Biurowa rzeczywistość nie zawsze pozwala na wstanie z krzesła. Natłok pracy sprawia, że mamy coraz mniej czasu na ruch. Po ośmiu godzinach spędzonych za biurkiem dyskomfort w dolnym odcinku pleców jest niemal pewny. By zniwelować negatywne skutki siedzącego trybu życia po prostu trzeba zacząć się ruszać.
Jeśli doskwiera ci brak ruchu w pracy spróbuj wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających i wzmacniających ciało, który nie wymaga nawet wstania z biurowego krzesła. Choć nie zastąpi on tradycyjnego treningu, to z pewnością pozwoli rozruszać zastane stawy i poprawić kondycję kręgosłupa.
Przygotowanie: jeśli masz fotel na kółkach, przysuń oparcie do ściany, by zablokować niepożądane ruchy.
Potrzebny sprzęt: krzesło, butelka z wodą lub inny niewielki obciążnik
Zestaw I - Rozciąganie rąk i ramion
Ćwiczenie 1 - Wyciągnij ramiona i wyprostuj dłoń (jak do gestu „stop”). Złap lewą dłonią za palce u prawej i staraj się wygiąć je do tyłu – wytrzymaj 20 – 30 sekund, potem zmień strony.
Ćwiczenie 2 - Złącz ręce na wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie równolegle do linii podłogi. Nie poruszając tułowiem przenieś złączone ręce mocno w prawo, a potem w lewo – zrób 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 3 – Opuść lewą rękę wzdłuż tułowia i złap za krawędź krzesła. Obracając tułów delikatnie w lewo, złap za prawą dłonią krawędź krzesła w pobliżu lewej dłoni – wytrzymaj 20 – 30 sekund i zrób to samo w drugą stronę.
Zestaw II – Dolny odcinek pleców
Ćwiczenie 1 - Siedząc wyprostuj się na krześle i napnij mięśnie pośladków. Unieś zgiętą w kolanie lewą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść – powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień nogę.
Ćwiczenie 2 - W podobnej pozycji wyprostuj w kolanie lewą nogę i unieś ją równolegle do podłogi na wysokość bioder. Wytrzymaj 3 sekundy i postaw stopę na ziemi – powtórz 16 razy i zmień nogę.
Ćwiczenie 3 – Umieść butelkę z wodą lub pusty kubek między zgiętymi kolanami. Ściśnij mocno butelkę i delikatnie zwolnij uścisk, tak by nie spadła na podłogę – ćwiczenie powtórz 16 razy.
Zestaw III – Ćwiczenia z krzesłem
Ćwiczenie 1 - W pozycji siedzącej przenieś cały ciężar ciała na nogi, tak by oderwać pośladki centymetr od krzesła. Dla równowagi możesz wysunąć obie dłonie do przodu. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy i usiądź – ćwiczenia powtórz 16 razy.
Ćwiczenie 2 – Upewnij się, czy twoje krzesło jest stabilne. Jeśli tak, przesuń ciało na przednią krawędź krzesła, Trzymając się jego krawędzi opuść pośladki poniżej siedziska. Zatrzymaj się w pozycji, gdy łokcie zegną się w kąt 90 stopni. Wytrzymaj 3 sekundy i unieś ciało – powtórz ćwiczenie 16 razy.
Ćwiczenie 3 – Kolejne ćwiczenie wykonaj podobnie, ale podczas opuszczania tułowia unieś i wyprostuj w kolanie jedną nogę – powtórz wszystko 12 razy.
Zestaw IV – Górny odcinek pleców
Ćwiczenie 1 – Weź w lewą dłoń butelkę wody i unieś ją na wysokość ramion. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy. Po chwili unieś butelkę na wysokość ucha i zatrzymaj się na kolejne 3 sekundy. Następnie sięgnij ręką tak daleko za plecy, jak tylko ci się uda (oczywiście cały czas trzymając butelkę). Po 3 sekundach wróć do pozycji początkowej – wykonaj 12 powtórzeń dla każdej ręki.
Ćwiczenie 2 – Siedząc napnij mięsnie brzucha i zginając ręce w łokciu, przyciągnij butelkę z wodą na wysokość ramienia – wykonaj 16 powtórzeń dla każdej ręki.
Zestaw V – Brzuch
Ćwiczenie 1 – Trzymając butelkę z wodą obiema dłońmi, unieś ręce wysoko nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i przechyl butelkę w lewą stronę najdalej jak możesz. Wytrzymaj tak 3 sekundy i przenieś butelkę najdalej w prawo – zrób 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 2 – Unieś butelkę na wysokość klatki piersiowej. Przekręć tułów w lewo, aż poczujesz napięcie mięśni. Szybko obróć tułów w prawą stronę – w taki sam sposób wykonaj 10 powtórzeń.
Zdrowe plecy przy biurku
Praca w biurze wiąże się zwykle z ciężkim wysiłkiem umysłowym. I choć w teorii człowiek nie powinien się męczyć przy niej fizycznie, to jednak szybko zaczyna odczuwać skutki takiej pracy. Pierwszym objawem są zwykle bóle pleców. Nie bagatelizuj ich i zacznij się więcej ruszać. I to nawet w pracy.
