Jak więc pogodzić pracę z regularnym ruchem? Ile powinien trwać skuteczny trening? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz niżej.
Pierwszy krok do aktywności
Jeśli należysz do osób, które twierdzą, że nie mają czasu na sport, możesz zacząć od drobnych zmian w codziennych nawykach. Wybierz schody zamiast windy, idź na spacer zamiast wsiadać do samochodu lub zarezerwuj 30 sekund na kilka przysiadów.
„Kluczowe jest obserwowanie, jak poprawia się nasze samopoczucie po nawet minimalnej aktywności. Mózg zapamiętuje te pozytywne doznania, co ułatwia budowanie nawyku” – zauważa dr Ewa Hartman, trenerka i wykładowczyni MBA.
Co ciekawe, zjawisko samonapędzającej się aktywności jest widoczne w statystykach. W 2017 roku 30% osób aktywnych fizycznie trenowało co najmniej trzy razy w tygodniu, a w 2024 roku odsetek ten wzrósł do 36%.
Krótkie treningi – maksimum efektów
Szukanie długich bloków czasowych na aktywność może być wyzwaniem, dlatego lepszym rozwiązaniem są krótsze sesje treningowe. 20-30 minut ruchu może dać znakomite efekty.
„Najważniejsze to pozbyć się przekonania, że skuteczny trening musi trwać godzinę lub dłużej. Regularna aktywność, nawet w krótkich odcinkach, ułatwia budowanie nawyku i sprawia, że zaczynamy dostrzegać coraz więcej okazji do ruchu” – przekonuje Piotr Czyżewski, trener sportowy i ekspert ds. strategii wellbeing w Benefit Systems.
Kompaktowe treningi sprawdzają się szczególnie dobrze dla początkujących lub osób wracających do formy. Są też sposobem na stopniowe oswojenie się z wysiłkiem fizycznym.
Siłownia w wersji ekspresowej
Nie masz czasu na długie treningi? Nic straconego! Nawet 20-minutowy pobyt na siłowni może przynieść korzyści. Orbitrek, bieżnia czy podstawowe maszyny siłowe pozwalają skutecznie poprawić kondycję i spalić kalorie.
„Osoby zapracowane mogą skorzystać z pomocy trenera, który dopasuje plan do ich możliwości czasowych i kondycyjnych. Dzięki temu nawet krótkie sesje będą bezpieczne i efektywne” – dodaje Czyżewski.
Intensywność zamiast czasu
Krótkie treningi nie oznaczają rezygnacji z intensywności. Dobrym przykładem są treningi HIIT (High Intensity Interval Training), np. tabata czy trening obwodowy.
„Jeżeli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, trening interwałowy może być idealnym wyborem. Wysoka intensywność sprawia, że organizm spala kalorie nawet po zakończeniu sesji” – wyjaśnia ekspert.
Plan minimum na dobry początek
Badania pokazują, że im więcej się ruszamy, tym większą czerpiemy z tego przyjemność. Aż 44% aktywnych Polaków wskazuje relaks i frajdę jako główny powód uprawiania sportu.
„Warto zaczynać spokojnie, dostosowując poziom wysiłku do swoich możliwości. Ważne, aby trening nie był zbyt wymagający na początku – zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do kontuzji lub zniechęcenia” – podkreśla Piotr Czyżewski.
Najważniejsze jest po prostu zacząć. Nawet kilka minut ruchu dziennie może z czasem przerodzić się w regularny nawyk, który poprawi zdrowie i samopoczucie.
