Ćwiczenia dla wojownika fitness w 15 minut

Dawni wojownicy nie martwili się o to, ile wycisną na ławce. Najważniejsza była prawdziwa siła i szybkość, przydatne na polu bitwy. Do osiągnięcia takiej sprawności wystarczy tylko 15 minut dziennie
fit.pl
2015-01-07 00:00
Udostępnij
Ćwiczenia dla wojownika fitness w 15 minut

Ludzkie ciało jest przystosowane do wysokoproteinowej diety i krótkich serii aktywności. – Dlatego trening wytrzymałościowy jest nieuzasadniony – twierdzi Mike Boyle, trener współczesnych wojowników, takich jak hokeiści Jay Pandolfo z New Jersey Devils i Scott Gomez z New York Rangers – Dlaczego ktoś miałby wyjść i biegać nieprzerwanie przez 60 minut, wiedząc, że życie składa się z przerw?

Innymi słowy, nasze ciało nie jest stworzone do wytrzymałości – za to stworzone jest do krótkotrwałych manifestacji mocy. – Jeśli zamienisz czas trwania na intensywność i będziesz trenować z myślą o funkcji, a nie o formie, szybciej osiągniesz znakomite efekty – mówi Boyle.– Nigdy też nie będziesz musiał spędzać w siłowni więcej niż 15 minut.

Oto długoterminowy plan, dzięki któremu uzyskasz waleczną formę.


DZIEŃ 1 – TRENING SIŁOWY

Potraktuj każdą serię jak ciągły zestaw. Wykonaj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między pełnymi seriami powinna znaleźć się około 2-minutowa przerwa na odpoczynek. Każdą serię powtórz trzy razy. – Prawdziwy fitness mierzy się intensywnością treningu, tym jak dużo możesz wykonać w jak najkrótszym czasie – mówi Craig Friedman, specjalista od treningu w Athletes` Performance w Tempe w stanie Arizona.

Warto zwrócić uwagę na ćwiczenia pojedynczej nogi. W czasie marszu, w jednym czasie stajemy na jednej nodze, dlaczego mielibyśmy ćwiczyć obie naraz?

Zestaw A:

  • tradycyjne pompki,
  • „Deseczka” (leżenie przodem na łokciach, zgiętych w pół , tułów wyprostowany - wytrzymaj 40 sekund),
  • przysiady na jednej nodze (na początku można oprzeć ręce na krześle).


Zestaw B:

  • podciąganie na drążku,
  • „Deseczka bokiem” (leżenie bokiem, jeden łokieć ugięty, dłoń prostopadle do klatki piersiowej, druga uniesiona wysoko w górę – na każdej stronie wytrzymaj 30 sekund),
  • wymach jednej nogi (noga idzie w tył, ręce w górę, aż do momentu, gdy noga i ręka stworzą linię prostą)



DZIEŃ 2 – INTERWAŁ

Znajdź boisko do piłki nożnej, zrób krótka rozgrzewkę. Stań w rogu boiska i przebiegnij długość boiska (na 70% swojej maksymalnej szybkości). Powtórz to pięć razy. – Taki trening nie zajmie dłużej niż 12 minut, ale to całe cardio, jakiego potrzebujesz – mówi Boyle. – Widzieliście kiedyś grubego sprintera? Pewnie nie. Ale założę się, że widzieliście grubych joggerów. Intensywność zawsze wygrywa z długością. Zawsze.

 
DZIEŃ 3 – TRENING SIŁOWY

Ta sama strategia jak w dniu 1. Ideą dnia trzeciego są wariacje, zamiast zmian. Wykonujemy takie same ruchy – pchanie, ciągnięcie, przysiady – ale przełączenie ćwiczeń sprawi, że atakujemy inne włókna mięśniowe, tworząc inne wzory.

Zestaw A:

  • przysiady z wyciągniętymi do przodu rękami,
  • rowerek,
  • uklęknięcie na jedno kolano (rozciągamy mięśnie nóg)


Zestaw B:

  • odwrócone pompki (łapiemy rękami nisko wiszący drążek, leżąc na plecach podciągamy się do góry, trzymając pięty na ziemi),
  • leżenie na brzuchu – unosimy tułów wysoko, opierając się na rękach, biodra cały czas muszą dotykać ziemi)
  • wymach jednej nogi (noga idzie w tył, ręce w górę, aż do momentu, gdy noga i ręka stworzą linię prostą)



DZIEŃ 4 - WZGÓRZA

Trening górski to prawie perfekcyjna mieszanka ćwiczeń. W tym samym czasie poprawiasz pracę układu krwionośnego, oddechowego i ćwiczysz mięśnie nóg.Znajdź zbocze o pochyleniu 30 – 40 stopni (np. trasa zjazdu narciarskiego dla średniozaawansowanych). Pobiegnij 50 m w górę na 80% twojej maksymalnej szybkości, następnie zejdź spacerkiem na dół. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.

DZIEŃ 5 - SPORT

Do tej pory skupiałeś się na wzmacnianiu mięśni i rozwoju poszczególnych części ciała. Dziś możesz je złożyć w jedno ćwiczenie – niech będzie to np. koszykówka. Ten sport wzmacnia i poprawia każdy z możliwych systemów ruchowych. Przyspieszenie, równowaga, skok, sprint, koordynacja ruchowa, nagłe zmiany kierunków – wszystko mamy w tej grze.

Do osiągnięcia zamierzonego rezultatu potrzeba tylko piłki, kosza i jednego przeciwnika. Jeśli nie lubisz koszykówki, zagraj w piłkę nożną, tenisa lub rugby.

www.fit.pl