Skuteczne budowanie mięśni - trening masowy

Kształtowanie sylwetki zwykle dzieli się na dwa etapy. Pierwszy ma na celu budowę masy mięśniowej, drugi - spalanie tkanki tłuszczowej. Charakteryzują się one odmienną dietą i treningiem, dlatego nie jest możliwe jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu

 Przyjrzyjmy się bliżej budowaniu mięśni.

W tym okresie, nadrzędnym czynnikiem jest właściwe żywienie. Bilans kaloryczny powinien być dodatni (około 300-500kcal), jadłospis podzielony na 5-6 posiłków. Doskonale sprawdzą się tu węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym - kasza gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, razowe pieczywo czy płatki owsiane. Produkty te powinny być podstawowym źródłem energii. Nie należy również zapominać o odpowiedniej ilości protein (około 1,8-2g na każdy kilogram masy ciała). Dobrym wyborem będzie chude mięso, ryby, jaja i twaróg. Łatwym sposobem na zwiększenie kaloryczności jadłospisu, szczególnie u osób mających problemy z nabieraniem kilogramów będą zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie czy awokado.

Owoce sprawdzą się do śniadania oraz po treningu. Do każdego posiłku warto dodać porcję warzyw, stanowią znakomite źródło błonnika oraz witamin.  Sama dieta jednak nie wystarczy. By mięśnie mogły rosnąć trzeba je nieustannie pobudzać właściwym wysiłkiem, w wyniku którego, dochodzi do ich mikrouszkodzeń, a następnie w procesie regeneracji pogrubienia (tak zwana hipertrofia). W efekcie zwiększa się objętość mięśnia. Należy podkreślić, że kształtowanie sylwetki zawsze zachodzi na skutek pogrubienia włókien mięśniowych a nie wzrostu ich liczby.  

W tym przypadku, najlepszą formą wysiłku jest trening siłowy. Powinniśmy bazować na dużych, wielostawowych ćwiczeniach. Na tym etapie, pokuszę się o stwierdzenie, że ćwiczenia izolowane można całkowicie pominąć. Znakomicie sprawdzi się tu trening całego ciała na każdej sesji. Dzięki temu wszystkie mięśnie będą pobudzane częściej, a w wymiarze tygodniowym sumaryczna ilość serii będzie podobna jak w przypadku treningu dzielonego. Powinniśmy pracować na dość dużych ciężarach (około 75-85% ciężaru maksymalnego), w zakresie powtórzeń 6-8. Nie należy go jednak prowadzić do załamania mięśniowego, a pozostawić zapas 1-2 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Przerwy między seriami powinny wynosić około 90-120 sekund. Należy również pamiętać o stałej progresji ciężaru. Oznacza to, że z treningu na trening zwiększamy ciężar w każdym ćwiczeniu. Zaznaczam, że taka progresja nie musi być diametralna - wystarczy dodatek 1-2kg. Trening taki powinien być prowadzony przez około 6-8 tygodni, po których należy wprowadzić krótki okres regeneracji.  Przykładowy trening mający na celu budowę masy mięśniowej może być złożony z zaledwie 4 prostych ćwiczeń.  

Przysiady

  Stajemy w rozkroku nieco szerszym niż rozstaw ramion.Gryf sztangi spoczywa na mięśniach czworobocznych grzbietu, ręce stabilizują sztangę. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym.  

Wykonanie: Przysiad do kąta 90 stopni w stawach kolanowych, powrót do pozycji wyjściowej.   Angażujemy: Mięśnie czworogłowe    .

Wiosłowanie sztangą

Opad tułowia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowana lordoza lędźwiowa. Nogi rozstawione na szerokość barków.

  Wykonianie: Przyciągnięcie sztangi do brzucha, ręce prowadzone blisko tułowia. Powrót do pozycji wyjściowej.   Angażujemy: Mięśnie grzbietu, szczególnie mięsień najszerszy grzbietu.    

Wyciskanie na klatkę piersiową

Leżymy na ławeczce, uchwyt gryfu nieco szerszy niż rozstaw ramion  Wykonanie: Płynne opuszczanie sztangi na klatkę piersiową, mniej więcej 1-2 cm powyżej linii brodawek, następnie dynamiczne wypchnięcie ciężaru. W końcowej fazie ruchu ręce w łokciach powinny być odrobinę ugięte.   Angażujemy: Mięśnie piersiowe, trójgłowe ramienia oraz naramienne    

Martwy ciąg

Stajemy w rozkroku nieco mniejszym niż szerokość ramion. Nogi odrobinę ugięte w stawach kolanowych, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa.  

Wykonanie: Opuszczenie sztangę z jednoczesnym ugięciem w stawach kolanowych i kontrolowanym opadem tułowia (przy zachowaniu pogłębionej lordozy lędźwiowej). W chwili zetknięcia sztangi z ziemią powracamy do pozycji wyjściowej.   Angażujemy: Mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda

    Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na portalu Facebook

www.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz