Nasz organizm nie lubi, kiedy wymuszamy na nim tę samą postawę przez długi czas. Obciążamy w ten sposób ciągle te same partie mięśni. Wymuszona, nienaturalna, siedząca pozycja ciała sprawia, że u osób pracujących w ten sposób rozwijają się zwyrodnienia kręgosłupa. Przyczyn należy tu szukać nie tylko we własnych nieprawidłowych nawykach, ale również w braku dbałości o ergonomiczne stanowiska pracy. Jak wynika z badania Ergotest 2015, 62,5% pracowników polskich firm ma źle ustawiony monitor komputerowy (pod kątem zamiast na wprost lub powyżej linii wzroku), co obciąża kręgosłup szyjny. Pracownicy biurowi najczęściej narzekają na bóle oczu, pleców i szyi. Pomóc tu może zorganizowanie stanowiska pracy zgodnie z zasadami ergonomii, w tym odpowiednie ustawienie monitora, dobór właściwego, wyprofilowanego krzesła do biurka, z regulacją wysokości i podparciem przedramion, a także biurka dostosowanego do wzrostu użytkownika. Jednak długie pozostawanie w jednej pozycji, nawet przy najlepiej zorganizowanym stanowisku pracy, nie jest zdrowe. Warto poznać przykładowe ćwiczenia na te najbardziej zagrożone dolegliwościami części ciała.
Ćwiczenia na ból szyi
Ćwiczenia izometryczne na bolący kark pozwolą nam na rozluźnienie mięśni szyjnych kręgosłupa. Przyniosą ulgę i uchronią nas przed zmianami zwyrodnieniowymi. Przykładowe ćwiczenia:
- Siedząc prosto, rozstawiamy stopy i patrzymy przed siebie. Opieramy dłonie na czole i wywieramy nacisk czołem na rękę. Wytrzymujemy tak 10-15 sekund, powtarzamy to 6 razy.
- Splatamy ręce na karku i ponownie wywieramy nacisk, tym razem głową w tył, na ręce. Wytrzymujemy 10-15 sekund; powtarzamy 6 razy.
- Przykładamy prawą dłoń do prawego ucha i naciskamy głową na dłoń. Wytrzymujemy 10-15 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 6 razy, a następnie wykonujemy tę samą sekwencję lewą dłonią.
- Patrzymy prosto przed siebie, po czym, utrzymując głowę na tym samym poziomie, wykonujemy skręty w lewo i w prawo, z delikatnie uniesioną brodą.
- Staramy się przycisnąć brodę do klatki piersiowej, a następnie wysuwamy brodę jak najdalej w przód i unosimy ją powoli do góry.
Ćwiczenia na bolące nogi
Najłatwiejszym ćwiczeniem jest wykonanie 10 serii wspięć na palce w lekkim rozkroku. Podczas wspięcia unosimy ramiona w górę. Z kolei podczas siedzenia na krześle unosimy stopę na wysokość biodra, a następnie prostujemy i zginamy nogę 10 razy. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą. Podczas pracy warto unosić na przemian pięty i palce (stopy powinny wówczas stać płasko na podłodze), a także kręcić kółka jedną wyprostowaną nogą. W domu warto położyć się na plecach i wykonywać nogami „rowerek”. Pomagają też przysiady.
Ćwiczenia na dłonie i nadgarstki
Warto mieć przy sobie tzw. ściskacz, czyli gumowe kółko, które chwytamy w dłoń i ściskamy, bądź ściskacz z rączkami pokrytymi pianką neoprenową. Możemy też użyć piłeczki rehabilitacyjnej. Do ćwiczenia nadgarstka i przedramienia świetna jest z kolei kula żyroskopowa (powerball) – zaleca się ją wszystkim osobom podatnym na urazy mięśni i ścięgien, powstające na skutek długotrwałego powtarzania czynności, takich jak czasochłonne pisanie na klawiaturze czy operowanie myszą. Ćwiczenie z kulą polega na obracaniu nadgarstkiem z jednoczesnym trzymaniem obracającej się kuli, która wymusza przyspieszanie ruchów nadgarstka. Ćwiczenia z kulą wzmacniają dłonie i nadgarstki, a także rozluźniają mięśnie. Przedmioty te są niewielkie i można je mieć zawsze przy sobie na biurku. Możemy także wykonywać następujące ćwiczenia:
- Rękę podpieramy na łokciu na blacie, a dłoń zaciskamy w pięść. W tej pozycji staramy się wygiąć pięść jak najbardziej w prawo. Wytrzymujemy 5 sekund, a następnie próbujemy wygiąć pięść w lewo. Po 5 sekundach rozluźniamy pięść i powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach, w każdej po 10 powtórzeń;
- Prostujemy rękę przed sobą, z dłonią wyciągniętą do przodu i wyprostowanymi palcami. Zaciskamy wszystkie palce oprócz kciuka i wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy, a następnie robimy to samo z drugą ręką. Wykonujemy 3 serie ćwiczeń;
- Prostujemy rękę w łokciu i wyciągamy ją przed siebie, z dłonią zwróconą grzbietem ku górze. Drugą dłonią chwytamy za palce wyprostowanej ręki i odginamy do dołu do maksymalnego rozciągnięcia. Wytrzymujemy 10 sekund, a następnie zmieniamy rękę. Wykonujemy 4 serie ćwiczenia.
Te proste ćwiczenia to kilka przykładów świadczących o tym, że nawet podczas pracy można znaleźć chwilę na wykonanie ruchów, które rozluźnią spięte mięśnie, rozruszają nas i wymuszą na nas zmianę pozycji.
