Jak wykonać 300 brzuszków?

Zasady programu 300 brzuszków

Robisz test. Test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie cykl treningowy.



1. Test wskaże Ci, który cykl wybrać. Podczas testu nie warto oszukiwać. Lepiej powtórzyć dany cykl jeszcze raz niż przechodzić do kolejnego, na który nie jesteś jeszcze gotowy.
2. Na podstawie testu wybierasz cykl, od którego zaczniesz trening. Jeśli zrobiłeś na przykład 15 brzuszków, rozpoczynasz program od cyklu 11-20. Jeśli zrobiłeś 45, zaczynasz od 41-50, itd.
3. Program 300 brzuszków nie wymaga przerw, w związku z czym rozpisany jest na 6 dni. Ostatniego, 7 dnia, robisz test.
4. Jeśli w trakcie cyklu nie dałeś rady wykonać ćwiczeń na dany dzień, nie przejmuj się. Powtórz po prostu dany cykl jeszcze raz. Za każdym takim podejściem Twoja siła i wytrzymałość będą rosnąć, aż w końcu osiągniesz sukces.
5. Powtarzaj ten schemat tak długo, aż dojdziesz to ostatniego cyklu 276-300 brzuszków.

Test

Test jest niezwykle prosty. Wystarczy, że wykonasz za jednym razem tyle brzuszków, ile tylko możesz. Pamiętaj tylko, aby robić brzuszki jak najbardziej poprawnie. Nie oszukuj sam siebie. Ten test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie trening. Jeśli nie zrobisz go poprawnie, wybierzesz niewłaściwy trening i korzyści z niego nie będą tak wymierne.

W teście liczysz tylko te brzuszki, które udało Ci się zrobić od początku do końca. Pomijasz ostatni brzuszek, którego nie dałeś już rady zrobić.



1-10 Brzuszków

Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 2
Seria 2 2
Seria 3 3
Seria 4 3
Seria 5 2
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 2
Seria 2 3
Seria 3 4
Seria 4 4
Seria 5 4
Seria 6 max

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 3
Seria 2 4
Seria 3 5
Seria 4 5
Seria 5 4
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 4
Seria 2 4
Seria 3 5
Seria 4 6
Seria 5 5
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 5
Seria 2 5
Seria 3 6
Seria 4 6
Seria 5 4
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 5
Seria 2 6
Seria 3 7
Seria 4 7
Seria 5 6
Seria 6 max

Program 11-21 Brzuszków

Program 22- 32 Brzuszki

Program 33-43 Brzuszków

Program 44-55 Brzuszków

Program 56-66 Brzuszków

Program 67-77 Brzuszków

Program 77-90 Brzuszków

Program 90 – 110 Brzuszków

Program 111-130 Brzuszków

Program 131-160 Brzuszków

Program 161- 200 Brzuszków

Program 201-240 Brzuszków

Program 241-265 Brzuszków

Program 266-300 Brzuszków

Na zdjęciu: Sylwia Waloszczyk, Aquapark Radom

[-------]

11-21 Brzuszków



Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 7
Seria 2 8
Seria 3 8
Seria 4 7
Seria 5 7
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 8
Seria 2 8
Seria 3 7
Seria 4 7
Seria 5 7
Seria 6 max

 

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 9
Seria 2 10
Seria 3 10
Seria 4 9
Seria 5 9
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 10
Seria 2 11
Seria 3 12
Seria 4 12
Seria 5 10
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 11
Seria 2 12
Seria 3 13
Seria 4 12
Seria 5 11
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 12
Seria 2 13
Seria 3 13
Seria 4 12
Seria 5 12
Seria 6 max

[-------]

22- 32 Brzuszki



Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 12
Seria 2 12
Seria 3 13
Seria 4 13
Seria 5 11
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 13
Seria 2 13
Seria 3 14
Seria 4 14
Seria 5 13
Seria 6 max

 

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 15
Seria 2 16
Seria 3 17
Seria 4 17
Seria 5 15
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 16
Seria 2 17
Seria 3 18
Seria 4 18
Seria 5 16
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 17
Seria 2 18
Seria 3 19
Seria 4 19
Seria 5 17
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 18
Seria 2 19
Seria 3 20
Seria 4 20
Seria 5 18
Seria 6 max

[-------]

33-43 Brzuszków



Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 20
Seria 2 21
Seria 3 22
Seria 4 22
Seria 5 20
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 21
Seria 2 22
Seria 3 23
Seria 4 23
Seria 5 21
Seria 6 max

 Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 22
Seria 2 23
Seria 3 24
Seria 4 24
Seria 5 22
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 23
Seria 2 24
Seria 3 25
Seria 4 25
Seria 5 23
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 24
Seria 2 25
Seria 3 26
Seria 4 26
Seria 5 24
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 25
Seria 2 26
Seria 3 26
Seria 4 27
Seria 5 25
Seria 6 max

[-------]

44-55 Brzuszków



Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 28
Seria 2 29
Seria 3 29
Seria 4 28
Seria 5 27
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 29
Seria 2 29
Seria 3 30
Seria 4 30
Seria 5 29
Seria 6 max

 

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 30
Seria 2 31
Seria 3 31
Seria 4 30
Seria 5 30
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 31
Seria 2 32
Seria 3 33
Seria 4 33
Seria 5 31
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 32
Seria 2 33
Seria 3 34
Seria 4 34
Seria 5 32
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 33
Seria 2 34
Seria 3 35
Seria 4 35
Seria 5 33
Seria 6 max

[-------]

56-66 Brzuszków



Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 30
Seria 2 31
Seria 3 32
Seria 4 33
Seria 5 30
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 31
Seria 2 32
Seria 3 33
Seria 4 34
Seria 5 31
Seria 6 max

 Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 32
Seria 2 33
Seria 3 34
Seria 4 35
Seria 5 32
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 33
Seria 2 34
Seria 3 35
Seria 4 35
Seria 5 33
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 34
Seria 2 35
Seria 3 36
Seria 4 36
Seria 5 34
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 35
Seria 2 36
Seria 3 37
Seria 4 38
Seria 5 39
Seria 6 max

[-------]

67-77 Brzuszków



Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 35
Seria 2 37
Seria 3 38
Seria 4 38
Seria 5 35
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 36
Seria 2 37
Seria 3 38
Seria 4 38
Seria 5 36
Seria 6 max

 Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 38
Seria 2 39
Seria 3 40
Seria 4 40
Seria 5 38
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 40
Seria 2 41
Seria 3 42
Seria 4 42
Seria 5 40
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 41
Seria 2 42
Seria 3 43
Seria 4 43
Seria 5 41
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 42
Seria 2 43
Seria 3 44
Seria 4 44
Seria 5 42
Seria 6 max

[-------]

77-90 Brzuszków



Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 43
Seria 2 43
Seria 3 44
Seria 4 44
Seria 5 43
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 44
Seria 2 45
Seria 3 45
Seria 4 45
Seria 5 44
Seria 6 max

 

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 45
Seria 2 46
Seria 3 47
Seria 4 47
Seria 5 45
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 46
Seria 2 47
Seria 3 48
Seria 4 48
Seria 5 46
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 47
Seria 2 48
Seria 3 49
Seria 4 49
Seria 5 47
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 48
Seria 2 49
Seria 3 50
Seria 4 50
Seria 5 48
Seria 6 max

[-------]

90 – 110 Brzuszków

Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 49
Seria 2 50
Seria 3 51
Seria 4 51
Seria 5 49
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 50
Seria 2 51
Seria 3 52
Seria 4 52
Seria 5 50
Seria 6 max

 

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 51
Seria 2 52
Seria 3 53
Seria 4 53
Seria 5 51
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 52
Seria 2 53
Seria 3 54
Seria 4 54
Seria 5 52
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 53
Seria 2 54
Seria 3 55
Seria 4 55
Seria 5 53
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 55
Seria 2 56
Seria 3 57
Seria 4 57
Seria 5 55
Seria 6 max

[-------]

111-130 Brzuszków

Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 55
Seria 2 57
Seria 3 57
Seria 4 58
Seria 5 55
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 57
Seria 2 58
Seria 3 60
Seria 4 60
Seria 5 57
Seria 6 max

 

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 60
Seria 2 61
Seria 3 62
Seria 4 62
Seria 5 60
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 60
Seria 2 61
Seria 3 61
Seria 4 62
Seria 5 60
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 61
Seria 2 61
Seria 3 62
Seria 4 62
Seria 5 61
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 62
Seria 2 63
Seria 3 63
Seria 4 62
Seria 5 61
Seria 6 max

[-------]

131-160 Brzuszków

Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 60
Seria 2 61
Seria 3 61
Seria 4 62
Seria 5 60
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 60
Seria 2 61
Seria 3 62
Seria 4 62
Seria 5 60
Seria 6 max

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 61
Seria 2 62
Seria 3 63
Seria 4 63
Seria 5 61
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 62
Seria 2 63
Seria 3 63
Seria 4 63
Seria 5 61
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 63
Seria 2 64
Seria 3 65
Seria 4 65
Seria 5 62
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 64
Seria 2 65
Seria 3 65
Seria 4 64
Seria 5 63
Seria 6 max

[-------]

161- 200 Brzuszków

Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 62
Seria 2 62
Seria 3 63
Seria 4 63
Seria 5 61
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 62
Seria 2 63
Seria 3 64
Seria 4 64
Seria 5 62
Seria 6 max

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 62
Seria 2 63
Seria 3 64
Seria 4 65
Seria 5 66
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 63
Seria 2 64
Seria 3 64
Seria 4 65
Seria 5 62
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 64
Seria 2 65
Seria 3 65
Seria 4 65
Seria 5 63
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 65
Seria 2 65
Seria 3 66
Seria 4 66
Seria 5 64
Seria 6 max

[-------]

201-240 Brzuszków

Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 65
Seria 2 65
Seria 3 66
Seria 4 66
Seria 5 64
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 66
Seria 2 65
Seria 3 66
Seria 4 65
Seria 5 66
Seria 6 max

 

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 66
Seria 2 67
Seria 3 67
Seria 4 66
Seria 5 65
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 66
Seria 2 67
Seria 3 68
Seria 4 68
Seria 5 66
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 67
Seria 2 67
Seria 3 68
Seria 4 68
Seria 5 66
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 68
Seria 2 68
Seria 3 68
Seria 4 70
Seria 5 68
Seria 6 max

[-------]

241-265 Brzuszków

Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 65
Seria 2 65
Seria 3 66
Seria 4 66
Seria 5 64
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 66
Seria 2 66
Seria 3 67
Seria 4 67
Seria 5 64
Seria 6 max

 

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 66
Seria 2 67
Seria 3 68
Seria 4 68
Seria 5 64
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 67
Seria 2 68
Seria 3 68
Seria 4 69
Seria 5 65
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 68
Seria 2 68
Seria 3 69
Seria 4 69
Seria 5 66
Seria 6 max

Dzień 6 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 69
Seria 2 69
Seria 3 70
Seria 4 70
Seria 5 68
Seria 6 max

[-------]

266-300 Brzuszków

Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 65
Seria 2 65
Seria 3 66
Seria 4 66
Seria 5 64
Seria 6 max

Dzień 2 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 66
Seria 2 67
Seria 3 68
Seria 4 68
Seria 5 65
Seria 6 max

 

Dzień 3 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 67
Seria 2 68
Seria 3 68
Seria 4 69
Seria 5 65
Seria 6 max

Dzień 4 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 68
Seria 2 69
Seria 3 69
Seria 4 69
Seria 5 68
Seria 6 max

Dzień 5 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 69
Seria 2 70
Seria 3 70
Seria 4 69
Seria 5 68
Seria 6 max

Dzień 1 (60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
Seria 1 70
Seria 2 70
Seria 3 70
Seria 4 70
Seria 5 70
Seria 6 max