Zestaw zawiera proste, ale intensywne ćwiczenia, które podniosą temperaturę ciała, rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do wysiłku. Możesz potraktować te ćwiczenia jako rozgrzewkę przed treningiem lub zestaw ćwiczeń, które podkręcą twój metabolizm.
Trening składa się z ośmiu ćwiczeń. Każde wykonujemy 45-50 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami robimy 10 sekund przerwy. Jeżeli chcesz możesz zestaw powtórzyć w 2-3 seriach.
Przeskoki
Stań w rozkroku. Następnie energicznie przeskakuj z nogi na nogę, unosząc je dosyć wyoko w górę. Aby utrudnić sobie to ćwiczenie, co trzeci podskok jest podwójny. Staraj się, aby noga była wyprostowana, a ramiona znajdowały się blisko klatki piersiowej.
Odwrotna deska
Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, oparte na płasko za sobą, palce skierowane do środka.
Unieś tułów, tworząclinię prostą od głowy do palców stóp. Pamiętaj, aby brzuch byl cały czas napięty. Utrzymaj ciało przez 50 sekund, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Przysiad przy ścianie
Stopy ustawiane na szerokość barków, całą powierzchnią dociśnięte do podłogi. Plecy proste, tułów napięty, głowa w pozycji naturalnej, wzrok skierowany do przodu. Łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypięta do przodu. Wykonujemy przysiad do momentu, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do ściany, brzuch mocno napięty.
Przysiad Łyżwiarz
Stań w lekkim rozkroku. Pochyl się w przód, zachowując proste plecy. Wykonaj przysiad, następnie prawą nogę przenieś skrzyżnie w tył, nie odkładając jej na ziemię, a prawą rękę skieruj do lewej stopy. Następnie wróć do pozycji przysiadu.
Scyzoryki
Połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi za głową, a następnie unieś nogi i ramiona w górę, tak by „spotkały się” nad Twoim brzuchem, pamiętaj o uniesieniu łopatek nad matę. W ten sam, zsynchronizowany sposób wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli Twoje mięśnie brzucha są silne i wytrzymałe, spróbuj nie dotykać maty piętami. Utrzymując je cały czas w górze wytworzysz znacznie silniejszy bodziec stymulujący mięśnie. Jeżeli uznasz, że w dalszym ciągu ćwiczenie jest zbyt łatwe, weź w dłonie pilkę lekarską lub inne obciążenie.
Burpees
Na jedną sekwencję składają się 4 ćwiczenia wykonywane bez przerwy, jedno po drugim: przysiad, deska, pompka i wyskok.
Jak wykonywać? Stajemy prosto, robimy przysiad, a następnie dotykamy rękami podłogi (uwaga! nie kucaj! stopy powinny w całości przylegać do podłoża). Skokiem wyciągamy obie nogi do tyłu przechodząc tym samym do pozycji deski. Robimy pompkę zbliżając klatkę piersiową do podłogi (pamiętaj o prostych plecach!). Skokiem wracamy do pozycji przysiadu. Wstajemy. Jeszcze zanim zupełnie się wyprostujemy, wyskakujemy do góry unosząc ręce nad głowę.
Skręty tułowia siedząc na macie
Siadamy na macie, zginamy kolana, plecy lekko odchylone do tyłu. Ciało formujemy w literę V. Plecy lekko zaokrąglone, bruzch napięty. Aby wykonać ćwiczenie poprawnie, unosimy nogi lekko w górę i splatamy dłonie ze sobą. Następnie wykonujemy skręty tułowia tak, by łokciami dotykać podłogi (maty) po obu stronach ciała.
Jest to typ ćwiczenia, które wykonuje się ostatnie, więc zmęczenie może dać znać o sobie w Tym przypadku stosunkowo szybko. Jeżeli będziesz gotowy zwiększyć obciążenie, weź w dłonie hantlę, kettla lub kilkukilogramowy talerz (obciążenie stosowane do sztang).
Przysiad "więzień"
Przyjmujemy pozycję jak do przysiadu. Stopy ustawiamy na szerokość barków, ręce splatamy ze sobą za głową. Wykonujemy przysiad, nastepnie z tej pozycji kładziemy lewe i prawo kolano na podłodze, tak jakbysmy klekali. Powoli wracamy do przysiadu i pozycji wyjściowej.
