fit.pl mobile logo

Kręgosłupowa ósemka, czyli ćwiczenia dla zapracowanych

Zawroty głowy, szumy uszne, a nawet zaburzenia widzenia mogą być efektem ignorowania nawracającego bólu kręgosłupa i leczenia go wyłącznie środkami przeciwbólowymi. Z kręgosłupem nie ma żartów - kiedy boli, trzeba zwrócić się o pomoc fizjoterapeuty. Wizyty u specjalisty nic nie zastąpi, ale można spróbować sobie pomóc. Przedstawiamy 8. łatwych ćwiczeń na kręgosłup i biodra dla zapracowanych przy biurkach, które przygotowała Dorota Marcula, fizjoterapeutka Centrów Medycznych Medyceusz w Łodzi

Dlaczego kręgosłup boli?

Głównym czynnikiem powodującym ból kręgosłupa i ograniczenia ruchu ciała jest powtarzające się bardzo często zwiększone napięcie spoczynkowe w tkankach.

- Dzieje się tak ponieważ nasz układ mięśniowy reaguje napięciem na setki sytuacji, które po prostu przydarzają nam się każdego dnia – mówi Dorota Marcula. – Te napięcia mogą być niewielkie, ale gdy latami powtarzają się sto razy dziennie, powodują już dużą zmianę napięć w całym układzie mięśniowym. To właśnie ta nierównowaga w funkcjonowaniu układu powoduje dyskomfort, a w konsekwencji ból.

Nikt nie uczy słuchania ciała

Niestety, nigdzie nie uczy się pacjenta wsłuchiwania się i rozpoznawania w porę sygnałów, które wysyła ciało. A to bardzo ważne. Dlaczego?

Dorota Marcula: Ćwiczenia z fizjoterapeutą poprawią stan pacjenta, ale istotna powinna być również autoterapia, czyli reagowanie na tak zwane zwiastuny bólu. Po co? Wyjaśnienie tego jest bardzo proste: jeżeli pacjent je zauważy i odpowiednio zareaguje, to ból się nie rozwinie, co w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu stanu ostrego.

Ignorowanie nawet krótkich epizodów bólowych może prowadzić do zmian przeciążeniowych, zespołów korzeniowych czy zaburzeń postawy, które na przestrzeni lat mogą rozwinąć się w zespoły bólowe kręgosłupa, miednicy, stawów obwodowych, brzucha i klatki piersiowej, głowy, żuchwy czy wspomniane wcześniej dolegliwości wegetatywne np. zawroty głowy, szumy uszne lub zaburzenia widzenia.

Przykłady autoterapii, czyli ćwiczeń

Poniżej podajemy przykłady osiem auoterapeutycznych ćwiczeń pomagających na bolesne sygnały wysyłane przez poszczególne partie kręgosłupa. To tylko przykłady. Najlepiej byłoby, aby przed ich zastosowaniem spotkać się z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą, który zdiagnozuje problem i dobierze zestaw ćwiczeń indywidualnych. Musimy też brać pod uwagę swoją wydolność i ogólną kondycję.

Kręgosłup szyjny, który oprócz dolegliwości w samym kręgosłupie może dawać bolesne promieniowanie do barku, łokcia czy nadgarstka.

Ćwiczenia:

Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i wykonuj skłony głową do boku, w przód, w tył, a także rotacje głowy - 15 powtórzeń na każdy kierunek. Ćwiczenia rób powoli i dokładnie, staraj się, aby ruchowi towarzyszył wydech (np. skłon głowy do boku- wydech, powrót - wdech). Pamiętaj, że tę tak zwaną mobilizację wykonujemy w stronę przeciwną niż „bólowa” - to znaczy: jeśli ból występuje przy skręcie głowy w lewo, to mobilizacja tego obszaru będzie polegała na wykonaniu rotacji w prawo i utrzymaniu tej pozycji przez 3 do 5 sekund.
Dobrym pomysłem będzie także automasaż mięśni karku na potylicy (tylna, dolna cześć głowy). Jak? Usiądź przy stole lub biurku, głowę oprzyj o blat i palcami wskazującymi wykonuj masaż mięśni od spodu potylicy (od strony zewnętrznej) do środka głowy.

- Kręgosłup piersiowy poza dolegliwościami z tyłu ciała, może promieniować bólem w całej klatce piersiowej, czyli także z przodu ciała. Należy także brać pod uwagę problemy z narządami wewnętrznymi, które mogą dawać dolegliwości bólowe do kręgosłupa.

Ćwiczenia

Najprostszym ćwiczeniem jest tzw. ukłon japoński. Pozycja do ćwiczenia to siad klęczny z rękoma ułożonymi na podłodze, nad głową. Ćwiczenie polega na wyciąganiu rąk do przodu po podłodze, co prowadzi do rozciągnięcią całego odcinka piersiowego.

Drugim dobrym ćwiczeniem na kręgosłup piersiowy jest tzw. koci grzbiet. Ćwiczenie to wykonuje się w klęku podpartym, gdzie nadgarstki znajdują się w linii prostej pod barkami, a kolana pod biodrami. Polega na naprzemiennym wyginaniu kręgosłupa w górę i w dół. W tym ćwiczeniu należy pamiętać o ułożeniu głowy i szyi. Na początku ćwiczenia głowa tworzy z kręgosłupem linię prostą, przy ruchu kręgosłupa do góry głowa chowa się między ramiona, a przy ruchu przeciwnym odchyla się do tyłu tak, abyśmy mogli spojrzeć w górę.

- Kręgosłup lędźwiowy, czyli odcinek kręgosłupa z którym mamy najwięcej problemów. Często dolegliwości będą promieniowały do miednicy oraz nóg. Ból w tej okolicy często związany jest z większym napięciem mięśni odcinka lędźwiowego, dlatego do zmniejszenia dolegliwości najlepsze będzie rozluźnianie i rozciąganie tych struktur. Istnieje wiele pozycji, które likwidują ból, a poniższe trzy ćwiczenia sprawdzą się także do mobilizacji lędźwi.

Ćwiczenia

Najbardziej znanym jest leżenie na plecach z wałkiem, zwiniętym kocem lub ręcznikiem pod kolanami. Ułożenie nóg pod względem wysokości można modyfikować - szukaj takiej pozycji, w której nie będziesz czuć bólu. Najlepiej słuchaj ciała, ono samo będzie dążyło do pozycji bez bólu, dlatego nie prostuj się na siłę, pozwól sobie przez pewien czas na ochronne ułożenie ciała. Ponieważ mięśnie odcinka lędźwiowego są zbyt napięte, możesz szukać dla nich równowagi w postaci wzmacniania mięśni brzucha - dobre będą więc spięcia brzucha. Leżąc na plecach unieś głowę i łopatki ponad podłogę. Wytrzymaj 3 - 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywą dla tego ćwiczenia będzie napięcie mięśni brzucha beż odrywania tułowia od podłoża.

Kolejne ćwiczenie to przyciąganie w pozycji leżącej łokcia do przeciwległego kolana. Jak? Unieś głowę oraz łopatki i przyciągnij kolano do przeciwnego łokcia.

Ważnym elementem, który powinien być mobilizowany to staw krzyżowo-biodrowy. Stań na czworakach. Pod nogą (chodzi o całe podudzie), którą chcesz rozruszać połóż wałek, natomiast drugą nogę utrzymuj wolną w powietrzu. Ćwiczenie polega na poruszaniu wolnej nogi w górę i w dół (do sufitu i do podłogi).

- Biodra. Dla osób pracujących w pozycji siedzącej bardzo ważna będzie mobilizacja bioder, którą możemy wykonać właśnie w pozycji siedzącej.

Ćwiczenie

Ćwiczenie: załóż prawą nogę na lewe kolano, lekko pochyl się do przodu pamiętając o prostych plecach, następnie obejmij od dołu lewą ręką stopę, aby nie spadła z kolana w trakcie ćwiczenia. Teraz prawą rękę ułóż na prawym kolanie i odepchnij się od niego do pełnego wyprostu prawej ręki. Dodatkowo pchając kolano w dół pamiętaj o prostych plecach; można też wykonać skłon w stronę prawego kolana. Pozycję utrzymuj przez kilka wdechów po czym zmień stronę.

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl