Wzmacniamy mięśnie brzucha

Mgr fizjoterapii Piotr Kotajny oraz specjalista fizjoterapii mgr Karol Wądołowski, współpracujący ze stowarzyszeniem BuggyGym, które na co dzień prowadzi treningi fitness dla mam z dzieckiem w wózku, radzi, jak racjonalnie i bezpiecznie wzmacniać mięśnie brzucha.

Mięśnie brzucha to jedna z bardziej ulubionych grup mięśniowych wybieranych jako cel ćwiczeń. Korzystając z różnych źródeł możemy znaleźć wiele programów nakierowanych właśnie na te partie ciała. Modele ćwiczeń różnią się miedzy sobą wieloma czynnikami np. ilością ćwiczeń, poziomem trudności lub częstością wykonywania. Wprowadzanie ich w życie niesie za sobą różne konsekwencje, z których trzeba sobie zdać sprawę jeszcze przed ich wdrożeniem w życie.

Po pierwsze, pamiętajmy, że ćwicząc w sposób izolowany jedną partię mięśniową można doprowadzać do uszkodzeń innych części ciała. W przypadku klasycznych „brzuszków”, na nadmierne obciążenie narażony jest zwłaszcza lędźwiowy i szyjny odcinek kręgosłupa. Może to być początkiem poważniejszych chorób kręgosłupa. Jeżeli jednak zdecydujesz się ćwiczyć „brzuszki”, pamiętaj o podstawowych zasadach:

1. W trakcie cyklu ćwiczenia, dolna część kręgosłupa powinna być „przyklejona” do podłoża. Zabezpieczy to kręgosłup przed niefizjologicznym obciążeniem. Jeśli nie jesteś w stanie ustabilizować w prawidłowy sposób odcinka lędźwiowego, poszukaj innej pozycji wyjściowej do ćwiczenia, lub wykonaj ćwiczenie w takim zakresie, w którym jest to możliwe.

2. Ustawienie odcinka szyjnego kręgosłupa w pozycji końcowej ćwiczenia, powinno pozostać takie samo jak w pozycji wyjściowej. Nadmierne zginanie głowy i wysuwanie brody do przodu podczas fazy skurczu mięśni, wzmacniane niejednokrotnie przez dłonie, którymi się wspomagamy, jest przeciążaniem odcinka szyjnego kręgosłupa.

3. Prawidłowo wykonany ruch podczas ćwiczenia „brzuszków” polega na uniesieniu górnej części tułowia, czyli zgięciu odcinka piersiowego.

4. Umiejętność świadomej kontroli mięśnia poprzecznego brzucha jest niezwykle ważnym elementem podczas ćwiczeń mięśni brzucha i powinniśmy ją opanować przed rozpoczęciem ćwiczeń właściwych.

Starajmy się dobierać rozsądnie rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz ilość powtórzeń. Nie oczekujmy, że efekt przyjdzie od razu, dajmy sobie trochę czasu. Nauczmy się własnego ciała, poznajmy jego możliwości.

Nie zapominajmy ponadto o tym, aby ćwiczenia miały również charakter funkcjonalny i aby rozwijały wszystkie funkcje danej grupy mięśniowej. Ideą ćwiczeń funkcjonalnych jest traktowanie ciała jako nierozerwalnej całości, która ma za zadanie wykonywać określone zadania ruchowe. Podejście funkcjonalne kładzie nacisk na aktywowanie jak największych rezerw motorycznych naszego organizmu w czasie ćwiczeń, czyli maksymalnie skupiamy się na potrzebie współpracy różnych elementów naszego ciała, a nie na selektywnych ćwiczeniach danej partii mięśni, a wykonywane ćwiczenia przypominają ruchy wykonywane w sposób prawidłowy i ergonomiczny, które towarzyszą człowiekowi przez całe jego życia (chód, przysiady, wykroki, skręty, itp).

A więc – zabieramy się do ćwiczeń, a w razie wątpliwości pamiętajmy, że warto zasięgnąć porady specjalisty, który podpowie nam, które ćwiczenia z bogatego wachlarza możliwości, są dla nas , indywidualnie najlepsze.

Ćwiczenie 1.

Z pozycji leżenia na brzuchu unosimy do góry miednicę, napinając mięśnie brzucha (3 serie po 5).

pozycja wyjściowa	pozycja końcowa

Ćwiczenie 2.

Z pozycji klęku podpartego prostujemy rękę i nogę po przekątnej, z jednoczesnym utrzymaniem tułowia w poziomej pozycji (3 serie po 5).

pozycja wyjściowa	pozycja końcowa

Ćwiczenie 3.

Z pozycji leżenia na plecach z niestabilnym podłożem pod piętami, trzymając skrzyżowane ręce, unosimy miednicę do góry i opuszczamy w dół. Dbamy o płynność wykonania ćwiczenia (3 serie po 5).

pozycja wyjściowa	pozycja końcowa

Ćwiczenie 4.

Z pozycji wypadu w przód, unosimy ręce w przód do kąta 90 st. Pamiętając o prostych plecach, następnie z tej samej pozycji wykonujemy ruchy skrętne w obu kierunkach.( 3 serie po 5).

pozycja wyjściowa	pozycja końcowa

Ćwiczenie 5.

Z pozycji klęku podpartego na łokciach wykonujemy uniesienie bioder w górę z jednoczesnym uniesieniem kolan około 10 cm nad ziemię. Pamiętamy o prostych plecach w czasie wykonania ćwiczenia.(3 serie po 5).

pozycja wyjściowa	pozycja końcowa

Ćwiczenie 6.

Z pozycji leżenia na boku z podporem unosimy miednicę do poziomu tułowia, pamiętamy o tym aby miednica nie uciekała w przód lub w tył. Dbamy o płynność wykonywanego ćwiczenia (3 serie po 5 ).