Circuit - trening obwodowy

Pomyśl o treningu obwodowym jak o krzyżówce aerobiku i treningu siłowego. Pierwotnie trening obwodowy był robiony tylko z ćwiczeniami siłowymi, ale coraz częściej zaczyna się go mieszać z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, wykorzystując rower stacjonarny, step czy skakankę. Jednakże jeśli zdecydujesz się na obwód włącznie o charakterze siłowym, pamiętaj aby trzymać równe tempo, następnie przejdź od jednego ćwiczenia do drugiego tak, aby serce wciąż pompowało krew do mięśni.

Przez długi czas będziesz miał wrażenie jakbyś robił trening sercowo-naczyniowy, bo w rzeczywistości będziesz. Pomimo, że na dłuższą metę, osiągnięcie siłowe i wydajność aerobowa podczas treningu obwodowego nie jest tak duża jak podczas niezależnych ćwiczeń aerobowych i siłowych, to jednak trening stacyjny ma swoje korzyści. Robiąc kilka różnych ćwiczeń podczas jednego treningu, używasz więcej grup mięśni, podnosisz równowagę siły mięśni i zapobiegasz przeciążeniu innych partii ciała.

Trening obwodowy także spala kalorie. Jeśli uda ci się utrzymać pracę na poziomie 65-75% zalecanego maksimum, przeciętny procent tłuszczu w twoim organizmie na pewno spadnie. Odstawiając fizjologiczne korzyści na bok, są o to inne powody przemawiające za tego rodzaju treningiem: jest szybki, zabawny, interesujący. Prze rozpoczęciem treningu postaw sobie cel. Czy chcesz się skupić na wyższych, czy na niższych partiach ciała. Gdy już określisz priorytety, sporządź listę ćwiczeń i ustaw je w kolejności, aby miały sens.

Masz kilka opcji: możesz pracować od największych grup mięsni do najmniejszych; możesz zmieniać kolejno ćwiczenia dla przeciwnych mięśni (np. pracujesz na klatkę potem na plecy); lub zmieniać pomiędzy aerobowymi, a siłowymi ćwiczeniami. Następnie zadecyduj ile czasu chcesz poświęcić na poszczególne ćwiczenia (ten okres nazywa się interwał).

Możesz zacząć z 30-sto sekundowym czasem ćwiczeń. Następnie stopniowo zwiększaj interwały do 1-3 minuty, a czas całkowitego treningu do 45 minut. Interwały aerobowe możesz robić dłuższe niż siłowe, w stosunku 2:1. Niezależnie jak długo będziesz spędzać czas na poszczególnych ćwiczeniach, odpoczynek nie powinien trwać dłużej niż 15 sekund pomiędzy każdym, aby tempo pracy serca pozostawało podwyższone, a wówczas uzyskasz aerobowy efekt. Stosuj muzykę od 120 do 140 uderzeń na minutę.


Hanna Fidusiewicz


Przykładowy trening obwodowy, sercowo-siłowy

1. Serce (2 min): Podstawowy step. Zmień nogę prowadzącą po 1 minucie.
2. Siła (1 min): Przysiady w lekkim rozkroku o stopach równoległych trzymając hantle na barkach.
3. Serce (1 min): Powtórz pierwszy interwał.
4. Siła (1 min): Wiosłowanie.
5. Serce (2 min): Skakanka.
6. Siła (1 min): Pompki.
7. Serce (2 min): Powtórz interwał piąty.
8. Siła (1 min): prostowanie ramion w górę z hantlami.
9. Serce (2 min): Unoszenie kolana na stepie (knee up).
10. Siła (1 min): Biceps.
11. Serce (2 min): Powtórz interwał dziewiąty.
12. Siła (1 min): Pompki w podporze tyłem.
13. Zwolnij lekkimi ćwiczeniami, ćwiczeniami na mięsnie brzucha i rozciąganiem mięśni, nad którymi pracowałeś.
      www.fit.pl