Czasem same chęci nie wystarczą, by osiągnąć wytyczony cel. Jeśli sporadycznie ćwiczysz, a do tego na co dzień mało się ruszasz, to właściwie możesz zapomnieć o szybkim zrzuceniu zbędnych kilogramów. Na szczęście nigdy nie jest za późno, by zwiększyć intensywność swoich starań i... zacząć spalać więcej kalorii.
Zobacz co zrobić, by spalać więcej kalorii
1) Ćwicz dodatkowo 10 minut każdego ranka
Wstawanie z łóżka w poniedziałkowy poranek, to chyba najbardziej znienawidzona czynność każdego pracownika. Ale zamiast wylegiwać się w łóżku lepiej wstać 10 minut wcześniej i w tym czasie wykonać swoje ulubione ćwiczenia, potańczyć do muzyki lub po prostu wyjść na krótki spacer. Prosty zabieg już na początku dnia przyśpieszy twój metabolizm, a także poprawi nastrój.
Ilość spalonych kalorii – 275 tygodniowo
2) Polub interwały
Przeplatanie intensywnych ćwiczeń cardio z umiarkowanymi zwiększy ilość spalanych kalorii.
Zrób pięciominutową rozgrzewkę, wsiądź na rowerek treningowy i jedź przez 2-5 minut w bardzo szybkim tempie, a potem wróć na kolejne 5 minut do zwyczajnej prędkości. Na zmianę zwalniaj i przyśpieszaj, a na koniec treningu nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających.
W miarę przyzwyczajania się do takiego typu ćwiczeń możesz zacząć stopniowo wydłużać czas intensywnego wysiłku.
Ilość spalonych kalorii – od 300 do 450 w 45 minut
3) Znajdź szybszego partnera do ćwiczeń
Nieważne, czy ćwiczysz w fitness klubie, czy biegasz po parku. Znalezienie bardziej sprawnego i szybszego kompana do treningów wyzwoli element współzawodnictwa.
Przyspieszenie kroku już o ok. 1,5 km/h pozwoli w ciągu godziny spalić 100 kalorii więcej.
4) Skoki na skakance zamiast kawy
Brzmi niedorzecznie? Przestanie, jeśli poznasz fakty. Zrzuć domowe bambosze, załóż sportowe obuwie i wyjdź poskakać na skakance. Podniesienie tętna i utrzymywanie go na wysokim poziomie przez 10 minut dziennie pomoże ci spalić zbędne kalorie. Dodatkowo taka porcja ćwiczeń doda ci o wiele więcej energii niż filiżanka mocnej kawy.
Ilość spalonych kalorii – 208 w dwóch seriach po 10 minut.
5) Wydłuż czas treningu
Jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu po 30 minut, wydłuż dwie sesje o dodatkowe 10 – 15 minut. Poświęcisz na to niewiele więcej czasu, a różnice w ilości spalanych kalorii w ciągu tygodnia będą znaczne. Co więcej, poprawisz swoją kondycję. Oprócz tego postaraj się co dwa tygodnie zwiększać obciążenie treningu, np. przez dodanie dodatkowych obciążeń lub przejście na większą prędkość automatycznej bieżni.
Wydłużenie treningu na automatycznej bieżni o 30 minut tygodniowo pozwoli spalić dodatkowe 400 kalorii.
6) Zmień sprzęt lub ćwiczenie
Nie ograniczaj się tylko do jednej aktywności czy jednego urządzenia. Nawet jeśli kochasz ćwiczenia na automatycznej bieżni, kilka treningów tygodniowo poświęć np. na step. To prawda, że organizm przyzwyczaja się do określonych ruchów, dlatego zadbaj o jego zrównoważony rozwój.
7) Ćwicz w dodatkowy dzień
Nie musisz trenować ciągle w te same dni tygodnia. Jeśli masz wolną sobotę wyjedź rowerem za miasto lub pójdź na zajęcia aerobiku. Zamiast leżeć na kanapie możesz także wybrać się na dłuższy spacer z rodziną lub przyjaciółmi.
8) Zatrudnij trenera
Nic nie poprawi efektywności ćwiczeń bardziej niż rady osoby, która doskonale się na nich zna. Kilka godzin pracy z trenerem pozwoli zweryfikować dotychczasowy lub dobrać bardziej efektywny program ćwiczeń. Przynajmniej raz na trzy miesiące spotykaj się ze specjalistą i korzystaj z jego wiedzy.
9) Zrób sobie mini triathlon
Zamiast męczyć się 45 minut na urządzeniu, którego nie lubisz, rozbij trening na trzy etapy. Przez 15 minut możesz biegać na automatycznej bieżni, kolejne 15 przejechać na rowerku, a pozostały czas spędzić w sali do ćwiczeń stepu.
10) Zakończ ożywczym rozciąganiem
Stretching jest tak samo ważnym elementem treningu jak prawidłowa rozgrzewka. Rozciąganie po ćwiczeniach siłowych nie tylko zapobiega urazom, ale także może wpłynąć korzystnie na rozwój mięśni.
