenia mamy większe ryzyko przybrania na wadze?

Najbardziej popularne jest przekonanie, że po rzuceniu palenia zastępujemy sobie ten nałóg czymś innym, co będzie dla nas przyjemne. Sięganie po słodycze, napoje słodzone, słone przekąski i większe porcje jedzenia może być dla wielu osób niezdrową drogą rekompensaty przy rzucaniu. Rzeczywiście jest w tym sporo prawdy, natomiast ten mechanizm nie jest jedynym, który wpływa na tę zależność.

Jedzenie jako nagroda zamiast papierosa

Dla palacza czynność palenia papierosa pobudza ośrodek nagrody w mózgu i właśnie tego pobudzenia zaczyna nam brakować po rzuceniu. Są jednak inne czynności, które mogą wywołać w mózgu podobny efekt – niestety jedną z nich jest jedzenie smakowitych produktów. Właśnie dlatego po rzuceniu palenia warto unikać kupowania słodyczy i słonych przekąsek oraz starać się utrzymać zaplanowane posiłki bez podjadania. Może nam w tym pomóc zamówienie cateringu dietetycznego, który zapewni nam zdrowe dania i zaoszczędzi nasz czas, dzięki czemu zamiast wielu godzin w kuchni możemy zacząć regularną aktywność fizyczną lub pobudzać ośrodek nagrody poprzez ulubione zajęcia. Swoją dietę pudełkową szybko i wygodnie zamówisz w porównywarce cateringów dietetycznych Dietly.pl, dodatkowo w swoim Panelu Klienta możesz zarządzać swoim zamówieniem, dniami diety, oraz posiłkami w każdym momencie.

Rzucanie palenia a apetyt

Niestety, nie tylko ośrodek nagrody kusi nas po rzuceniu palenia do sięgania po kaloryczne przekąski. Okazuje się, że po zapaleniu papierosa zwiększa się stężenie leptyny, która jest hormonem wywołującym sytość. Ponadto pobudzeniu ulega receptor melanokortyny 4 za pośrednictwem którego apetyt ulega obniżeniu. W skrócie – po zapaleniu chwilowo zmniejsza się uczucie głodu.

W dodatku zauważa się zwiększenie poziomu hormonów stresu (adrenaliny i noradrenaliny), w efekcie czego nasilony jest rozpad tłuszczu. Musimy jednak podkreślić, że te hormony stresu sprzyjają rozwojowi tkanki tłuszczowej brzusznej i prawdopodobnie właśnie ten mechanizm odpowiada za to, że im większa jest liczba wypalanych papierosów, tym większe ryzyko rozwoju tłuszczu brzusznego.

Zatem wszystkie te mechanizmy wyzwolone przez zapalenie papierosa prowadzą do odczuwania nieco mniejszego apetytu. Po rzuceniu palenia możemy w efekcie odczuwać nieco większy apetyt i to jest główną przyczyną przybierania na masie ciała.

Kto ma największe ryzyko przybrania na masie ciała?

W 10 letnim badaniu NHANES obejmującym ponad 12 000 uczestników zauważono, że przez cały okres badania osoby palące przybrały na masie ciała średnio 3,5 kg, a osoby, które rzuciły palenie – średnio o 8,4 kg. Jednak na tych wynikach nie poprzestano – po dokonaniu kolejnych porównań zauważono, że przyrost masy ciała związany z rzucaniem palenia był najniższy u tych, którzy palili 1-14 papierosów dziennie. Wynosił on zaledwie 2 kg w skali 10 lat.

Z kolei osoby palące ≥25 papierosów dziennie po rzuceniu palenia przybierały średnio 10,3 kg.

Zatem jeśli zastanawiamy się nad rzuceniem palenia, ale jeszcze nie mamy pełnej motywacji do podjęcia tego kroku, to warto zacząć od ograniczania liczby wypalanych papierosów.

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Skoro znamy już przeszkody, które pojawiają się po rzucaniu palenia, to czas zaplanować to, jak sobie z nimi poradzimy.

Kontroluj kaloryczność diety i masę ciała

Wzmożony apetyt sprzyja większej podaży kilokalorii i wykazano, że statystycznie jadamy o 277 kcal dziennie więcej po rzuceniu palenia. Aby zapanować nad kalorycznością swojej diety i zapobiec takiemu efektowi warto przez pierwsze miesiące wprowadzić nawyk regularnego sprawdzania masy ciała. Dzięki temu szybciej zauważymy jakiekolwiek zmiany i będziemy mogli od razu interweniować.

Warto zwrócić uwagę na swoje porcje i trzymać się podobnej diety do tej przed rzuceniem palenia – chyba, że byłaby konieczność poprawy pewnych nawyków żywieniowych. Tak jak wspominaliśmy, dobrym pomysłem jest catering dietetyczny, ponieważ na diecie pudełkowej codziennie będziemy spożywać wyliczoną kaloryczność.

Podejmuj aktywność fizyczną

Wdrożenie regularnej aktywności fizycznej będzie także niezwykle pomocne, ponieważ pomoże nam w zwiększeniu wydatku energetycznego oraz da nam zastrzyk endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Jeśli przed rzucaniem palenia mieliśmy niski poziom aktywności, to możemy zacząć od krótkiego, ale regularnego wysiłku – np. szybki spacer każdego dnia po min. 20 minut. Tydzień po tygodniu możemy stopniowo zwiększać swoje cele, wprowadzać nowe treningi i przede wszystkim próbować różnych form aktywności, aby znaleźć swoją ulubioną dziedzinę.

Podsumowując, osoby decydujące się na rezygnację z palenia papierosów mają przed sobą dodatkowe wyzwanie związane z zapobieganiem przyrostowi masy ciała. Właśnie dlatego powinniśmy w tym czasie zwrócić uwagę na swoje porcje i unikać dodatkowego podjadania. Bardzo dobrze wpłynie również nawyk regularnego ważenia się oraz wprowadzenia aktywności fizycznej.

Bibliografia:
1. Aubin, H.-J., Farley, A., Lycett, D., Lahmek, P., & Aveyard, P. (2012). Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ, 345(jul10 2), e4439–e4439. doi:10.1136/bmj.e4439 
2. Harris KK, Zopey M, Friedman TC. Metabolic effects of smoking cessation [published correction appears in Nat Rev Endocrinol. 2016 Nov;12 (11):684]. Nat Rev Endocrinol. 2016;12(5):299-308. doi:10.1038/nrendo.2016.32
3. Luo J, Manson JE, Hendryx M, et al. Physical activity and weight gain after smoking cessation in postmenopausal women. Menopause. 2019;26(1):16-23. doi:10.1097/GME.0000000000001168
4. Veldheer S, Yingst J, Zhu J, Foulds J. Ten-year weight gain in smokers who quit, smokers who continued smoking and never smokers in the United States, NHANES 2003-2012. Int J Obes (Lond). 2015 Dec;39(12):1727-32. doi: 10.1038/ijo.2015.127. Epub 2015 Jul 9. PMID: 26155918; PMCID: PMC4976446.

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl