Ćwiczenia wzmacniające ręce i ramiona cz.II
W poprzednim artykule „Ćwiczenia wzmacniające ręce” poruszyłam problem kobiet, które oprócz płaskiego brzucha i jędrnych pośladków chcą popracować nad mięśniami naramiennymi. Wspomniałam walory estetyczne i zdrowotne oraz zaproponowałam ćwiczenie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, które można wykonywać na siłowni czy też w warunkach domowych
W drugiej części zaproponuje kolejne dwa ćwiczenia dla osób początkujących. Są one dobrą bazą, aby wzmocnić górną część ciała. Z biegiem czasu ilość powtórzeń i serii powinna się zwiększyć. Na filmiku poniżej prezentuje dwa ćwiczenia, które można wykonywać zaraz po sobie lub jako oddzielne ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 1:
Wznosy hantli przodem i bokiem.
Do tego ćwiczenia będą potrzebne hantle 1-2kg lub dwie butelki wody (warunki domowe). Ćwiczenie można wykonywać stojąc (pamiętamy wówczas o delikatnie ugiętych nogach w stawie kolanowym) lub siedząc. W obu przypadkach ważne są proste plecy oraz zachowanie odpowiedniego napięcia tłoczni brzusznej tak, aby nie doprowadzać do kołysania ciałem. Ruch należy wykonywać powoli i starannie. Po kilku uniesieniach powinniśmy poczuć pracę mięśni obręczy barkowej. W trakcie ćwiczenia należy pamiętać o odpowiednim napięciu mięśni i nie doprowadzać do ich rozluźnienia. Ręce powinny być delikatnie ugięte w stawie łokciowym,a hantle prowadzone na wysokość wzroku. Kierunek ruchu wznosu – przed siebie do boku i na odwrót.
Ćwiczenie nr 2:
Unoszenie ramion bokiem przy użyciu gumy gimnastycznej lub hantli.
Do tego ćwiczenia użyłam gumy gimnastycznej. Pozycja ciała bardzo podobna jak w poprzednim ćwiczeniu – delikatnie ugięte nogi w stawie kolanowym, proste plecy, ręce ugięte w stawie łokciowym, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a stopy rozstawione na szerokość bioder na gumie. Ruch prowadzony z łokcia, a ciało nieco pochylone do przodu.
Proponuję wykonywać te ćwiczenia jedno za drugim w 4 seriach po 20-30 powtórzeń.
O Autorce:
Karolina Sitkowska
Trenerka personalna, właścicielka sieci klubów fitness MissFit, szkoleniowiec, zawodniczka fitness, reprezentantka Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness IFBB oraz klubu Olimp Zabrze. Certyfikowany trener personalny ze specjalizacją w dziedzinie medycznej, z ponad 5-letnim doświadczeniem w zawodzie. Właścicielka dwóch klubów fitness MissFit zlokalizowanych na obrzeżach Krakowa. Absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz elitarnej Kuźni Trenerów. W 2015 roku uznana za jednego z 50 najlepszych trenerów fitness w Polsce.
Charyzmatyczna, konsekwentna, z żelazną dyscypliną. Indywidualistka, z własną filozofią pracy, w 100% ukierunkowana na cele i efekty. Zwolenniczka holistycznego podejścia do treningu oraz pracy z klientem, z uwzględnieniem tematu właściwego żywienia oraz motywacji.
www.fit.pl
