Ludzkie ciało jest przystosowane do wysokoproteinowej diety i krótkich serii aktywności. – Dlatego trening wytrzymałościowy jest nieuzasadniony – twierdzi Mike Boyle, trener współczesnych wojowników, takich jak hokeiści Jay Pandolfo z New Jersey Devils i Scott Gomez z New York Rangers – Dlaczego ktoś miałby wyjść i biegać nieprzerwanie przez 60 minut, wiedząc, że życie składa się z przerw?
Innymi słowy, nasze ciało nie jest stworzone do wytrzymałości – za to stworzone jest do krótkotrwałych manifestacji mocy. – Jeśli zamienisz czas trwania na intensywność i będziesz trenować z myślą o funkcji, a nie o formie, szybciej osiągniesz znakomite efekty – mówi Boyle.– Nigdy też nie będziesz musiał spędzać w siłowni więcej niż 15 minut.
Oto długoterminowy plan, dzięki któremu uzyskasz waleczną formę.
DZIEŃ 1 – TRENING SIŁOWY
Potraktuj każdą serię jak ciągły zestaw. Wykonaj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między pełnymi seriami powinna znaleźć się około 2-minutowa przerwa na odpoczynek. Każdą serię powtórz trzy razy. – Prawdziwy fitness mierzy się intensywnością treningu, tym jak dużo możesz wykonać w jak najkrótszym czasie – mówi Craig Friedman, specjalista od treningu w Athletes` Performance w Tempe w stanie Arizona.
Warto zwrócić uwagę na ćwiczenia pojedynczej nogi. W czasie marszu, w jednym czasie stajemy na jednej nodze, dlaczego mielibyśmy ćwiczyć obie naraz?
Zestaw A:
- tradycyjne pompki,
- „Deseczka” (leżenie przodem na łokciach, zgiętych w pół , tułów wyprostowany - wytrzymaj 40 sekund),
- przysiady na jednej nodze (na początku można oprzeć ręce na krześle).
Zestaw B:
- podciąganie na drążku,
- „Deseczka bokiem” (leżenie bokiem, jeden łokieć ugięty, dłoń prostopadle do klatki piersiowej, druga uniesiona wysoko w górę – na każdej stronie wytrzymaj 30 sekund),
- wymach jednej nogi (noga idzie w tył, ręce w górę, aż do momentu, gdy noga i ręka stworzą linię prostą)
DZIEŃ 2 – INTERWAŁ
Znajdź boisko do piłki nożnej, zrób krótka rozgrzewkę. Stań w rogu boiska i przebiegnij długość boiska (na 70% swojej maksymalnej szybkości). Powtórz to pięć razy. – Taki trening nie zajmie dłużej niż 12 minut, ale to całe cardio, jakiego potrzebujesz – mówi Boyle. – Widzieliście kiedyś grubego sprintera? Pewnie nie. Ale założę się, że widzieliście grubych joggerów. Intensywność zawsze wygrywa z długością. Zawsze.
DZIEŃ 3 – TRENING SIŁOWY
Ta sama strategia jak w dniu 1. Ideą dnia trzeciego są wariacje, zamiast zmian. Wykonujemy takie same ruchy – pchanie, ciągnięcie, przysiady – ale przełączenie ćwiczeń sprawi, że atakujemy inne włókna mięśniowe, tworząc inne wzory.
Zestaw A:
- przysiady z wyciągniętymi do przodu rękami,
- rowerek,
- uklęknięcie na jedno kolano (rozciągamy mięśnie nóg)
Zestaw B:
- odwrócone pompki (łapiemy rękami nisko wiszący drążek, leżąc na plecach podciągamy się do góry, trzymając pięty na ziemi),
- leżenie na brzuchu – unosimy tułów wysoko, opierając się na rękach, biodra cały czas muszą dotykać ziemi)
- wymach jednej nogi (noga idzie w tył, ręce w górę, aż do momentu, gdy noga i ręka stworzą linię prostą)
DZIEŃ 4 - WZGÓRZA
Trening górski to prawie perfekcyjna mieszanka ćwiczeń. W tym samym czasie poprawiasz pracę układu krwionośnego, oddechowego i ćwiczysz mięśnie nóg.Znajdź zbocze o pochyleniu 30 – 40 stopni (np. trasa zjazdu narciarskiego dla średniozaawansowanych). Pobiegnij 50 m w górę na 80% twojej maksymalnej szybkości, następnie zejdź spacerkiem na dół. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.
DZIEŃ 5 - SPORT
Do tej pory skupiałeś się na wzmacnianiu mięśni i rozwoju poszczególnych części ciała. Dziś możesz je złożyć w jedno ćwiczenie – niech będzie to np. koszykówka. Ten sport wzmacnia i poprawia każdy z możliwych systemów ruchowych. Przyspieszenie, równowaga, skok, sprint, koordynacja ruchowa, nagłe zmiany kierunków – wszystko mamy w tej grze.
Do osiągnięcia zamierzonego rezultatu potrzeba tylko piłki, kosza i jednego przeciwnika. Jeśli nie lubisz koszykówki, zagraj w piłkę nożną, tenisa lub rugby.
