Podczas treningów Nordic Walking warto wykonywać ćwiczenia urozmaicające marsz i dające możliwości do wzrostu efektywności tej formy rekreacji.
Zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem kijów do Nordic Walking obejmuje ćwiczenia siłowe, zręcznościowe, koordynacyjne oraz ogólnorozwojowe. Dobrze przygotowany trening Nordic Walking rozwija wydolność, koordynację, a także wpływa pozytywnie na postawę ciała, dlatego może stanowić formę rehabilitacji oraz szkołe postawy ciała dla dzieci i młodzieży. Poprzez dobór tempa i intensywności marszu Nordic Walking stanowi doskonały sposób na ruch na świeżym powietrzu dla niemal każdej grupy wiekowej, bez względu na kondycję i stan zdrowia.
Poniżej prezentujemy kilka ćwiczeń, które można wykonywać podczas treningów.
Rozgrzewka - pomimo małego ryzyka kontuzją podczas marszu, bardzo ważny element przed rozpoczęciem treningu jak przy każdej innej formie aktywności fizycznej. Rozgrzewkę można przeprowadzić zarówno w wersji statycznej jak i bardziej dynamicznej np. podczas marszu po kole. Partie jakie powinna obejmować to: nadgarstki, obręcz barkową, staw kolanowy i skokowy.
Przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenie nr 1
Postawa: Stojąc w lekkim rozkroku wyciągamy kijek przed siebie jak najszerzej.
Ruch: Obracamy kijek w płaszczyźnie pionowej tak aby raz jedna raz druga dłoń znalazła się na górze.
Cel: Rozgrzewanie obręczy barkowej
Ćwiczenie nr 2
Postawa: Stojąc w lekkim rozkroku kijek trzymany szeroko
Ruch: Wiosłowanie w przód i w tył
Cel: Rozgrzewamy obręcz barkową.
Ćwiczenie nr 3
Postawa: Stojąc podpieramy się oburącz o kije
Ruch: Wymachy nóg w przód i w tył a także na boki.
Cel: Rozgrzewamy staw biodrowy oraz przywodziciele i odwodziciele nóg.
Ćwiczenie nr 4
Postawa: Stojąc podpieramy się oburącz o kije, nogi złączone
Ruch: Wspinanie się na palce a następnie przeniesienie ciężaru ciała na pięty.
Cel: Rozgrzewamy staw skokowy.
Podczas marszu wprowadzamy przerwę w trakcie której wykonujemy szereg ćwiczeń indywidualnych i ze współćwiczącym.
Dzięki kijom możemy wykorzystać siłę partnera, dzięki czemu uzyskujemy efekt ćwiczeń siłowych.
Przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenie nr 1
Postawa: Stajemy naprzeciwko siebie , 2 kije tej samej długości , wręczamy współćwiczącemu końcówkę i rączkę. Rozpoczynamy od wyprostowanej pozycji w lekkim rozkroku (można pochylić odrobinę sylwetkę do przodu jest łatwiej)
Ruch: Wymachy rękami oburącz w przód i w tył aż do momentu wyprostowania rąk za sobą. Staramy się aby ruch był cały czas płynny. Jedna osoba pcha jednocześnie oba kije, kiedy druga stawia jej opór i odwrotnie. ( Nie siłujemy się i nie blokujemy drugiej osoby. Staramy się dobrać opór do możliwości współćwiczącego)
Cel: Wzmocnienie mięśni obręczy barkowej oraz klatki piersiowej.
Ćwiczenie nr 2
Postawa: Stajemy naprzeciwko siebie. Jedna osoba trzyma kijek podchwytem na szerokość barków (mniej więcej na wysokości swoich oczu, równolegle do podłoża). Druga osoba kładzie ręce jak najszerzej na kijku nachwytem.
Ruch: Osoba która trzyma ręce szeroko na górze pcha kija w stronę podłoża, podczas gdy druga osoba stawia jej opór. Gdy obie osoby mają wyprostowane ręce skierowane w podłoże, wtedy osoba która trzyma kij podchwytem ma za zadanie wypchnąć go z powrotem do góry, przy jednoczesnym oporze partnera.
Cel: Wzmocnienie mięśni, naramiennych, mięśnie trójgłowego i dwugłowego ramienia. Można jednocześnie napinać mięśnie brzucha.
Ćwiczenie nr 3
Postawa: Stajemy naprzeciwko siebie. Obie osoby trzymają kijek na szerokość ramion. Ramiona napięte, równolegle do podłoża.
Ruch: Równoczesny przysiad wykonany na pełnej stopie i powrót do pozycji wyjściowej.
Cel: Wzmocnienie mięśni nóg
Tekst i zdjęcia: Marta Majtyka & Maciej Rauer
www.fit.pl
