fit.pl mobile logo


Circuit - trening obwodowy

circuit1Pomyśl o treningu obwodowym jak o krzyżówce aerobiku i treningu siłowego. Pierwotnie trening obwodowy był robiony tylko z ćwiczeniami siłowymi, ale coraz częściej zaczyna się go mieszać z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, wykorzystując rower stacjonarny, step czy skakankę. Jednakże jeśli zdecydujesz się na obwód włącznie o charakterze siłowym, pamiętaj aby trzymać równe tempo, następnie przejdź od jednego ćwiczenia do drugiego tak, aby serce wciąż pompowało krew do mięśni.

Przez długi czas będziesz miał wrażenie jakbyś robił trening sercowo-naczyniowy, bo w rzeczywistości będziesz. Pomimo, że na dłuższą metę, osiągnięcie siłowe i wydajność aerobowa podczas treningu obwodowego nie jest tak duża jak podczas niezależnych ćwiczeń aerobowych i siłowych, to jednak trening stacyjny ma swoje korzyści. Robiąc kilka różnych ćwiczeń podczas jednego treningu, używasz więcej grup mięśni, podnosisz równowagę siły mięśni i zapobiegasz przeciążeniu innych partii ciała.

Trening obwodowy także spala kalorie. circuit2Jeśli uda ci się utrzymać pracę na poziomie 65-75% zalecanego maksimum, przeciętny procent tłuszczu w twoim organizmie na pewno spadnie. Odstawiając fizjologiczne korzyści na bok, są o to inne powody przemawiające za tego rodzaju treningiem: jest szybki, zabawny, interesujący. Prze rozpoczęciem treningu postaw sobie cel. Czy chcesz się skupić na wyższych, czy na niższych partiach ciała. Gdy już określisz priorytety, sporządź listę ćwiczeń i ustaw je w kolejności, aby miały sens.

Masz kilka opcji: możesz pracować od największych grup mięsni do najmniejszych; możesz zmieniać kolejno ćwiczenia dla przeciwnych mięśni (np. pracujesz na klatkę potem na plecy); lub zmieniać pomiędzy aerobowymi, a siłowymi ćwiczeniami. Następnie zadecyduj ile czasu chcesz poświęcić na poszczególne ćwiczenia (ten okres nazywa się interwał).

Możesz zacząć z 30-sto sekundowym czasem ćwiczeń. Następnie stopniowo zwiększaj interwały do 1-3 minuty, a czas całkowitego treningu do 45 minut. Interwały aerobowe możesz robić dłuższe niż siłowe, w stosunku 2:1. Niezależnie jak długo będziesz spędzać czas na poszczególnych ćwiczeniach, odpoczynek nie powinien trwać dłużej niż 15 sekund pomiędzy każdym, aby tempo pracy serca pozostawało podwyższone, a wówczas uzyskasz aerobowy efekt. Stosuj muzykę od 120 do 140 uderzeń na minutę.


Hanna Fidusiewicz


Przykładowy trening obwodowy, sercowo-siłowy circuit4
  1. Serce (2 min): Podstawowy step. Zmień nogę prowadzącą po 1 minucie.
  2. Siła (1 min): Przysiady w lekkim rozkroku o stopach równoległych trzymając hantle na barkach.
  3. Serce (1 min): Powtórz pierwszy interwał.
  4. Siła (1 min): Wiosłowanie.
  5. Serce (2 min): Skakanka.
  6. Siła (1 min): Pompki.
  7. Serce (2 min): Powtórz interwał piąty.
  8. Siła (1 min): prostowanie ramion w górę z hantlami.
  9. Serce (2 min): Unoszenie kolana na stepie (knee up).
  10. Siła (1 min): Biceps.
  11. Serce (2 min): Powtórz interwał dziewiąty.
  12. Siła (1 min): Pompki w podporze tyłem.
  13. Zwolnij lekkimi ćwiczeniami, ćwiczeniami na mięsnie brzucha i rozciąganiem mięśni, nad którymi pracowałeś.
      www.fit.pl

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl