CARDIO - ZA SZYBKIE TEMPO?
Wśród większości trenujących panuje przekonanie, że im większe tempo będę utrzymywał, tym więcej tłuszczu spalę. Okazuje się jednak, że żeby skutecznie spalać tkankę tłuszczową nie musimy trzymać takiego tempa, że ledwo jesteśmy w stanie oddychać. Jeśli utrzymujemy bardzo szybkie tempo, już po chwili zaczynamy sie pocić, ale nie jest to oznaka tego, że zaczęliśmy palić tłuszcz. Oznacza to po prostu, że z powodu nadmiernego wysiłku wraz z potem tracimy bardzo dużo wody, która należy szybko uzupełnić. Według wielu badań, oraz doświadczeń milionów osób wykonujących trening kardio, najskuteczniejsze tempo, dzięki któremu spalimy tłuszcz to około 65% tętna maksymalnego. Jest one uzależnione od naszego wieku i oblicza się je bardzo prostym wzorem:
220 - wiek = tętno maksymalne (Vmax)
Aby obliczyć tętno odpowiednie do spalania tkanki tłuszczowej musimy ten wynik pomnożyć przez 0,65 lub 65%. Przykładowo dla 20-latka takie tętno oblicza sie następująco:
220 - 20 = 200
200 x 0,65 = 130
Jak widać osoba 20-letnia, aby skutecznie spalać tłuszcz, musi utrzymywać tętno na poziomie około 130. Przyjmuje się, że tętno bliskie 80% tętna maksymalnego w małym stopniu spala tłuszcz, a przede wszystkim poprawia wydolnośc organizmu. Jest więc skierowane do osób z zupełnie innym celem.
ZA DŁUGIE, A MOŻE ZA KRÓTKIE KARDIO? I WŁAŚCIWIE TO KIEDY JE ROBIĆ?
Wiele osób zastanawia się, jak dużo czasu należy poświęcić na kardio. Na siłowniach widzimy osoby, które schodzą z bieżni juz po 10 minutach, z drugiej strony, są również takie, które potrafią biegać ponad godzinę. Często jednak zdarza się, że żadna z tych osób nie dostrzega żadnych efektów.
Dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze, na początku sesji kardio w około 80% spalamy glukozę, a tylko w 20% tłuszcz. Aby proporcje źródła pobierania energii się zmieniły na korzyść tłuszczu, musimy spędzić na kardio około 40 minut. Od tego czasu z każdą minutą spalamy coraz mniej glukozy, a coraz więcej tłuszczu, odwracając nawet początkową proporcję. Po drugie, jeśli jednak przesadzimy z czasem wykonywania kardio i spędzimy na nim nawet 80-90 minut, w organizmie wzrośnie bardzo poziom kortyzolu, który odpowiada za nadmierne magazynowanie tkanki tłuszczowej i zmarnujemy w ten sposób cały trening.
W celu maksymalizacji efektów kardio należy je robić w odpowiednim czasie. Są dwie pory najbardziej temu sprzyjające. Pierwsza to trening na czczo, którego źródłem energii początkowo jest zmagazynowana ilośc glukozy w ciągu poprzedniego dnia. Należy jednak bardzo pilnować czasu treningu, ponieważ rano poziom kortyzolu naturalnie jest najwyższy i lepiej go dodatkowo nie podnosić. Drugą, zdecydowanie polecaną przeze mnie porą, jest kardio wykonywane bezpośrednio po treningu siłowym. Największym plusem takiego rozwiązania jest to, że trening siłowy nakręci matabolizm i niemal dwa razy szybciej podczas kardio zmienią sie proporcje źródła pobierania energii na korzyść tłuszczu, a tętno bedzie już na tyle podniesione, że w większości przypadków wystarczy średniej szybkości marsz, żeby uzyskać 65% tętna maksymalnego. W skrócie, po treningu siłowym kardio jest wolniejsze, a szybciej spala tłuszcz.
Jestem pewny, że zastosowanie sie do tych wskazówek pozwoli wszystkim bardzo szybko zobaczyć oczekiwane rezultaty.
Damian Wicher
