Ćwiczenia na zgrabne łydki

Kobietom marzą się zgrabne, długie nogi. Nie tyle zależy im na wydatnich łydkach, ile na zarysowaniu i uwidocznieniu ich kształtów. Jednak osiągnięcie tego celu wymaga długich i systematycznych ćwiczeń.

Każdy, kto próbował, wie jak trudno jest rozwinąć mięśnie łydek. Dzieje się tak z wielu przyczyn. Po pierwsze kształt łydek jest, bardziej niż innych części ciała, zdeterminowany genetycznie. Po drugie rozwój łydek jest trudny z powodu grubej powłoki tkanki łącznej, która je otacza. Po trzecie, decyduje o tym struktura włókien mięśniowych, które przeważają w mięśniach łydek. Są to włókna typu Slow Twich (ST) - specjalnie przystosowane do długotrwałych, umiarkowanych wysiłków.

A właśnie taki rodzaj wysiłku "fundujemy" naszym łydkom w codziennej aktywności, w trakcie chodzenia. Jednak, mimo tych trudności, można wymodelować mięśnie łydek, zarysować i uwidocznić ich kształt poprzez odpowiedno dobrane ćwiczenia. Poniższy program może okazać się skuteczny jedynie przy ciężkiej i systematycznej pracy. Na efekty trzeba czekać dość długo i cierpliwie. Program ten nie może być stosowany bez innych ćwiczeń. Należy wpleść go do lekcji na różne grupy mięśniowe.

Krok pierwszy
Wykonaj kolejno ćwiczenia (1-3) po 20-25 ruchów, przeplatając je na przykład półprzysiadami lub krokiem odstawno-dostawnym (step touch). W ten sposób pozwolisz łydkom odpocząć.

Krok drugi
Wykonaj poniższe ćwiczenia w 2-3 seriach z przerwami 1-minutowymi. Przerwy reguluj według własnych odczuć (być może trzeba je będzie skrócić lub wydłużyć).

Krok trzeci
Wykonaj ćwiczenia 4-7 z ciężarem dobranym tak, aby wykonać 15-20 powtórzeń. Możesz je przeplatać ćwiczeniami na inne grupy mięśniowe.

Uwagi:

Staraj się wykonać pełny zakres ruchu w stawach skokowych. Każde wspięcie zrób do pełnego skurczu. Możesz skorzystać z podkładki, aby uzyskać pełne rozciągnięcie mięśni i ich przyczepów.
Stosuj zarówno wolne ruchy jak i bardziej rytmiczne (bez obciążenia - 20-25, z obciążeniem 15-20).
Ćwicz zarówno mięsień brzuchaty łydki, jak i mięsień płaszczkowaty, stosując wspięcia z ugiętymi nogami w kolanach (np. siedząc).
Nie zapomnij o stretchingu mięśni podudzia (łydki) na zakończenie programu. W trakcie ćwiczeń na maszynach wskazane jest łagodne rozciąganie po każdej serii.

Ćwiczenie 1.

Wspięcie na palce w pozycji stojącej w małym rozkroku.

cwic1