Nordic Walking - ćwiczenia

Nordic Walking to młoda forma rekreacji oparta w głównej mierze na naturalnym chodzie człowieka, w której wykorzystujemy specjalnie skonstruowane kije, aby wzmocnić pracę rąk podczas marszu

Podczas treningów Nordic Walking warto wykonywać ćwiczenia urozmaicające marsz i dające możliwości do wzrostu efektywności tej formy rekreacji.

Zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem kijów do Nordic Walking obejmuje ćwiczenia siłowe, zręcznościowe, koordynacyjne oraz ogólnorozwojowe. Dobrze przygotowany trening Nordic Walking rozwija wydolność, koordynację, a także wpływa pozytywnie na postawę ciała, dlatego może stanowić formę rehabilitacji oraz szkołe postawy ciała dla dzieci i młodzieży. Poprzez dobór tempa i intensywności marszu Nordic Walking stanowi doskonały sposób na ruch na świeżym powietrzu dla niemal każdej grupy wiekowej, bez względu na kondycję i stan zdrowia.

Poniżej prezentujemy kilka ćwiczeń, które można wykonywać podczas treningów.

Rozgrzewka - pomimo małego ryzyka kontuzją podczas marszu, bardzo ważny element przed rozpoczęciem treningu jak przy każdej innej formie aktywności fizycznej. Rozgrzewkę można przeprowadzić zarówno w wersji statycznej jak i bardziej dynamicznej np. podczas marszu po kole. Partie jakie powinna obejmować to: nadgarstki, obręcz barkową, staw kolanowy i skokowy.

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenie nr 1

Postawa: Stojąc w lekkim rozkroku wyciągamy kijek przed siebie jak najszerzej.

Ruch: Obracamy kijek w płaszczyźnie pionowej tak aby raz jedna raz druga dłoń znalazła się na górze.

Cel: Rozgrzewanie obręczy barkowej

Ćwiczenie nr 2

Postawa: Stojąc w lekkim rozkroku kijek trzymany szeroko

Ruch: Wiosłowanie w przód i w tył

Cel: Rozgrzewamy obręcz barkową.

Ćwiczenie nr 3

Postawa: Stojąc podpieramy się oburącz o kije

Ruch: Wymachy nóg w przód i w tył a także na boki.

Cel: Rozgrzewamy staw biodrowy oraz przywodziciele i odwodziciele nóg.

Ćwiczenie nr 4

Postawa: Stojąc podpieramy się oburącz o kije, nogi złączone

Ruch: Wspinanie się na palce a następnie przeniesienie ciężaru ciała na pięty.

Cel: Rozgrzewamy staw skokowy.

Podczas marszu wprowadzamy przerwę w trakcie której wykonujemy szereg ćwiczeń indywidualnych i ze współćwiczącym.

Dzięki kijom możemy wykorzystać siłę partnera, dzięki czemu uzyskujemy efekt ćwiczeń siłowych.

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenie nr 1

Postawa: Stajemy naprzeciwko siebie , 2 kije tej samej długości , wręczamy współćwiczącemu końcówkę i rączkę. Rozpoczynamy od wyprostowanej pozycji w lekkim rozkroku (można pochylić odrobinę sylwetkę do przodu jest łatwiej)

Ruch: Wymachy rękami oburącz w przód i w tył aż do momentu wyprostowania rąk za sobą. Staramy się aby ruch był cały czas płynny. Jedna osoba pcha jednocześnie oba kije, kiedy druga stawia jej opór i odwrotnie. ( Nie siłujemy się i nie blokujemy drugiej osoby. Staramy się dobrać opór do możliwości współćwiczącego)

Cel: Wzmocnienie mięśni obręczy barkowej oraz klatki piersiowej.

Ćwiczenie nr 2

Postawa: Stajemy naprzeciwko siebie. Jedna osoba trzyma kijek podchwytem na szerokość barków (mniej więcej na wysokości swoich oczu, równolegle do podłoża). Druga osoba kładzie ręce jak najszerzej na kijku nachwytem.

Ruch: Osoba która trzyma ręce szeroko na górze pcha kija w stronę podłoża, podczas gdy druga osoba stawia jej opór. Gdy obie osoby mają wyprostowane ręce skierowane w podłoże, wtedy osoba która trzyma kij podchwytem ma za zadanie wypchnąć go z powrotem do góry, przy jednoczesnym oporze partnera.

Cel: Wzmocnienie mięśni, naramiennych, mięśnie trójgłowego i dwugłowego ramienia. Można jednocześnie napinać mięśnie brzucha.

Ćwiczenie nr 3

Postawa: Stajemy naprzeciwko siebie. Obie osoby trzymają kijek na szerokość ramion. Ramiona napięte, równolegle do podłoża.

Ruch: Równoczesny przysiad wykonany na pełnej stopie i powrót do pozycji wyjściowej.

Cel: Wzmocnienie mięśni nóg

Tekst i zdjęcia: Marta Majtyka & Maciej Rauer

www.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz