Zalecenia żywieniowe Instytutu Żywności i Żywienia dla seniorów

Instytut Żywności i Żywienia to wiodąca instytucja zajmująca się opracowaniem krajowych norm i standardów żywienia w Polsce. W zaktualizowanych w 2017 roku normach znalazły się  najważniejsze zasady dotyczące prawidłowego odżywiania opracowane na podstawie wyników badań oraz zaleceń najważniejszych światowych organizacji - jak WHO czy EFSA – które uwzględniają także zalecenia dotyczące osób starszych. Stosowanie się do nich może pomóc w utrzymaniu zdrowia oraz dobrej kondycji.

1. Regularne i urozmaicone posiłki

Wraz z wiekiem ciało ulega zmianom – zmniejsza się łaknienie i pragnienie, obniża się także przemiana materii. Dieta seniorów powinna więc stanowić źródło potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Ważna jest różnorodność posiłków, które spożywane w regularnych odstępach czasu, stanowić będą źródło energii i dobrego samopoczucia.

2. 5x dziennie warzywa i owoce (co najmniej 400g)

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dla osób dorosłych, warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu - dotyczy to także osób starszych. Stanowią one źródło błonnika, składników mineralnych oraz niezbędnych witamin. Najlepiej, by spożywane były na surowo, ewentualnie po wstępnym przygotowaniu na parze. Część osób starszych może mieć jednak problemy z przegryzaniem – dla nich powinniśmy przygotować rozdrobniony posiłek. Warto też pamiętać - im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej!

3. Produkty zbożowe – jak najmniej przetworzone

Produkty pełnoziarniste stanowią cenne źródło błonnika, który m. in. wspomaga pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, a także wpływa na metabolizm cholesterolu. Bardzo ważne więc, by ten składnik znalazł się w codziennej diecie. Źródłem błonnika są m. in. produkty zbożowe z pełnego ziarna i otręby, nasiona roślin strączkowych, papryka, kapusta, sałata czy suszone owoce, ale także pełnoziarnisty ryż brązowy, makaron razowy czy kasze.

4. 3x dziennie produkty mleczne – jako źródło wapnia

Kości wraz z wiekiem ulegają osłabieniu. Choroba, która objawia się ubytkiem masy kostnej, osłabieniem i zmianą struktury kości, a także ich większą podatnością na złamania, to osteoporoza. Szczególnie ważne jest więc uzupełnianie diety naszych Babć i Dziadków o produkty będące źródłem wapnia, który wzmacnia kości i zęby – wskazane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Niezbędna witamina D

W procesie przyswajania wapnia niezbędna jest także witamina D, która uczestniczy w odbudowie kości. Witamina D powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak u większej części populacji zamieszkującej nasz obszar geograficzny występują niedobory witaminy D we krwi, w szczególności w okresie zimowym. Natomiast pozyskana w okresie letnim witamina utrzymuje się w organizmie tylko przez 2-3 miesiące i już późną jesienią może dochodzić do jej deficytów. Niedobory te zagrażają przede wszystkim osobom starszym, gdyż sama wydajność procesu syntezy skórnej, który umożliwia powstanie witaminy D, wraz z wiekiem się obniża.

Dlatego u osób, u których zapotrzebowanie na witaminę D jest szczególnie duże (m. in. u osób starszych, szczególnie narażonych na wystąpienie osteoporozy), wskazane jest uzupełnianie diety o produkty będące jej źródłem - m. in. w tłuste ryby, wątróbkę, żółtka jaj, mleko czy grzyby, a także wysokiej jakości margaryny miękkie.

6. Zamiast czerwonego mięsa – ryby i drób

Ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych, będących źródłem niekorzystnych tłuszczów nasyconych, rekomendują wszystkie najważniejsze instytucje zajmujące się określaniem zaleceń żywieniowych na świecie – w tym także Instytut Żywności i Żywienia. By ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych powinno się ograniczyć m. in. spożycie mięs czerwonych na rzecz chudszych gatunków, np. mięsa z kurczaka lub indyka. Innym zalecanym zastępnikiem mogą być także ryby - takie jak: śledź, makrela, łosoś czy pstrąg, które stanowią źródło niezbędnych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i tym samym chronić organizm przed miażdżycą, a w konsekwencji zawałem serca i udarem mózgu. Warto, by osoby starsze sięgały po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu.

7. Więcej tłuszczów roślinnych

Produkty będące źródłem tłuszczów zwierzęcych, takie jak masło, śmietana, utwardzone margaryny czy olej kokosowy, powinny zostać zastąpione m. in. przez orzechy, ziarna oraz oleje roślinne – szczególnie lniany i rzepakowy, które stanowią źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, korzystnych dla naszego organizmu. Do smarowania pieczywa rekomendowane jest użycie wysokiej jakości margaryn miękkich, które także stanowią źródło korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin - A i D.

Osobom starszym, u których występuje podwyższony poziom cholesterolu, Instytut Żywności i Żywienia szczególnie zaleca uzupełnienie diety o margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Sterole roślinne z olejów roślinnych, np. z nasion słonecznika, nasion rzepaku lub soi czy oleju talowego z sosny znajdziemy m. in. we Florze ProActiv. Badania pokazały, że jedząc codziennie 1,5-2,4 g steroli roślinnych, czyli 3 porcje (3x10g) Flory ProActiv dziennie w ramach zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia , już po 2-3 tygodniach możemy obniżyć poziom „złego” cholesterolu o ok. 7-10%, a ogólnie korzystny efekt można osiągnąć spożywając od 1 g do 3 g steroli dziennie.

8. Ograniczenie cukru i słodyczy

Cukier oraz słodycze, spożywane w nadmiarze, niekorzystnie wpływają na zdrowie naszych Babć i Dziadków – mogą prowadzić do otyłości, miażdżycy, zaparć, problemów z uzębieniem, a także większego ryzyka wystąpienia nowotworów. Wskazane jest, by zostały one zastąpione w diecie naturalnymi przekąskami – takimi jak owoce, orzechy czy koktajle na bazie niskotłuszczowego jogurtu.

9. Mniej soli, więcej ziół

Zdarza się, że seniorzy, którzy przyjmują leki, słabiej odczuwają smak - przez co często nieświadomie przesalają potrawy. Jednak sól spożywana w nadmiarze może szkodzić i prowadzić do rozwoju chorób serca oraz nadciśnienia. Warto więc, by w kuchni osoby starszej znalazły się przede wszystkim zioła i przyprawy, które wzmacniają smak przygotowywanych dań, bez konieczności ich dosalania.

10. Przygotowanie potraw

Oprócz doboru odpowiednich składników, na jakość przygotowanego posiłku, wpływ ma także proces ich obróbki – ważne, by serwowane dania były w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Zaleca się zrezygnowanie ze smażenia, przede wszystkim na głębokim tłuszczu i panierce – a korzystanie z innych technik kulinarnych. Wskazane jest grillowanie, duszenie, pieczenie czy gotowanie na parze. Tak przygotowane danie będzie nie tylko zdrowe, ale także – smaczne.