Należy zacząć od tego – Jak odsłonić mięśnie brzucha:
1) Chodzi o kalorie i ogólny poziom tkanki tłuszczowej. Zmniejszając spożycie kalorii, wchodzisz w deficyt, który spowoduje spalanie tłuszczu przez Twoje ciało.
2) Dodatkowa masa mięśniowa również będzie spalać więcej kalorii w ciągu dnia, więc nie należy polegać na samym cardio. Dlatego ważne jest trenowanie nóg, klatki piersiowej i pleców - to duże mięśnie, które spalają podczas treningu dużo kalorii.
3) Robienie po 200 brzuszków dziennie nie spowoduje spalenia tak dużej ilości kalorii, dlatego teoretycznie nie są one tak ważne.
4) Nie ma skrótów takich jak spalacz tłuszczu, magiczne detoksy i super soczki od Pani Domu. Biorąc różne spalacze sądząc, że bez wysiłku osiągniemy efekt możemy być dziwieni bo.. jedyne co nam schudnie to niestety portfel.
5) Świadome jedzenie i podnoszenie ciężarów najszybciej sprawią, że będziesz mógł/mogła formować swoje ciało tak jak tego zechcesz - niczym z plasteliny.
Pomimo że najlepszym sposobem na „sześcipak” jest świadome odżywianie i ujemny bilans kaloryczny, o treningu brzucha nie wolno zapominać.
Poniżej najlepsze moim zdaniem ćwiczenia na brzuch:
1) Plank (na piłce gimnastycznej)
Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy zostaje zaangażowanych wiele partii mięśniowych – mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg.
Jak wykonać to ćwiczenie?
* Przyjmij pozycję deski na piłce gimnastycznej, tzn. nogi wyprostowane, łokcie znajdują się pod linią barków a wzrok skierowany w dół. Ciało znajduje się w linii prostej.
* Trzymając brzuch napięty, używając przedramion przesuń piłkę gimnastyczną po okręgu w ruchu zgodnym do ruchu wskazówek zegara
* Powtórz ruch w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara
2) "Scyzoryk"
Doskonale wpływa na górne i dolne partie brzucha. Angażuje najwięcej, bo aż 80% włókien w porównaniu z innymi ćwiczeniami.
Jak wykonać to ćwiczenie?
* Ułóż się na podłożu z wyprostowanymi nogami i złączonymi stopami. Podnieś oba ramiona ponad głowę i oprzyj je za uszami.
* Podnieś jednocześnie nogi i tułów z podłoża. Przenieś ramiona do przodu i sięgnij do kostek, balansując na biodrach. Wykonaj odwrotny ruch i powróć do pozycji
3) Ab-roller
Te ćwiczenie na „ab-wheelu” bardzo mocno angażuje górny, dolny i skośny obszar brzucha. Oczywiście musi być prawidłowo wykonywane, aby praca mięśni była właściwa, a pozycja tułowia i bioder jest kluczowa.
Jak wykonać to ćwiczenie?
* Dla początkujących ćwiczenie polega na tym samym ruchu czyli rozciągnięciu tułowia z przeniesieniem kółka przed siebie, jednak wykonujemy je na kolanach. Oczywiście nie oznacza to, że trening będzie łatwy
* Dla zaawansowanych W tej metodzie jedynymi punktami styczności z podłogą jest roller oraz place stóp. To trudna pozycja, która wymaga siły i wytrzymałości.
UWAGA! Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy utrzymywać proste plecy (odcinek lędźwiowy), a ramiona trzymać dość blisko siebie. To pozwoli zachować równowagę i lepiej spiąć całe ciało.
4) Wspięcia górskie
Świetne ćwiczenie angażujące mięśnie głębokie i cały obszar mięśni brzucha.
Jak wykonać to ćwiczenie?
* Przyjmij pozycję deski – upewnij się, że plecy są proste, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami.
* Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą.
*Wykonuj ruch dokładnie i powoli, aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha. Ćwicz wspięcia przez minutę.
5) Spacer Farmera
Ćwiczenie to posiada wiele zalet, ponieważ wymaga mocnego spięcia przepony i brzucha w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji (np. poprzez krzywą postawę). Z tego ćwiczenia bardzo skorzysta nie tylko nasz brzuch, ale będzie też przyadtne pod:
* kulturystykę,
* dwubój siłowy
* trójbój siłowy,
* crossfit.
Efekty wykonywania spaceru farmera przekładają się na poprawę wyników w podstawowych ćwiczeniach na siłowni tj. martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie na klatkę.
Jak wykonać to ćwiczenie?
* Pozycja wyjściowa – stojąc w pozycji wyprostowanej: łopatki ściągnięte w tył i w dół, głowa w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa, barki utrzymane w jednej linii, spięty brzuch i pośladki, o wyprostowanych ramionach swobodnie opuszczonych z boku tułowia; należy chwycić dwa obciążenia – walizki, kettlebells, trap bar lub hantle.
* Ruch – utrzymując wyprostowaną sylwetkę (bez pochylania się na boki lub do przodu); należy przemierzyć określony dystans. Kroki powinny być krótkie i szybkie.
* Progresją treningową w spacerze farmera jest zwiększenie ciężaru i dystansu. Dodatkowym utrudnieniem jest wykonanie go na nierównej nawierzchni.
Podsumowując – jeśli chcesz odsłonić swoje mięśnie brzucha najpierw zadbaj o swoją dietę, bądź na ujemnym bilansie kalorycznym i trenuj, nie pomijając oczywiscie ćwiczeń na brzuch! :)
Autor: Grzegorz Rejmer, Trener Personalny
Zajzryj na facebook na Trening z Grzechem , po jeszcze więcej motywacji.
