Pasmo biodrowo-piszczelowe – rolować czy nie rolować? Oto jest pytanie

Jest duże prawdopodobieństwo, że jeśli kiedyś używałeś rollera, używałeś go również na paśmie biodrowo-piszczelowym (łac. iliotibial band - IT band) za radą trenera czy jakiegoś biegacza. W porządku, każdy z nas był na tym etapie. Ale zrób mi przysługę, przestań maltretować swoje pasmo, to Twój przyjaciel, a Ty nie traktowałeś go odpowiednio.

Fakt, początkowo logicznym wydaje się rolowanie tego pasma. Rollery zwiększają zakres ruchu i zmniejszają bolesność. „Mam bardzo napięte pasma i moje kolana bolą, tak więc powinienem je rozwałkować aby rozwiązać ten problem, prawda?” Otóż nie. Jest wielce prawdopodobne, iż wyrządzasz w ten sposób więcej krzywdy niż pożytku i „dobijasz” już mocno nadwyrężony kawałek tkanki.

By zrozumieć czemu rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego nie jest najlepszym pomysłem, musisz najpierw zrozumieć anatomię obręczy biodrowej i najczęstszych przyczyn prowadzących do problemów z w/w pasmem.

Po bokach swoich bioder masz kilka mięśni odpowiedzialnych za odwodzenie kończyny dolnej, czyli ruch w którym noga oddala się od osi Twojego ciała. Właściwie to gdy stoisz i podnosisz swoją nogę do boku bez wykręcania stopy lub przechylania tułowia w przeciwnym kierunku, właśnie wykonałeś ruch odwodzenia. Gratulację, to pierwszy krok w zrozumieniu problemu.

Krok drugi to zrozumienie do czego odwodzenie w stawie biodrowym jest nam potrzebne. Pozwala ono na dynamiczną stabilizację stawu kolanowego podczas ruchu, głównie podczas chodzenia tudzież biegania. Nasze kolana mają tendencję do medializacji (uciekania do wewnątrz) i lateralizacji (uciekania na zewnątrz) i nasze ciało używa odwodzenia w stawie biodrowym by przeciwdziałać temu zjawisku.

Krok trzeci to zrozumienie jakie mięśnie odpowiadają za ten ruch. Twoje pasmo biodrowo-piszczelowe łączy się z malutkim mięśniem zwanym napinacz powięzi szerokiej ( łac. tensor fascia latae – TFL), który ma za zadanie stabilizacje kolana i asystuje przy ruchu odwodzenia, jednakże głównym mięśniem odpowiadającym za ten ruch jest mięsień pośladkowy średni.

Powiedziałbym, że w 90% przypadkach osób skarżących się na dolegliwości ze strony pasma biodrowo-piszczelowego, przyczyną jest właśnie za słaby mięsień pośladkowy średni (łac. gluteus medius).

Najczęściej właśnie chodzi o to, że mięsień pośladkowy średni nie aktywizuje się odpowiednio albo nie aktywizuje się wcale. Ciało ludzkie jest niesamowitą maszyną i zaadoptuje się do każdych warunków w jakich je postawisz. Gdy jeden z Twoich głównych mięśni jest za słaby by wykonać ruch, do pracy włączą się mięśnie pomocnicze i stabilizujące. Podczas gdy nie jest to problemem gdy zdarzy się to kilkukrotnie w sytuacji kompletnego zmęczenia głównego mięśnia, to gdy Twoje ciało staje się neurologicznie zaprogramowane by zawsze inicjować ruch przy użyciu mięśni pomocniczych, to wystawiasz się na kontuzję.

Oto najczęstszy scenariusz. Z różnych powodów nie ma prawidłowej aktywizacji mięśnia pośladkowego średniego. Generalnie mówiąc, mięsień ten jest często najsłabszym ogniwem, nawet wśród profesjonalnych sportowców z którymi miałem okazję współpracować. Gdy mięsień ten jest słaby, nie daje sobie rady ze stabilizacją kolana, więc włącza się napinacz powięzi szerokiej. Mięsień ten nie jest tak duży i silny jak pośladkowy średni i nie do końca radzi sobie z tą stabilizacją. Jednakże, łączy się on z grubą warstwą tkanki (pasmem biodrowo-piszczelowym), która może się napiąć i pomóc statycznie stabilizować kolano. Problem w tym, że teraz zamiast stabilizacji dynamicznej jest stabilizacja statyczna z użyciem jakiejś zewnętrznej struktury. To trochę tak jak gdybyś na zbyt duże wstrząsy wynikające z za luźnych amortyzatorów w swoim aucie, skręcił je tak, że by się nie mogły ruszać.

W wyniku tej kompensacji ogromny i nienaturalny stres jest kładziony na Twoje pasmo, które prowadzi do nadmiernego napięcia, stanu zapalnego, bólu i często do rolowania. Problem tkwi w tym, że próbujemy wyleczyć nadmiernie napiętą tkankę, w której wystąpił stan zapalny, przez dalsze stresowanie i „dobijanie” jej. Podczas gdy może to być całkiem przyjemnie po ustąpieniu uczucia odrętwienia, nie robisz zupełnie nic w celu permanentnego zniwelowania przyczyny, a w niektórych przypadkach możesz pogarszać swój stan.

Jak przy większości zaburzeń ruchowych prawdziwym rozwiązaniem jest świadomość pozycji własnego ciała i świadomość ruchu. Słabe odwodzenie w stawie biodrowym jest bardzo podstępne, ponieważ może powodować duży wachlarz problemów. Na szczęście jest raczej proste do zidentyfikowania i wyleczenia. Popraw aktywizację mięśni pośladka i zachowaj świadomość ich prawidłowego użycia podczas ćwiczeń.

Zainteresowanych tematem odsyłam do mojego filmiku a propos zaburzenia mobilności obręczy biodrowej i aktywizacji pracy mięśni pośladków!!!



Mateusz Ratusznik, Trener Personalny

www.facebook.com/TrenerPersonalnyMateuszRatusznik