Choć do końca roku pozostało jeszcze trochę czasu, ale to wciąż ostatni dzwonek by zadbać o swoją figurę na sylwestra. Ten plan treningowy na najbliższe 21 dni pomoże ci osiągnąć wymarzoną linię.
fit.pl
2015-10-07 00:00
Udostępnij
21 dni do nowej sylwetki - plan treningowy

Jeśli marzysz o szczuplejszej sylwetce, czas zadbać o nią już teraz. Wystarczy odrobina zaangażowania i regularne ćwiczenia. Oto kilka z tych, które pomogą ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. 


1) Balansująca pompka
10 powtórzeń 

Połóż się na ziemi z rękami rozłożonymi na szerokość barku i nogami w delikatnym rozkroku. Unieś lewą nogę w górę, a ciężar ciała przenieś na prawą. Staraj się cały czas utrzymać je w rozkroku. 

Ugnij ręce i zrób w takiej pozycji jedną pompkę, Unieś tułów i zmień nogi.


2) Hantle i piłka
15 powtórzeń 

Weź piłkę fitball i połóż ją przed sobą. Trzymając hantle w obu dłoniach połóż się biodrami na piłce. Unieś klatkę piersiową wysoko do góry.
Nie uginając rąk w łokciach unieś hantle kilka centymetrów do tyłu. 

3) Chwiejny przysiad
10 - 12 powtórzeń 

Stań w szerokim rozkroku, stopy postaw na balansujących dyskach. Spleć dłonie na wysokości klatki piersiowej i w takiej pozycji wykonaj przysiad.
Przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Powróć do stojącej pozycji utrzymując ciężar cały czas na jednej stopie. Aby skończyć jedno powtórzenie zrób kolejny przysiad, a ciężar ciała przenieś na prawą nogę.

4) Unoszenia na piłce
6 powtórzeń, potem zmiana ramion i nóg 

Trzymając ciężarek w lewej dłoni połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Przyciągnij hantel w okolice lewego ucha. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją w górę.

Postaraj się utrzymując równowagę unieść górną część tułowia i wykonaj płytki brzuszek. 

5) Napinanie pośladków
10 – 15 powtórzeń, potem zmiana stron


Przywiąż gumę napinającą do obu kostek. Połóż się w pozycji takiej jak do zwykłych pompek. Unieś nogę na wysokość bioder.
Utrzymując równowagę zegnij ją w kolanie przyciągając stopę w kierunku pośladków. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie.


6) Szybka praca nad rzeźbą

Każde z poniższych ćwiczeń zrób przez 30 sekund lub minutę. Postaraj się wykonać wszystkie najszybciej jak potrafisz i bez żadnej przerwy między nimi. 

STEP – Stań naprzeciwko stepu. Wejdź na niego lewą nogą, a prawą unieś na wysokość bioder.

SKAKANKA – Weź skakankę i w szybkim tempie wykonaj pełne podskoki w czasie 30 sekund. 

Powtórz oba ćwiczenia jeszcze 3 razy.

www.fit.pl