Przygotowania do sezonu narciarskiego, są bardzo ważnym elementem tej formy spędzania czasu. Warto pomyśleć wcześniej o odpowiednim treningu aby w pełni móc się cieszyć jazdą!
Dlaczego powinniśmy popracować nad swoim ciałem przed sezonem narciarskim?
- sporty zimowe wymagają sporej siły mięśni, szczególnie przy bardziej agresywnej jeździe;
- sporty zimowe wymagają także dużej kondycji aby wytrzymać kilkugodzinne szaleństwo na stoku, często przez kilka dni;
- poprzez ćwiczenia możemy uniknąć nieprzyjemnych kontuzji
Aby przygotować nasz organizm do wysiłku fizycznego, jakim jest uprawianie narciarstwa musimy zacząć treningi co najmniej 6 tygodni przed wyjazdem na stok. Do takiego treningu bardzo dobrym wstępem jest jogging, nordic walking czy pływanie, właściwie każda aktywność fizyczna. Aby odpowiednio przygotować się do sezonu, musimy wiedzieć, które mięśnie są najbardziej obciążone podczas jazdy:
- mięsień pośladkowy średni i wielki (dolna część pleców)
- mięśnie nóg (mięsień brzuchaty łydki, przywodziciele uda, mięsień czworogłowy, mięsień krawiecki, ścięgno Achillesa)
Mniej obciążone mięśnie, ale równie ważne: to mięsień poprzeczny brzucha i zginacze bioder, które odpowiedzialne są głównie za utrzymywanie odpowiedniej pozycji zjazdowej narciarza.
Jak często powinniśmy ćwiczyć?
Ćwiczenia należy podejmować minimum 2-3 razy w tygodniu, po 45-60 minut. Później możemy zwiększać częstotliwość treningów jak i czas ich trwania, bez nadmiernego przeciążania organizmu. Podejmowanie ćwiczenia to tzw. „sucha zaprawa” która pomoże nam uelastycznić stawy oraz wzmocni nasze mięśnie i przygotuje do wysiłku.
[-------]
Kilka prostych przykładowych ćwiczeń rozciągających:- Stań w lekkim rozkroku, połóż dłonie na kolanach i wykonuj obroty kolan po 15 razy do środka i na zewnątrz;
- Stań na lekko ugiętych złączonych nogach, połóż ręce na kolanach i wykonuj ruchy okrężne kolan po 15 razy w każdą stronę;
- Połóż ręce na biodrach i stojąc na wyprostowanych nogach wykonuj obszerne ruchy okrężne biodrami po 15 razy w każdą stronę;
- Stojąc w rozkroku, starając się mieć wyprostowane nogi, wykonuj skłony do lewej stopy, do środka i do prawej stopy;
- Stojąc na wyprostowanej nodze, drugą zegnij i złap za plecami tak, by dotykała pośladków, przytrzymaj około 5-10 sekund delikatnie dociskając (do granicy bólu);
- Stojąc na wyprostowanej nodze, drugą złap na wysokości kolana i przyciągnij do klatki piersiowej, przytrzymaj 5-10 sekund delikatnie dociskając (do granicy bólu).
Kilka przykładowych ćwiczeń siłowych i dynamicznych
- Wykonuj głębokie przysiady, na pełnych stopach (można sobie pomagać np. kijkami narciarskimi); możemy również wykonywać to ćwiczenie z hantelkami w dłoniach.
- Oprzyj się rękoma o blat stołu, regał, drzewo...Wykonuj skoki obracając biodra w prawo i w lewo tak, aby stopy lądowały pod kątem ok. 45 stopni;
- Oprzyj się rękoma o blat stołu, regał, drzewo...Wykonuj podskoki, na prawo i lewo tak, aby stopy lądowały w odległości ok. 40 cm od środka ciężkości. Tułów powinien pozostać w jednej pozycji;
- Z pozycji zjazdowej (zachowując kąt prosty między udami a podudziem i rękoma do przodu) wykonaj energiczny podskok i wróć do pozycji. Wykonaj ćwiczenie 10 razy;
- Opierając plecy o ścianę lub drzewo, utrzymaj pozycję zjazdową (jak wyżej) jak długo wytrzymasz;
- Leżąc na plecach, spleć ręce z tyłu uniesionej lekko głowy, uginaj nogi tak, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana i na odwrót. Ćwiczenie wykonuj 30 razy;
- Stojąc w przysiadzie wykonuj energiczny podskok na ławkę, pieniek czy krawężnik i z powrotem. Ćwiczenie wykonaj 10 razy;
- Wykonuj przeskoki nad leżącym na ziemi pieńkiem, gałęzią, głazem na boki oraz w przód i w tył
Jeśli brak nam samozaparcia i potrzebujemy dodatkowego bodźca zewnętrznego na pewno w każdym fitness klubie czy siłowni uzyskamy fachową pomoc przy doborze odpowiedniego treningu, a instruktor będzie nad nami czuwał i dopilnuje, aby trening był efektywny. W wielu klubowych ofertach istnieją zajęcia stricte przygotowujące do jazdy na nartach, wystarczy zainteresować się sprawą!
Siła, wytrzymałość, elastyczność i równowaga!
PAMIETAJCIE! Odpowiednie przygotowanie do sezonu narciarskiego sprawi że jazda będzie bezpieczniejsza i dużo bardziej przyjemna! Siła, wytrzymałość, elastyczność, równowaga oraz dużo śniegu!
Paulina Bonk
STUDIO ENERGIA
www.wellness.fit.pl
