Jeśli mowa o nadmiernie zgromadzonej w okolicach ud i pośladków strukturze zwanej tłuszczem, nie pozostaje nam nic innego jak tylko zredukować ją do wartości zadowalającej, a do tego niezbędna jest racjonalna zbilansowana dieta oraz treningi!!!
Często zadajesz sobie pytania:
- Jakie ćwiczenia najefektywniej pomogą w schudnięcie z ud i pośladków?
- Ile należy ćwiczyć? Dwa, czy może trzy razy w tygodniu?
- Jak długo powinny trwać treningi? Godzinę, czy może dwie godziny?
- Ćwiczę coraz więcej, prawie nic nie jem i nie widać rezultatów. Co robić?
Sprawdź jak Iwona schudła w Primavera Jastrzębia Góra
Najefektywniejszymi treningami są wszystkie ćwiczenia angażujące mięśnie dolnych partii ciała, a połączenie kilku daje zadowalające i widoczne rezultaty. Dla Ciebie najlepsze ćwiczenie to takie, które polubisz. Pamiętaj jednak, że takie ćwiczenie powinno być męczące dla oddechu i dla trenowanego mięśnia.
Odnośnie częstotliwości treningów, wcale nie jest powiedziane, że 7 razy w tygodniu będzie lepsze od 3 razy w tygodniu. Trenujesz tyle ile chcesz, jednak pamiętaj że regeneracja i odpoczynek po treningu jest równie ważna jak sam trening. Każde pobudzanie mięśnia do pracy, nie jest bez znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej. Postaraj się jednak wygospodarować czas na minimum 3 treningi w tygodniu.
Za to czas spędzany na sali fitness, będzie uzależniony od intensywności wysiłku - przy większej intensywności zastosuj krótsze treningi (ok. 25min), spokojne sesje w stylu marsz/bieg (aerobowe) wykonuj dłużej (ok. 60-90min).
Ćwiczysz coraz więcej, dajesz z siebie wszystko, nie jesz, cały czas walczysz a efekty, które uzyskałaś są niewielkie? Zachowuj złoty środek w walce o zgrabne uda i pośladki, bo jeżeli idziesz na wojnę to będziesz potrzebować amunicji. Nie wykorzystuj już na starcie wszystkich środków do walki. Kolejne zmiany w swoim nowym, zdrowy stylu życia, wprowadzaj po kolei.
Ćwiczenia na uda i pośladki
Wskazówki:
- Nie stosuj terapii głodowej. Jeśli nic nie jesz, to skąd chcesz mieć energię na funkcjonowanie, a tym bardziej na trening?! Nie zapominaj o racjonalnym odżywianiu się!Trenuj z umiarem. Mięśnie też potrzebują regeneracji!
- Urozmaicaj ćwiczenia! Nie pozwól, aby nuda wdarła się do twojego planu treningowego, bo szybko się zniechęcisz.
- Skorzystaj z porady specjalisty – trenera, dietetyka. Mądre odchudzanie, to odchudzanie pod okiem eksperta. Warto zacząć wyjazdem na Wczasy Odchudzające, gdzie otrzymasz opiekę i niezbędną wiedzę, jak rozpocząć walkę z nadprogramowymi kilogramami.
- Daj sobie czas. Nie wszystko na raz! Najpierw nastaw się na ciężki trening, następnie na kontrolę lodówki!
- Zmień styl życia. WALCZ Z TŁUSZCZEM i napawaj się radością, kiedy widzisz że przegrywa!
Oto kilka ćwiczeń wspomagających modelowania ud i pośladków:
NISKOINTENSYWNE
1. Unoszenie nóg stojąc
Unoszenie wyprostowanej nogi ze stopą zadartą podeszwowo (stopa flex).
Ustań na jednej nodze, złap równowagę (pomocne mogą być krzesło lub ściana), drugą nogę wyprostowaną w stawie kolanowym unoś i opuszczaj nie dotykając podłogi.
Postaraj się unieść nogę od wysokości kolana na którym stoisz do wysokości bioder.
Ruch powtarzaj do momentu w którym poczujesz pieczenie.
Na jedną i drugą nogę taka sama ilość powtórzeń.
Ćwiczenia wykonaj w 5-6 seriach.
2. Półprzysiady
Stań w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj wyprostowane. Wzrok skieruj przed siebie.
Wykonaj półprzysiad poprzez zgięcie nóg w kolanach ramiona utrzymuj przed sobą.
W momencie wykonywania przysiadu, trzymaj plecy proste.
Wykonaj wydech w końcowej fazie przysiadu. Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost nóg.
Wykonaj 5-6 serii po 15-30 powtórzeń.
3. Odwodzenie nóg
Połóż się na prawym boku, oprzyj prawe przedramię o podłogę. Stopy ułóż równolegle do podłogi.
Wypchnij biodra do przodu. Trzymaj nogi i tułów w jednej linii.
Wykonaj odwiedzenie prostej nogi w górę, podnosząc ją w kierunku sufitu.
Zrób wydech w końcowej fazie odwodzenia nogi.
Wykonaj 5-6 serii po 15-30 powtórzeń.
4. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Połóż się na macie, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw płasko dociskając je do podłogi.
Zepnij jedynie pośladki i unieś biodra w górę, tak by całe ciało stworzyło jedną linię.
Nie unoś bioder zbyt wysoko, aby nie wyginać kręgosłupa.
Następnie opuść biodra i powtórz ten schemat 12-15 razy.
Na koniec zostaw biodra w górze i licząc do 15, wykonuj krótkie, pulsacyjne ruchy.
Wykonaj 5-6 serii.
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud
WYSOKOINTENSYWNE
5. Wykroki
Wykonaj 20-24 wykroków. Wykrok to duży krok zrobiony do przodu – przednie kolano ugnij pod kątem 90 stopni (nie wychylaj się za linię kolana), tylne również ugięte prawie dotyka ziemi.
Wykonaj na przemian stronnie (lewa/prawa noga), w 5-6 seriach.
6. Zakroki
Zakroki odwrotnie do wykroków, wykonywane są w tył.
Wykonaj 20-24 zakroków, czyli wypadów do tyłu na przemian stronnie (lewa/prawa) noga, w 5-6 seriach.
7. Przysiad sumo
Zajmij pozycję stojącą, ustawiając stopy szerzej niż na szerokość barków, z palcami u stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.
Wypychając biodra do tyłu, wykonaj przysiad, zachowując wypiętą klatkę piersiową i kolana nie wykraczające zbyt mocno za linię stóp.
Następnie podnieś się do pozycji stojącej.
Wykonaj 5-6 serii po 12-30 powtórzeń.
8. Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
Przejdź do pozycji klęku podpartego.
Wyprostuj jedną nogę, a stopę oprzyj o podłogę.
Napinając mocno pośladek, unieś nogę w górę.
Cała noga powinna być napięta. Palce stopy kieruj w stronę piszczeli.
Opuść nogę i powtórz ćwiczenie 12-15 razy. Następnie przytrzymaj nogę w górze i licząc do 15 wykonuj lekkie ruchy pulsacyjne. Po całej serii zmień nogę.
Podczas ćwiczenia pamiętaj o tym, aby utrzymywać proste plecy i napięty brzuch. Gdy unosisz nogę, staraj się jak najmniej wyginać plecy.
9. Ćwiczenia z małą piłką gimnastyczną
Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni.
Umieść piłkę między kolanami, unieś biodra w górę tworząc jedną linię z nogami i tułowiem. Wytrzymaj od 15-30 sekund. Zgniatając jednocześnie piłkę ruchem pulsacyjnym.
Wróć do pozycji w leżeniu, powtarzaj w 5-6 seriach.
To tylko kilka przydatnych pomysłów na ćwiczenia na uda i pośladki. Pamiętaj o aktywnościach jak np. Nordic Walking oraz zajęciach grupowych takich jak Aqua fitness, Cross trening, TBC, Spinning czy Zumba.
Możesz również zdecydować się na pobyt w ośrodkach promujących bycie „fit”. Takie obiekty pomogą Tobie rozpocząć przygodę z odchudzaniem. Primavera Jastrzębia Góra organizuje najskuteczniejsze wczasy odchudzające nad morzem. Swoim gościom oferuje zbilansowaną, racjonalną dietę, dzień wypełniony aktywnością fizyczną oraz zabiegi upiększające-wyszczuplające.
Dieta w Primavera jest zbilansowana i smaczna
Przyjedź na Wczasy Odchudzające do Primavera Jastrzębia Góra a wreszcie osiągniesz sukces!
http://odchudzanie.primaveraspa.pl/
